لانژ عقب اسمیت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ عقب اسمیت
لانژ عقب اسمیت یک تمرین پایین تنه است که عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل، قدرت و تعریف عضلانی کمک می کند. به دلیل سختی قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا به افزایش قدرت پایین تنه، بهبود عملکرد کلی ورزشی و ارتقای وضعیت و تحرک بهتر کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ عقب اسمیت
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس یک پا به جلو بروید تا در حالت تلوتلو قرار بگیرید.
- با خم کردن زانوی عقب و انداختن آن به سمت زمین، بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که زانوی جلویی خود را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید.
- از پاشنه پای جلویی خود فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است.
- تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را برای پای دیگر انجام دهید.
نکات اجرا لانژ عقب اسمیت
- وضعیت صحیح بدن: پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به فشار یا آسیب شود. شانه های شما باید شل باشد و خمیده نباشد.
- حرکت آهسته و کنترل شده: تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. عجله در حرکت می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. به جای کمیت، بر کیفیت حرکت تمرکز کنید.
- توزیع وزن: هنگام ریه زدن، وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود. از قرار دادن وزن بیش از حد روی پای جلویی خودداری کنید زیرا این امر می تواند منجر به کشیدگی در زانو شود.
- استفاده از ماشین اسمیت:
لانژ عقب اسمیت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند لانژ عقب اسمیت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین لانژ عقب اسمیت را انجام دهند. با این حال، شروع با وزنه های سبک و اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. این ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فردی با تجربه بر چند تلاش اولیه برای ارائه راهنمایی و بازخورد نظارت کند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ عقب اسمیت?
- Smith Machine Lunge with a Twist: افزودن پیچ و تاب در پایین لانژ، هسته را درگیر می کند و تعادل را بهبود می بخشد.
- اسمیت ماشین لانژ با لیفت زانو: این تغییر یک چالش تعادل را اضافه می کند و با بلند کردن زانو در بالای لانژ، خم کننده های لگن را درگیر می کند.
- Smith Machine Side Lunge: این تغییر ران داخلی و خارجی را با بیرون آمدن به پهلو به جای جلو یا عقب هدف قرار می دهد.
- اسمیت ماشین Curtsy Lunge: این تغییر شامل گام برداشتن پای عقبی در پشت و روی پای جلویی است که عضلات باسن را از زاویهای متفاوت مورد هدف قرار میدهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ عقب اسمیت?
- پرس ساق پا: پرس ساق پا یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که قسمت پایین تنه از جمله چهار سر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. این می تواند به بهبود قدرت و قدرت مورد نیاز برای اجرای موثرتر لانژهای عقب اسمیت کمک کند.
- بالا بردن ساق پا: در حالی که لانژهای عقب اسمیت عمدتاً عضلات بزرگتر پایین تنه را هدف قرار میدهند، افزایش ساق پا میتواند به تقویت عضلات کوچکتر و تثبیتکننده ساق پا کمک کند. این می تواند تعادل و ثبات را در طول حرکت لانژ بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ عقب اسمیت
- تمرین ماشین اسمیت
- تمرین عضلات چهار سر ران
- تمرین تقویت ران
- تمرین لانژ عقب اسمیت
- تمرین پایین تنه
- ورزش پای ماشینی اسمیت
- لانژ ماشین اسمیت
- تمرین عضلات چهار سر و ران
- آموزش ماشین اسمیت
- تمرین لانژ عقب در دستگاه اسمیت