بلند کردن دروغ

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: توپ شارژی
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus
• عضلات ثانویه: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

معرفی به بلند کردن دروغ

لیفتینگ دراز کشیدن یک تمرین همه کاره است که در درجه اول عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهد، اما بازوها، شانه ها و پاها را نیز درگیر می کند و یک تمرین جامع را ارائه می دهد که می تواند قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را بهبود بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، از مبتدیانی که به دنبال ایجاد قدرت پایه خود هستند تا ورزشکاران باتجربه با هدف افزایش عملکرد خود. افراد ممکن است انتخاب کنند که لیفتینگ دروغگو را در روال خود بگنجانند، زیرا نه تنها باعث تقویت عضلات و استقامت می شود، بلکه به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد کمک می کند.

اجرای: آموزش گام به گام بلند کردن دروغ

• در مرحله بعد، به آرامی هر دو پای خود را از روی زمین بلند کنید، آنها را صاف نگه دارید، تا زمانی که در حالت عمودی قرار گیرند یا تا حد امکان نزدیک به عمودی باشند.
• این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، هسته خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، مطمئن شوید که حرکت را کنترل می کنید و اجازه نمی دهید پاهایتان فقط به پایین بیفتند.
• این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم و کنترل مناسب را در تمام طول انجام دهید.

نکات اجرا بلند کردن دروغ

• حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. لیفت لیفت باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. پاهای خود را با هم بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید تا زمانی که عمود بر زمین باشند. سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. هرگز اجازه ندهید پاهایتان سریع بیفتند زیرا ممکن است کمرتان را تحت فشار قرار دهد.
• هسته خود را درگیر کنید: برای اینکه بیشترین بهره را از لیفت لیفت ببرید، مهم است که عضلات شکم خود را درگیر کنید. این نه تنها به محافظت از کمر شما کمک می کند، بلکه به طور موثر عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد. یک اشتباه رایج این است که هسته مرکزی را درگیر نمی کنید و بیشتر به خم کننده های لگن تکیه می کنید که می تواند منجر به کمردرد شود.

بلند کردن دروغ سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند بلند کردن دروغ?

بله، مبتدیان می توانند تمرین لیفت پا دراز کشیده را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای درگیر کردن و تقویت عضلات مرکزی، به ویژه عضلات پایین شکم است. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. مانند هر ورزش جدید، اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، بهتر است آن را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بلند کردن دروغ?

• "Side Liing Lift" مستلزم این است که به پهلو دراز بکشید و بالاتنه یا پاهای خود را بلند کنید و عضلات مایل را هدف قرار دهید.
• "Lift مستعد دروغ گفتن" نوعی تغییر است که در آن شما روی شکم خود دراز می کشید و قسمت بالایی بدن یا پاهای خود را بلند می کنید و عضلات کمر و باسن را تقویت می کنید.
• "لیفت هیپ دراز کشیده" شامل دراز کشیدن به پشت و بالا بردن باسن، تمرکز روی عضلات سرینی و همسترینگ است.
• "لیفت پاهای دراز کشیده" به شما کمک می کند به پشت دراز بکشید و یک یا هر دو پا را بالا بیاورید و عضلات پایین شکم را هدف قرار دهید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بلند کردن دروغ?

• پل های گلوت همچنین بلند کردن دروغگو را تکمیل می کنند زیرا گروه های عضلانی مشابه ، به ویژه گلوت و همسترینگ را هدف قرار می دهند و مزایای بلند کردن دروغ گفتن و بهبود تحرک لگن را افزایش می دهند.
• پلانک تمرین دیگری است که مکمل لیفتینگ دراز می‌کشد، زیرا ماهیچه‌های مرکزی را تقویت می‌کند که برای حفظ تعادل و ثبات در طول لیفتینگ دراز کشیدن بسیار مهم است و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می‌دهد.