لانژ باند مقاومت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ باند مقاومت
لانژ باند مقاومتی یک تمرین چند منظوره است که عضلات باسن، چهارپایان و همسترینگ شما را هدف قرار داده و تقویت می کند و در عین حال تعادل و ثبات را نیز بهبود می بخشد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم باندها، برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را برای راحتی آن انتخاب کنند، زیرا می توان آن را در هر مکانی با حداقل تجهیزات انجام داد و همچنین به دلیل اثربخشی آن در افزایش قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ باند مقاومت
- پای چپ خود را به حالت لانژ برگردانید، زانوی راست خود را مستقیماً روی مچ پای راست خود نگه دارید و زانوی چپ خود را درست بالای زمین نگه دارید.
- در حالی که هسته خود را درگیر نگه داشته اید و پشت خود را صاف نگه داشته اید، بازوی راست خود را مستقیماً به سمت بالا بالا بیاورید و در حین انجام این کار نوار مقاومت را بکشید.
- بازوی خود را به عقب پایین بیاورید در حالی که وضعیت لانژ را حفظ کرده اید، این یک تکرار کامل می شود.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس تعویض کنید و همان مراحل را با پای چپ روی باند و دست چپ که انتهای دیگر را نگه دارید انجام دهید.
نکات اجرا لانژ باند مقاومت
- فرم مناسب: با یک پا به جلو بروید، انگشتان پا را مستقیماً به سمت جلو و زانو را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما زاویه 90 درجه داشته باشد. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید. یک اشتباه رایج که باید از آن اجتناب کنید این است که اجازه دهید زانوی شما از انگشتان پا عبور کند، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- حرکت کنترل شده: مهم است که به صورت کنترل شده حرکت کنید. اجازه ندهید که گروه شما را به موقعیت شروع بازگرداند. در عوض، از عضلات خود برای مقاومت در برابر باند استفاده کنید تا به حالت ایستاده برگردید. به این ترتیب، عضلات خود را هم در مسیر پایین و هم در مسیر بالا کار می کنید.
- توزیع یکنواخت: اطمینان حاصل کنید
لانژ باند مقاومت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند لانژ باند مقاومت?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین مقاومتی باند لانژ را انجام دهند. این تمرین برای تمام سطوح تناسب اندام سازگار است. با این حال، مهم است که با یک سطح مقاومت راحت شروع کنید و به تدریج آن را در طول زمان افزایش دهید. همچنین حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستید، بهتر است با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ باند مقاومت?
- لانژ باند مقاومت معکوس: به جای گام برداشتن به جلو، با بند زیر پای جلویی خود به عقب قدم می گذارید، که تاکید بیشتری بر عضلات همسترینگ و باسن دارد.
- لانژ باند مقاومتی با پرس بالای سر: این تغییر با فشار دادن بند بالای سر هنگامی که از لانژ بلند می شوید، یک تمرین بالاتنه به لانژ اضافه می کند.
- لانژ باند مقاومتی با کرل دو سر: در این تغییر، شما در حالت لانژ با باند مقاومتی، یک حلقه دوسر بازو را انجام میدهید و تمرینات پایین تنه و بالاتنه را در یک حرکت ترکیب میکنید.
- لانژ باند مقاومتی با چرخش: این تنوع یک پیچ و تاب به لانژ اضافه می کند که ماهیچه های مرکزی را بیشتر درگیر می کند و به بهبود تعادل و ثبات کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ باند مقاومت?
- پل گلوت باند مقاومتی: این تمرین با تمرکز بر روی عضلات باسن و همسترینگ، عضلاتی که در طول لانژ نیز درگیر هستند، لانژ باند مقاومتی را تکمیل میکند، بنابراین تقویت این گروههای عضلانی میتواند فرم لانژ و استقامت شما را بهبود بخشد.
- ابداکشن هیپ باند مقاومتی ایستاده: این تمرین قسمت بیرونی ران ها و باسن را که ماهیچه های تثبیت کننده در طول لانژ هستند، هدف قرار می دهد. با تقویت این عضلات می توانید تعادل و کنترل خود را در طول لانژ باند مقاومتی افزایش دهید.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ باند مقاومت
- تمرین لانژ باند مقاومتی
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تونینگ ران با بند مقاومت
- باند مقاومتی لانژ برای پاها
- تمرینات باند مقاومتی برای ران
- تمرین پایین تنه با بند مقاومت
- آموزش مقاومت باند لانژ
- نحوه انجام لانژ باند مقاومتی
- دستورالعمل های مقاومت باند لانژ
- تمرین خانگی برای عضلات چهار سر ران با بند مقاومت