Erector Spinae

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به Erector Spinae

تمرین Erector Spinae یک تمرین تقویتی است که عضلات را در امتداد ستون فقرات هدف قرار می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد، کمر درد را تسکین می دهد و قدرت کلی کمر را افزایش می دهد. به ویژه برای افرادی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته می گذرانند یا درگیر فعالیت هایی هستند که به کمر فشار وارد می کند مفید است. مردم می خواهند این تمرین را برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر، بهبود ثبات مرکزی و ارتقای ستون فقرات سالم و منظم انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام Erector Spinae

• بدن خود را صاف نگه دارید، دستان خود را روی سینه ضربدری کنید یا دستان خود را پشت سر قرار دهید.
• به آرامی تا جایی که می توانید در کمر خود به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید، این کار باعث کشیدگی عضلات ستون فقرات شما می شود.
• به‌تدریج بالاتنه‌تان را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که پشت‌تان در راستای پایین تنه‌تان است.
• با حفظ فرم و کنترل مناسب، این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا Erector Spinae

• حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. هدف این نیست که بدن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، بلکه این است که تا جایی که بدنتان در یک راستا با کمرتان قرار بگیرد، بلند کنید. بلند کردن خیلی سریع یا خیلی سریع می تواند عضلات پشت شما را تحت فشار قرار دهد. درعوض، بالاتنه خود را به آرامی و کنترل شده بالا بیاورید، لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس آن را پایین بیاورید.
• هسته خود را درگیر کنید: ضروری است که در طول تمرین، هسته خود را درگیر کنید. این به تثبیت بدن، محافظت از کمر و به حداکثر رساندن اثربخشی ورزش کمک می کند. یک اشتباه رایج شل کردن هسته است که می تواند

Erector Spinae سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند Erector Spinae?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرینات Erector Spinae را انجام دهند. با این حال، آنها باید با تمرینات ساده و کم شدت شروع کنند تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری کنند. همچنین یادگیری فرم و تکنیک صحیح برای کارکرد موثر عضلات و جلوگیری از کشیدگی یا آسیب بسیار مهم است. برخی از تمرینات مبتدی که ستون فقرات را هدف قرار می دهند عبارتند از: 1. سگ پرنده: این تمرین عضلات کمر و شکم شما را تقویت می کند. از چهار دست و پا شروع کنید، یک دست را جلوی خود دراز کنید و پای مخالف را در پشت خود دراز کنید. این کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید. 2. اکستنشن پشت: این کار را می توان روی دستگاه بدنسازی یا توپ پایداری انجام داد. به صورت دراز بکشید و به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. 3. پل: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که زانوها، باسن و شانه های شما یک خط مستقیم تشکیل دهند. 4. سوپرمن: با صورت روی زمین دراز بکشید

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای Erector Spinae?

• Longissimus یکی دیگر از انواع Erector Spinae است و همچنین دارای سه قسمت است: Longissimus thoracis، Longissimus cervicis و Longissimus capitis.
• اسپینالیس، کوچکترین و میانی‌ترین جزء از Erector Spinae، به Spinalis thoracis، Spinalis cervicis و Spinalis capitis تقسیم می‌شود.
• Intertransversarii laterales lumborum، اگرچه به طور معمول در Erector Spinae طبقه بندی نمی شود، گاهی اوقات به دلیل نقش آنها در خم شدن جانبی و گسترش ستون فقرات گنجانده می شود.
• مولتی فیدوس، یک عضله عمیق که در بر می گیرد

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای Erector Spinae?

• تمرین سگ پرنده با هدف قرار دادن عضلات پایین کمر و هسته، تقویت کننده ستون فقرات، تقویت ثبات و تقویت ستون فقرات قوی تر و متعادل تر است.
• ورزش سوپرمن همچنین مکمل Erector Spinae است زیرا به طور خاص عضلاتی را که در امتداد ستون فقرات حرکت می کنند هدف قرار می دهد و قدرت و استقامت آنها را بهبود می بخشد که می تواند به جلوگیری از کمردرد و بهبود وضعیت بدن کمک کند.