افزایش تعلیق جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به افزایش تعلیق جلو
بالا بردن جلوی تعلیق یک تمرین پویا است که در درجه اول شانه ها، سینه و مرکز بدن را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع بالاتنه را ارائه می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با قدرت و توانایی های فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه، افزایش استقامت عضلانی و ارتقای وضعیت و ثبات بهتر انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام افزایش تعلیق جلو
- دستههای مربی تعلیق را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به پایین باشد، و به عقب خم شوید تا زمانی که بدنتان کمی زاویه پیدا کند، بازوهایتان را کاملاً دراز جلوی خود نگه دارید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را صاف نگه دارید، سپس بازوهای خود را با حرکتی صاف بالا بیاورید تا زمانی که با شانه هایتان هم سطح شوند.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا افزایش تعلیق جلو
- حرکت کنترل شده: بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید و آنها را موازی با زمین نگه دارید. بدن شما باید به شکل Y باشد. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد - از حرکات تند خودداری کنید زیرا این حرکات می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات را هدف قرار نمی دهد.
- هسته خود را درگیر نگه دارید: این تمرین نه تنها شانه های شما را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات مرکزی بدن شما را نیز هدف قرار می دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، مطمئن شوید که هسته شما در طول حرکت درگیر است. این همچنین به حفظ تعادل و ثبات کمک می کند.
- از دراز کردن بیش از حد خودداری کنید: یکی از اشتباهات رایج دراز کردن بیش از حد بازوها یا قفل کردن آرنج ها هنگام بالا بردن تسمه است. این می تواند فشار غیر ضروری به مفاصل شما وارد کند. در عوض، نگه دارید
افزایش تعلیق جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند افزایش تعلیق جلو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Suspension Front Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، مهم است که با مقاومت در برابر نور شروع کنید. همچنین داشتن یک مربی یا نظارت فردی با تجربه برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید است. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید آهسته شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای افزایش تعلیق جلو?
- افزایش تعلیق جلو با اسکوات: این تغییر، بالا بردن جلو را با اسکات ترکیب میکند و پایین تنه و همچنین شانهها و قسمت مرکزی بدن را به چالش میکشد.
- تعلیق بالا بردن جلو با چرخش: در این تغییر، چرخش بالاتنه را در حین بالا بردن دستگیره ها اضافه می کنید که عضلات مایل و سایر عضلات مرکزی را درگیر می کند.
- افزایش متناوب تعلیق جلو: به جای بلند کردن هر دو دسته به طور همزمان، بین هر بازو به طور متناوب حرکت می کنید که می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
- بالا بردن جلوی تعلیق با گام جانبی: این تغییر یک مرحله جانبی را در حین انجام بالا بردن جلو در بر می گیرد و یک جزء قلبی عروقی و چابکی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای افزایش تعلیق جلو?
- فشار-آپ ها: فشار-آپ ها، در حالی که عمدتاً روی عضلات قفسه سینه کار می کنند، دلتوئیدهای قدامی را نیز درگیر می کنند، شبیه به بالا بردن جلوی تعلیق. این تمرین با تقویت آن عضلات و بهبود قدرت کلی بالاتنه، بالا بردن تعلیق از جلو را تکمیل می کند.
- پرس بالای سر: این تمرین همچنین شانه ها، به ویژه دلتوئیدهای قدامی را نیز مورد هدف قرار می دهد، شبیه به بالا بردن جلوی تعلیق. با اضافه کردن پرس Overhead به روتین خود، عضلات خود را به روشی متفاوت به چالش میکشید، رشد عضلات را تقویت میکنید و ثبات شانه را بهبود میبخشید.
کلمات کلیدی مرتبط برای افزایش تعلیق جلو
- تمرین بالا بردن تعلیق جلو
- تمرینات تقویتی شانه
- آموزش تعلیق برای شانه ها
- افزایش جلو با سیستم تعلیق
- تسمه های معلق ورزش شانه
- افزایش فشار جلو تعلیق شانه
- تعلیق ترینر جلو بالا بردن
- تمرین بالا بردن جلو با تسمه تعلیق
- تمرینات شانه با استفاده از Suspension
- تعلیق جلو رایز برای عضلات شانه