کشش پیریفورمیس نشسته

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش پیریفورمیس نشسته

کشش نشسته پیریفورمیس یک تمرین مفید است که در درجه اول با هدف کاهش درد سیاتیک و سفت کردن باسن با هدف قرار دادن عضله پیریفورمیس انجام می شود. برای کارمندان اداری، ورزشکاران یا افرادی که دوره های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا تحرک محدودی دارند ایده آل است. این ورزش مطلوب است زیرا می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد، کمردرد و ناراحتی لگن را کاهش دهد و حرکت و وضعیت بدن را به طور کلی افزایش دهد.

اجرای: آموزش گام به گام کشش پیریفورمیس نشسته

• مچ پای راست خود را بلند کنید و آن را روی زانوی چپ خود قرار دهید و با پاهای خود یک شکل چهار شکل ایجاد کنید.
• به آرامی زانوی راست خود را با دست راست خود فشار دهید تا کشش را عمیق تر کنید و اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است.
• این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید و در باسن و باسن خود کشش را احساس کنید.
• رها کنید و همین روند را با مچ پای چپ روی زانوی راست تکرار کنید.

نکات اجرا کشش پیریفورمیس نشسته

• قرار دادن مناسب پا: پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه باز کنید. از روی هم زدن پاها یا قرار دادن پاهایتان خیلی نزدیک به هم خودداری کنید. این به حفظ تعادل کمک می کند و اطمینان می دهد که کشش روی عضله پیریفورمیس متمرکز است.
• کشش ملایم: وقتی یک مچ پا را بلند می‌کنید تا روی زانوی پای دیگر قرار بگیرید، به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که در باسن خود احساس کشیدگی کنید. از کشش اجباری یا پرش خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به آسیب شود.
• نگه دارید و نفس بکشید: کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید، در حالی که نفس های عمیق و ثابت را حفظ کنید. این به شل شدن عضله و عمیق تر شدن کشش کمک می کند. از حبس نفس خودداری کنید، زیرا می تواند تنش را در بدن افزایش دهد

کشش پیریفورمیس نشسته سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش پیریفورمیس نشسته?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کششی Seated Piriformis Stretch را انجام دهند. این یک کشش ساده است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد، حتی زمانی که پشت میز نشسته اید. در اینجا مراحل انجام می شود: 1. روی یک صندلی بنشینید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. 2. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی به جلو خم شوید. همانطور که به جلو خم می شوید، باید کشش را در لگن راست و باسن خود احساس کنید. 3. این کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید و با مچ پای چپ روی زانوی راست تکرار کنید. به یاد داشته باشید که هرگز کشش را مجبور نکنید. اگر احساس درد کردید، کمر را آرام کنید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش پیریفورمیس نشسته?

• کشش به پشت پیریفورمیس: در این تغییر به پشت دراز می‌کشید، هر دو زانو را خم می‌کنید، یک پا را روی پای دیگر ضربدر می‌زنید و به آرامی زانوی پایینی را به سمت سینه‌تان می‌کشید.
• Seted Twist Piriformis Stretch: در اینجا، روی زمین می نشینید و پاهای خود را دراز می کنید، سپس یک پا را روی پای دیگر ضربدری می کنید و از بازوی مخالف خود استفاده می کنید تا به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوی خم شده بچرخانید.
• کشش پیریفورمیس ایستاده: این شامل ایستادن، بلند کردن یک پا روی یک سطح کم مانند میز یا صندلی و خم شدن به آرامی به جلو تا زمانی که کشش در ناحیه باسن احساس شود.
• حالت کشش کبوتر پیریفورمیس: این ژست یوگا شامل خم کردن یک زانو در مقابل شما و دراز کردن پای دیگر به پشت است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش پیریفورمیس نشسته?

• فوم Rolling the Glutes همچنین مکمل کشش Seated Piriformis Stretch است زیرا به شل شدن عضلات باسن، به خصوص پیریفورمیس، قبل از کشش کمک می کند. این می تواند اثربخشی کشش را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد.
• حرکات کششی شکل 4 به پشت به پشت، تمرین دیگری است که مکمل کشش نشسته پیریفورمیس است. هر دو کشش عضله پیریفورمیس و چرخاننده لگن را هدف قرار می دهند و به کاهش درد کمر و علائم سیاتیک ناشی از سفتی در این نواحی کمک می کنند.