تخته خوابیده تعلیق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به تخته خوابیده تعلیق
Suspension Supine Plank یک تمرین جامع است که عضلات مرکزی، پشت و شانه را هدف قرار داده و تقویت می کند و قدرت و ثبات کلی بدن را افزایش می دهد. این تمرین به دلیل سختی قابل تنظیم بر اساس ارتفاع بند تعلیق، برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم میخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند زیرا وضعیت بدنی را بهبود میبخشد، تناسب اندام عملکردی را افزایش میدهد و به یک رژیم تمرینی کامل کمک میکند.
اجرای: آموزش گام به گام تخته خوابیده تعلیق
- پشت خود را مستقیماً در زیر تسمه های تعلیق دراز بکشید ، پاهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید و دستان خود را برای نگه داشتن تسمه ها قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را فشار دهید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه خود ایجاد کنید، شبیه به حالت پلانک.
- بدن خود را سفت نگه دارید و این وضعیت را برای مدت زمان معینی حفظ کنید، و مطمئن شوید که باسنتان آویزان نمی شود و کمرتان قوس پیدا نمی کند.
- پس از اینکه تخته را برای مدت زمان مورد نظر خود نگه داشتید، به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید، تسمه ها را رها کنید و قبل از تکرار تمرین استراحت کنید.
نکات اجرا تخته خوابیده تعلیق
- ** هسته خود را درگیر کنید **: یکی از رایج ترین اشتباهات درگیر نشدن عضلات مرکزی در حین پلانک به پشت خوابیده به حالت تعلیق است. همیشه عضلات شکم خود را سفت کنید تا از ستون فقرات خود حمایت کنید و از اثربخشی تمرین اطمینان حاصل کنید.
- **از قوس دادن به کمر خودداری کنید**: قوس دادن به کمر می تواند منجر به کمردرد و آسیب شود. برای جلوگیری از این امر، ستون فقرات خنثی را در طول تمرین حفظ کنید. این بدان معناست که پشت شما باید صاف باشد، قوس یا گرد نباشد.
- **شانه های خود را پایین نگه دارید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج بالا انداختن شانه ها به سمت گوش است. این می تواند منجر به کشش گردن و شانه شود. در عوض، شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید.
- **پیشرفت تدریجی**: اگر
تخته خوابیده تعلیق سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند تخته خوابیده تعلیق?
بله، مبتدیان میتوانند تمرین Suspension Supine Plank را انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار مشخصی از قدرت و ثبات هسته نیاز دارد. توصیه میشود قبل از حرکت به سمت حرکات پیشرفتهتر مانند Suspension Supine Plank، با تمرینات اولیه برای تقویت قدرت مرکزی شروع کنید. همیشه مهم است که از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. مشاوره با یک متخصص تناسب اندام یا مربی می تواند برای مبتدیان بسیار مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای تخته خوابیده تعلیق?
- پلانک خوابیده به حالت تعلیق با افزودن هیپ: در این تغییر، شما پاهای خود را در حالت پلانک به هم میکشید و عضلات داخلی ران را هدف قرار میدهید.
- تخته خوابیده به حالت تعلیق با تاک زانو: این شامل جمع کردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که وضعیت پلانک را حفظ می کند، افزودن یک عنصر پویا که قسمت پایین شکم را هدف قرار می دهد.
- تخته خوابیده به حالت تعلیق با کشش ساق پا: این تغییر شامل کشیدن یک پا به سمت بیرون در حالت پلانک است که تعادل شما را به چالش می کشد و عضلات باسن و همسترینگ شما را کار می کند.
- تعلیق به صورت پشتی با بازوی بازو: این شامل رسیدن به یک بازوی مستقیم در مقابل شما در حالی که موقعیت تخته را حفظ می کند ، که نه تنها تعادل شما را به چالش می کشد بلکه بدن فوقانی شما را نیز به چالش می کشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای تخته خوابیده تعلیق?
- کوهنوردان Suspension Mountain Climbers: این تمرین با درگیر کردن همان عضلات مرکزی اما به شیوه ای پویاتر و قلبی عروقی که می تواند به چربی سوزی و استقامت کمک کند، پلانک خوابیده به پشت را تکمیل می کند.
- Pikes Suspension: آنها با به چالش کشیدن ثبات هسته در یک صفحه حرکت متفاوت، پلانک Suspension Supine را تکمیل می کنند، که می تواند تعادل و هماهنگی کلی را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای تخته خوابیده تعلیق
- تمرین تعلیق برای کمر
- ورزش پلانک به پشت خوابیده
- تمرینات تعلیق هدف گیری کمر
- تخته به پشت با تسمه تعلیق
- تمرینات تعلیق تقویت کننده کمر
- آموزش Suspension Supine Plank
- نحوه انجام تخته سوسپینشن به پشت
- آموزش تعلیق برای کمر
- پلانک خوابیده برای کاهش دور کمر
- تمرینات پیشرفته تعلیق برای کمر