اسکات قزاق

• قسمت بدن: چهارسررشته‌ای‌ها, ران
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• عضلات ثانویه: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

معرفی به اسکات قزاق

اسکوات قزاق یک تمرین پویا است که در درجه اول قسمت پایین تنه را هدف قرار می دهد و باعث افزایش انعطاف پذیری، تعادل و قدرت در باسن، ران ها و باسن می شود. این تمرین برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال بهبود تحرک و کنترل بدن خود هستند و همچنین کسانی که در حال توانبخشی از آسیب های پایین تنه هستند ایده آل است. گنجاندن اسکوات قزاق در روال خود می تواند به بهبود عملکرد شما در سایر فعالیت های بدنی کمک کند، همراستایی بهتر بدن را تقویت کند و به تناسب اندام کلی کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام اسکات قزاق

• وزن خود را به یک سمت ببرید، زانوی آن پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید، بدن خود را تا جایی که راحت می توانید به سمت زمین پایین بیاورید.
• در طول این حرکت پاشنه های خود را روی زمین، سینه بالا و پشت صاف نگه دارید.
• پاشنه پای خم شده را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
• حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. برای تعداد تکرار دلخواه خود، طرفین متناوب را ادامه دهید.

نکات اجرا اسکات قزاق

• فرم صحیح: حفظ فرم صحیح در اسکات قزاق بسیار مهم است. پشت خود را صاف، سینه را بالا نگه دارید و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید. هنگامی که چمباتمه می زنید، مطمئن شوید که زانوی شما در یک راستا با انگشتان پا باشد، نه اینکه از کنار آن ها امتداد پیدا کند. یک اشتباه رایج این است که اجازه می دهیم زانو به سمت داخل جمع شود یا خیلی به جلو کشیده شود که می تواند منجر به آسیب شود.
• عمق اسکات: سعی کنید تا جایی که می توانید اسکات را پایین بیاورید و در عین حال فرم خوبی را حفظ کنید. با این حال، اگر باعث ناراحتی می‌شود یا نمی‌توانید فرم خود را حفظ کنید، خود را مجبور به اسکات عمیق‌تر نکنید. بهتر است یک اسکات کم عمق را به درستی انجام دهید تا اسکات عمیق تر را اشتباه انجام دهید.
• از بازوهای خود استفاده کنید: بازوهای شما می توانند به تعادل کمک کنند

اسکات قزاق سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اسکات قزاق?

بله، مبتدیان می توانند تمرین اسکوات قزاق را انجام دهند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این یک حرکت پیشرفته تر است که به انعطاف پذیری و قدرت خوبی نیاز دارد. مبتدیان باید با دامنه حرکتی کمتر یا نسخه اصلاح شده تمرین شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت و انعطاف پذیری، شدت آن را افزایش دهند. مانند هر تمرین دیگری، استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. وقتی برای اولین بار این تمرین را شروع می کنید، داشتن یک متخصص تناسب اندام ممکن است مفید باشد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات قزاق?

• اسکوات قزاق به لانژ: این تغییر شامل انتقال از اسکات قزاق به لانژ روی همان پا است که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را درگیر می‌کند.
• اسکات قزاق با پرس بالای سر: این شامل انجام یک پرس بالای سر با کتل بل یا دمبل در بالای اسکات برای کار با قسمت بالای بدن شما می شود.
• اسکات قزاق با بند مقاومتی: این تغییر شامل استفاده از یک نوار مقاومتی در اطراف ران های شما برای افزایش چالش و درگیر شدن بیشتر عضلات باسن است.
• اسکوات قزاق با اسلایدر: این تغییر شامل استفاده از لغزنده زیر یک پا است که عنصر بی ثباتی را اضافه می کند و تمرین را چالش برانگیزتر می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات قزاق?

• پلانک های جانبی: در حالی که اسکات قزاق بر قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه تمرکز می کند، پلانک های کناری می توانند این را با تقویت هسته و اریب ها تکمیل کنند، که برای حفظ تعادل و ثبات در حین حرکت اسکات بسیار مهم هستند.
• Kettlebell Swings: این تمرین با ارائه یک تمرین پویا و تمام بدن که نه تنها پایین تنه را تقویت می‌کند، بلکه آمادگی قلبی عروقی را نیز بهبود می‌بخشد، اسکوات قزاق را تکمیل می‌کند، که می‌تواند به جنبه استقامتی انجام چندین اسکوات قزاق کمک کند.