Multifidus

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به Multifidus

تمرین Multifidus یک تمرین هدفمند است که برای تقویت عضله مولتی فیدوس طراحی شده است که نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و سلامت کلی کمر دارد. این تمرین به ویژه برای افرادی که از کمردرد رنج می برند، کسانی که پس از جراحی ستون فقرات بهبود می یابند، یا هرکسی که به دنبال بهبود قدرت و ثبات مرکزی بدن خود هستند، مفید است. با انجام منظم ورزش Multifidus، می توان به طور بالقوه کمردرد را کاهش داد، وضعیت بدن را بهبود بخشید و خطر آسیب های ستون فقرات در آینده را کاهش داد.

اجرای: آموزش گام به گام Multifidus

• نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و یک دست و پای مخالف را بلند کنید و آنها را در راستای بدن خود نگه دارید.
• این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و روی انقباض عضلات مولتی فیدوس که در اعماق پشت شما در امتداد ستون فقرات قرار دارند، تمرکز کنید.
• در حالی که به آرامی دست و پای خود را به حالت اولیه پایین می آورید، نفس بکشید.
• این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید، دست و پای مخالف را بالا بیاورید و به تعداد تکرارهای مورد نظر به سمت های متناوب ادامه دهید.

نکات اجرا Multifidus

• عضلات راست را درگیر کنید: مولتیفیدوس عضله عمیقی است که در امتداد ستون فقرات قرار دارد. برای درگیر شدن با آن، باید روی انقباض ماهیچه های کمر خود تمرکز کنید. یک اشتباه رایج استفاده از عضلات بزرگتر و سطحی مانند باسن یا همسترینگ است. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید ماهیچه Multifidus را تجسم کنید و روی انقباض آن تمرکز کنید.
• آهسته و پیوسته: تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این یک تمرین قدرتی نیست، بلکه یک تمرین پایداری و استقامتی است. عجله در انجام حرکات یا استفاده از حرکت می تواند منجر به آسیب شود و مولتی فیدوس را به طور موثر درگیر نمی کند.
• تنفس منظم: این کار را نکنید

Multifidus سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند Multifidus?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Multifidus را انجام دهند. با این حال، مانند هر ورزش جدید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. مولتی‌فیدوس ماهیچه‌ای عمیق است که در امتداد ستون فقرات حرکت می‌کند و تمرین‌هایی که آن را هدف قرار می‌دهند معمولاً ساده و شامل حرکات ظریف هستند. برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، همیشه توصیه می شود از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای Multifidus?

• مولتی فیدوس گردنی: بخشی از عضله مولتی فیدوس است که در ناحیه گردن قرار دارد.
• مولتی فیدوس قفسه سینه: این قسمت از عضله مولتی فیدوس در ناحیه فوقانی و میانی پشت قرار دارد.
• مولتی فیدوس کمری: به بخشی از عضله مولتی فیدوس که در قسمت پایین کمر قرار دارد اشاره دارد.
• ساکرال مولتی فیدوس: این بخشی از عضله مولتی فیدوس است که در ناحیه خاجی، نزدیک به پایین ستون فقرات یافت می شود.
• مولتی‌فیدوس عمقی و سطحی: این بخش‌های جداگانه نیستند، بلکه به لایه‌های عضله مولتی‌فیدوس اشاره دارند. مولتیف عمیق

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای Multifidus?

• پلانک: تمرین پلانک چندین ماهیچه از جمله مولتی فیدوس را درگیر می کند. با نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا، هسته مرکزی از جمله مولتی فیدوس را تقویت می کند، وضعیت بهتر بدن را بهبود می بخشد و درد کمر را کاهش می دهد.
• ددلیفت: ددلیفت برای فرم و اجرای مناسب نیاز به کمر و هسته قوی از جمله مولتی فیدوس دارد. آنها مولتی فیدوس را با تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکت کمر در طول لیفت تقویت می کنند.