پرش با پرش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرش با پرش
لانژ با پرش یک تمرین پویا است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو است که عمدتاً عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار میدهد و در عین حال تعادل و هماهنگی را نیز بهبود میبخشد. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته است، که می خواهند قدرت بدن را کاهش دهند و ضربان قلب خود را افزایش دهند. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش تناسب اندام کلی خود، ترویج کاهش چربی و اضافه کردن تغییرات چالش برانگیز به روال تمرینی منظم خود انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پرش با پرش
- با پای راست خود به سمت جلو بروید و در وضعیت لانژ قرار بگیرید، مطمئن شوید که زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پای راست باشد و زانوی چپ شما خم شده و درست بالای زمین معلق باشد.
- با هر دو پا از زمین خارج شوید، به هوا بپرید در حالی که موقعیت پاهای خود را در هوا تغییر دهید، با پای چپ خود به سمت جلو فرود بیایید.
- این حرکت را تکرار کنید و هر بار پاها را به طور متناوب تغییر دهید و مطمئن شوید که حرکات شما صاف و کنترل شده است.
- این تمرین را برای تعداد یا زمان مورد نظر خود ادامه دهید.
نکات اجرا پرش با پرش
- پرش انفجاری: پرش جزء ضروری این تمرین است. مطمئن شوید که از عضلات پای خود برای تقویت پرش استفاده می کنید، نه فقط از حرکت خود. همانطور که از لانژ بلند می شوید، هر دو پا را به طور همزمان فشار دهید و وضعیت پای خود را در هوا تغییر دهید و به آرامی به حالت لانژ برگردید. این باید یک حرکت کنترل شده و انفجاری باشد.
- از آسیب زانو بپرهیزید: یکی از اشتباهات رایجی که باید از آن اجتناب کنید این است که اجازه میدهید زانوی جلوی شما از انگشتان پا دراز بکشد. این می تواند فشار زیادی به زانوی شما وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. همچنین مطمئن شوید که زانوی پشتی شما با هم تماس نداشته باشد
پرش با پرش سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرش با پرش?
بله، مبتدیان می توانند تمرین لانژ با پرش را انجام دهند، اما مهم است که به آرامی شروع کنید و به فرم توجه زیادی داشته باشید تا آسیب نبینید. اگر ثابت شود که پرش خیلی سخت است یا باعث ناراحتی می شود، مبتدیان می توانند تمرین را با حذف پرش و تغییر لانژهای متناوب تغییر دهند. با افزایش قدرت و استقامت، آنها می توانند پرش را دوباره به روال خود اضافه کنند. همیشه توصیه می شود هنگام شروع یک رژیم ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا از فرم و تکنیک مناسب اطمینان حاصل کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرش با پرش?
- جهش معکوس: به جای حرکت به سمت جلو، به سمت عقب حرکت می کنید، سپس می پرید و پاها را در هوا عوض می کنید.
- پرش لانژ با وزنه: این تغییر با نگه داشتن دمبل یا کتل بل در دستان خود در حین انجام پرش های لانژ، چالش بیشتری را اضافه می کند.
- پرش پلایومتریک: این یک نسخه انفجاری تر است که در آن پرنده می شوید، سپس تا جایی که می توانید به بالا می پرید و پاها را در هوا عوض می کنید.
- Lunge Jump with Twist: در این تغییر، شما یک پرش لانژ انجام می دهید، اما یک چرخش بالاتنه به سمت کنار پای جلو اضافه می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرش با پرش?
- بورپی: برپی تمرینی برای تمام بدن است که شدت تمرینات قلبی را مانند لانژ با پرش افزایش میدهد، در حالی که روی همان عضلات پایین تنه همراه با بالاتنه و هسته بدن کار میکند.
- کوهنوردان: این تمرین همچنین مکمل لانژ با پرش است زیرا استقامت قلبی عروقی را افزایش می دهد، چابکی و هماهنگی را افزایش می دهد و روی همان عضلات پا کار می کند و در عین حال هسته مرکزی را برای ثبات درگیر می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرش با پرش
- ورزش پرش پرش با وزن بدن
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرین پرش لانژ
- تمرینات وزن بدن برای پاها
- روال تناسب اندام پرش لانژ
- پرش های لانژ با شدت بالا
- تمرین عضلات چهارسر ران و ران
- لانژ با ورزش پرش با وزن بدن
- تمرین خانگی برای ران و چهار سر ران