اسمیت اسپرینت لانج
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسمیت اسپرینت لانج
اسمیت اسپرینت لانژ یک تمرین پویا است که در درجه اول عضلات پایین تنه شما مانند باسن، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته شما را نیز درگیر می کند. این تمرین برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام ایده آل است که به دنبال بهبود قدرت پایین تنه، ثبات و عملکرد کلی ورزشی خود هستند. گنجاندن اسمیت اسپرینت لانژ در برنامه تمرینی شما می تواند قدرت و سرعت شما را افزایش دهد و آن را به انتخابی عالی برای کسانی که قصد دارند عملکرد خود را در ورزش یا فعالیت های روزانه افزایش دهند تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام اسمیت اسپرینت لانج
- به عقب برگردید و یک پا را روی میله دستگاه اسمیت قرار دهید، مطمئن شوید که میله در ارتفاع راحت، معمولاً در سطح زانو قرار دارد.
- هنگامی که به تعادل رسیدید، هر دو زانو را خم کنید تا بدن خود را در حالت ریه قرار دهید، زانوی جلویی خود را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید و زانوی پشتی را به سمت زمین قرار دهید.
- پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت، هسته خود را درگیر نگه دارید.
- تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
نکات اجرا اسمیت اسپرینت لانج
- فرم مناسب: با پای راست خود به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی راست شما زاویه 90 درجه داشته باشد. زانوی پشتی شما باید تقریباً زمین را لمس کند اما نه کاملاً. مطمئن شوید که نیم تنه خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید. از خم شدن به جلو یا اجازه دادن به زانوی خود از کنار انگشتان پا خودداری کنید، زیرا اینها اشتباهات رایجی هستند که می توانند منجر به آسیب شوند.
- حرکت کنترل شده: هنگام هل دادن به موقعیت شروع، از پاشنه پا برای بالا بردن شما استفاده کنید، نه از انگشتان پا. این کمک می کند تا باسن و همسترینگ شما به طور موثرتری درگیر شوند. همچنین از عجله در حرکت خودداری کنید. یک حرکت آهسته تر و کنترل شده تر، عضلات شما را به طور موثرتری کار می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- تمرین متعادل: مطمئن شوید که پاهای متناوب را تغییر دهید
اسمیت اسپرینت لانج سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسمیت اسپرینت لانج?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اسمیت اسپرینت لانژ را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا اطمینان حاصل شود که حرکات صحیح را درک می کنید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و از سطح آمادگی فعلی خود فراتر نروید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسمیت اسپرینت لانج?
- لانژ جانبی ماشین اسمیت: بهجای حرکت به سمت جلو، به طرفین پرتاب میشوید و عضلههای جمع کننده و ابدکتورها را به همراه عضلات چهارسر ران و باسن هدف قرار میدهید.
- پرش ماشین اسمیت: این نسخه با شدت بالا شامل پریدن برای تعویض پاها در وضعیت لانژ است و یک عنصر قلبی عروقی را به تمرین اضافه می کند.
- اسمیت ماشین Curtsy Lunge: این تغییر شامل گام برداشتن یک پا به صورت مورب پشت پای دیگر است که باسن و قسمت داخلی ران را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- لانژ راه رفتن ماشینی اسمیت: این شامل برداشتن گامهایی به جلو با هر لنگر، شبیهسازی حرکت راه رفتن است که میتواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسمیت اسپرینت لانج?
- استپآپها همچنین به خوبی با Smith Sprint Lunges جفت میشوند، زیرا گروههای ماهیچهای مشابه را هدف قرار میدهند، اما همچنین باعث درگیر شدن هسته مرکزی بدن و بهبود تعادل میشوند و اثربخشی کلی تمرین پایینتنه شما را افزایش میدهند.
- ددلیفت میتواند مکمل مفیدی برای یک برنامه تمرینی باشد که شامل اسمیت اسپرینت لانژ میشود، زیرا نه تنها پایینتنه را تقویت میکند، بلکه قسمت پایینی کمر و قسمت مرکزی بدن را نیز تقویت میکند، وضعیت بهتر بدن را ارتقا میدهد و یک رژیم تمرین قدرتی جامعتر را ارائه میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسمیت اسپرینت لانج
- تمرین ماشین اسمیت
- تمرینات عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت ران
- تکنیک اسمیت اسپرینت لانژ
- تمرینات پا با ماشین اسمیت
- تمرینات اسپرینت لانژ
- تمرینات ماشین اسمیت
- تمرین عضلات چهار سر ران با دستگاه اسمیت
- تمرینات ران با دستگاه اسمیت
- تمرین مفصل اسمیت اسپرینت لانژ