فشار دادن گلوت دراز کشیده

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به فشار دادن گلوت دراز کشیده

لینگ گلوت Squeeze یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات گلوتئال را تقویت کرده و قوام می‌بخشد و به ایجاد عضلات پشتی محکم‌تر و خوش‌شکل کمک می‌کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را بر اساس قدرت و استقامت به راحتی تنظیم کرد. مردم مایلند این ورزش را برای بهبود قدرت پایین تنه، بهبود عملکرد ورزشی و حمایت بهتر از کمر که می تواند به پیشگیری از آسیب ها و کاهش کمردرد کمک کند، در برنامه روزانه خود بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام فشار دادن گلوت دراز کشیده

• بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید، کف دست ها به سمت پایین باشد.
• با فشار دادن پاشنه پا به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از زانو تا شانه ایجاد کنید.
• باسن خود را در بالای حرکت برای چند ثانیه منقبض کنید، مطمئن شوید شکم شما درگیر است و کمرتان قوس ندارد.
• باسن خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا فشار دادن گلوت دراز کشیده

• باسن خود را درگیر کنید: کلید این تمرین این است که باسن خود را درگیر کنید، نه کمر یا همسترینگ. برای انجام این کار ، هنگام بلند کردن باسن از زمین ، گلوت های خود را فشار دهید. برای بلند کردن باسن خود از اشتباه معمول استفاده از کمر یا همسترینگ خودداری کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود.
• حرکت کنترل شده: باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. حرکت باید کنترل شود و

فشار دادن گلوت دراز کشیده سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند فشار دادن گلوت دراز کشیده?

بله، مبتدیان می توانند تمرین فشار دادن گلوت دروغین را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که عضلات سرینی را هدف قرار می دهد و نیازی به تجهیزات ندارد. در اینجا یک راهنمای اساسی در مورد نحوه انجام آن وجود دارد: 1. به پشت روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. 2. در حالی که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید، باسن خود را منقبض کنید و یک خط مستقیم از زانو تا شانه های خود ایجاد کنید. 3. فشار را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید. 4. تمرین را برای تعداد مشخصی تکرار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین، هسته بدن خود را درگیر نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. مانند هر تمرین جدید، با تعداد کمی از تکرارها شروع کنید و با بهبود قدرت خود به تدریج افزایش دهید. اگر در مورد هر تمرینی مطمئن نیستید، بهتر است با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار دادن گلوت دراز کشیده?

• فشار دادن گلوت خوابیده با نوار مقاومتی: در این تغییر یک نوار مقاومتی در اطراف زانوها اضافه می شود تا شدت تمرین را افزایش دهد.
• فشار دادن لگن با وزنه های مچ پا: در این تغییر، از وزنه های مچ پا برای افزایش مقاومت و چالش بیشتر به تمرین استفاده می شود.
• فشار دادن گلوت دراز کشیده با توپ ثابت: این تغییر شامل قرار دادن یک توپ پایدار بین زانوها در طول تمرین برای درگیر شدن عضلات داخلی ران است.
• فشار دادن گلوت دراز کشیده با ابداکشن باسن: این تغییر حرکت ابداکشن مفصل ران را در بالای فشار اضافه می کند و قسمت بیرونی ران ها و باسن را با شدت بیشتری کار می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار دادن گلوت دراز کشیده?

• لانژ یکی دیگر از ورزش‌های مفید است که مکمل فشار دادن لگن درازکش است زیرا روی همان گروه عضلانی کار می‌کند، اما تعادل و هماهنگی را نیز در بر می‌گیرد که می‌تواند اثربخشی فعال‌سازی باسن را افزایش دهد.
• هیپ تراست می تواند یک مکمل عالی برای فشار دادن باسن دراز بکشد، زیرا روی عضلات سرینی در موقعیت پل تمرکز می کنند، که نه تنها باسن را تقویت می کند، بلکه به بهبود تحرک و ثبات مفصل ران نیز کمک می کند.