اسمیت رک کش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسمیت رک کش
Smith Rack Pull یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات پشت، باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد و در عین حال، هسته شما را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است، زیرا دامنه حرکتی کنترل شده را امکان پذیر می کند و به بهبود فرم و وضعیت بدن کمک می کند. افراد مایلند این تمرین را برای افزایش قدرت کلی بدن خود، تقویت رشد عضلات و بهبود تکنیک لیفت انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اسمیت رک کش
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس در لگن و زانو خم شوید تا میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
- در حالی که میله را به سمت بالا می کشید، قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید و باسن و زانوهای خود را به حالت ایستاده دراز کنید.
- برای لحظهای در بالا مکث کنید و مطمئن شوید که شانههایتان به عقب کشیده شده و سینهتان بیرون است.
- به آرامی میله را به حالت اولیه پایین بیاورید، کنترل خود را حفظ کرده و پشت خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.
نکات اجرا اسمیت رک کش
- **حفظ ستون فقرات خنثی**: یکی دیگر از خطاهای رایج گرد کردن پشت در هنگام کشیدن است. برای جلوگیری از این امر، روی حفظ ستون فقرات خنثی در طول تمرین تمرکز کنید. این بدان معناست که پشت شما باید از سر تا دنبالچه شما مستقیم باشد. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات هدف به طور موثر درگیر می شوند.
- **گرفتن مناسب**: دست های شما باید درست خارج از زانو باشد و باید از یک گیره روی میله استفاده کنید. از استفاده از گیره مختلط (یک دست با دست، یک دست زیر دست) خودداری کنید زیرا می تواند منجر به عدم تعادل و آسیب احتمالی شود.
اسمیت رک کش سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسمیت رک کش?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Smith Rack Pull را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین برای اطمینان از فرم و تکنیک صحیح، داشتن یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب که چند بار اول نظارت داشته باشد، مفید است. این تمرین برای تقویت قدرت در پشت، باسن و همسترینگ عالی است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسمیت رک کش?
- Smith Machine High Rack Pull: این نسخه شامل قرار دادن میله در یک نقطه بالاتر، در اطراف وسط ران یا بالاتر است، که بیشتر روی قسمت بالای پشت و تله ها تمرکز می کند.
- کشش قفسه زیر زانو ماشین اسمیت: در این تغییر، میله درست زیر زانو قرار می گیرد و بر قسمت پایین کمر و همسترینگ تاکید می کند.
- کشش قفسه ساق پا با ماشین اسمیت: این تغییر شامل صاف نگه داشتن پاها در طول لیفت است که تمرکز روی همسترینگ و کمر را افزایش می دهد.
- کشش تک پایه ماشین اسمیت: این تغییر شامل بلند کردن میله با یک پا در یک زمان است که می تواند به بهبود تعادل و قدرت یک طرفه کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسمیت رک کش?
- خم شدن روی ردیف ها: این تمرین می تواند با هدف قرار دادن گروه های عضلانی یکسان مانند پشت و عضله دوسر بازو، اما در الگوی حرکتی متفاوت، که می تواند به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک کند، مزایای Smit Rack Pulls را افزایش دهد.
- شانههای هالتر: این تمرین با تمرکز روی عضلات ذوزنقه فوقانی که در کشش با قفسه سینه نیز استفاده میشود، مکمل Smith Rack Pulls میشود، بنابراین تمرین جامعتری برای بالاتنه فراهم میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسمیت رک کش
- تمرین کششی رک اسمیت
- ورزش لگن با دستگاه اسمیت
- تمرینات با دستگاه اسمیت برای لگن
- تمرینات قدرتی با اسمیت رک پاول
- تکنیک Smith Rack Pull
- نحوه انجام Smith Rack Pull
- Smith Rack Pull برای عضلات لگن
- راهنمای تمرین اسمیت رک کش
- دستگاه اسمیت تقویت لگن
- تمرین باسن با اسمیت رک Pull