رانش های سنگین هیپ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به رانش های سنگین هیپ
رانش های باسن وزنی یک تمرین تمرینی بسیار مؤثر است که در درجه اول گلوت ها ، همسترینگ ها و کمر را هدف قرار می دهد و در نتیجه قدرت پایین بدن و بهبود قدرت لگن را افزایش می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام مناسب است ، زیرا وزن را می توان با توجه به سطح آمادگی جسمانی فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است برای تقویت عملکرد ورزشی ، بهبود وضعیت وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب دیدگی در فعالیت های روزانه و ورزش ، فشار لگن وزنی را در روال تمرین خود انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام رانش های سنگین هیپ
- در حالی که باسن خود را به سمت بالا می برید، با فشار دادن از پاشنه پا، هالتر را ثابت نگه دارید تا زمانی که بدن شما از زانو تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و عضلات سرینی خود را برای حداکثر درگیری عضلات فشار دهید.
- به آرامی باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، مطمئن شوید که وزن را کنترل کرده و اجازه ندهید که از باسن شما پرت شود.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، در حالی که اطمینان حاصل کنید که چانه خود را جمع کنید و پشت خود را بیش از حد در طول تمرین باز نکنید.
نکات اجرا رانش های سنگین هیپ
- ** فرم مناسب را حفظ کنید **: چانه خود را جمع کنید و چشمان خود را به جلو نگاه دارید تا ستون فقرات خنثی را در طول تمرین حفظ کنید. از قوس دادن به کمر یا اجازه دادن به زانوها به سمت داخل خودداری کنید زیرا اینها اشتباهات رایجی هستند که می توانند منجر به آسیب شوند. بدن شما باید در بالای حرکت یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل دهد.
- **حرکت کنترل شده**: از اشتباه استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، مطمئن شوید که وزنه ها را به آرامی و کنترل شده بلند کرده و پایین بیاورید. این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- **وزن مناسب**: از وزن زیاد هم استفاده نکنید
رانش های سنگین هیپ سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند رانش های سنگین هیپ?
بله، مبتدیان می توانند تمرین وزنه ای هیپ تراست را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا شما را در تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای رانش های سنگین هیپ?
- Single-leg Hip Thrust: این نسخه از شما میخواهد که حرکت باسن را با یک پا، افزایش شدت و تمرکز بر روی یک سمت بدن خود انجام دهید.
- پل گلوت: این یک تغییر است که در آن شما صاف روی پشت خود دراز می کشید و زانوهای خود را خم می کنید و باسن خود را از زمین بلند می کنید و از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می کنید.
- رانش باسن مقاوم در برابر بند: در این تغییر، شما از یک نوار مقاومتی در اطراف کمر خود استفاده میکنید و به ستونی در پشت خود متصل میشوید، و در حالی که باسن خود را به سمت بالا فشار میدهید، تنش را افزایش میدهید.
- Kettlebell Hip Thrust: این تغییر شامل استفاده از Kettlebell است که برای وزن بیشتر روی باسن شما قرار می گیرد، در حالی که نیروی رانش باسن را انجام می دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای رانش های سنگین هیپ?
- Deadlifts: Deadlift یکی دیگر از تمرینات مکمل برای رانش های سنگین باسن است. در حالی که تراست باسن عمدتاً بر روی باسن متمرکز است، ددلیفت کل زنجیره خلفی - باسن، همسترینگ، کمر و قسمت بالای کمر را درگیر می کند. این ترکیب می تواند به بهبود استحکام و ثبات کلی منجر شود.
- پل باسن: پل باسن یک تمرین با وزن بدن است که همان عضلات را هدف قرار می دهد که رانش های سنگین باسن، اما با شدت کمتر. این یک مکمل عالی برای روزهای ریکاوری، برای مبتدیانی است که هنوز برای تمرینات وزنی آماده نیستند، یا برای اضافه کردن حجم اضافی به تمرینات باسن خود بدون اضافه کردن وزن اضافی.
کلمات کلیدی مرتبط برای رانش های سنگین هیپ
- تمرین فشاری باسن با وزنه
- تمرینات قدرتی برای لگن
- تمرینات وزنی برای گلوتئوس
- رانش باسن با وزنه
- تمرین با وزنه برای عضلات لگن
- تقویت باسن با وزنه
- روال تناسب اندام با فشار باسن
- تمرینات عضله سازی لگن
- تمرین با وزنه برای باسن قوی تر
- تمرینات رانش پیشرفته هیپ با وزنه.