Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös
Assisted Close Grip Underhand Chin Up on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti selän, käsivarsien ja hartioiden lihaksiin painottaen erityisesti hauislihaksia ja latissimus dorsia. Se sopii kaikentasoisille henkilöille, koska avustustason voi säätää käyttäjän voiman mukaan. Ihmiset haluaisivat tehdä tämän harjoituksen parantaakseen ylävartalon voimaa, parantaakseen lihasten määrittelyä ja tukeakseen toiminnallisia liikkeitä jokapäiväisessä elämässä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös
- Kurkota ylös ja tartu tangosta tiukasti kämmenet itseäsi kohti (alakahva), kun avustajasi pitää kiinni vyötäröstäsi tai jaloistasi.
- Vedä vartaloasi kohti tankoa taivuttamalla kyynärpäitäsi ja puristamalla lapaluita yhteen, samalla kun avustajasi tukee nostamalla osan painostasi.
- Jatka vetämistä ylös, kunnes leukasi on tangon tason yläpuolella, ja pidä sitten asentoa hetki.
- Laske itsesi hitaasti takaisin aloitusasentoon avustajasi avulla varmistaen, että käsivartesi ojennat kokonaan, ja toista prosessi haluamasi toistomäärän verran.
Vinkkejä suorittamiseen Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös
- Täysi liikealue: Saat kaiken irti tästä harjoituksesta varmistamalla, että käytät koko liikealuetta. Aloita täydellisestä roikkumisesta käsivarret täysin ojennettuna, vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella, ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Osittaiset toistot voivat johtaa lihasten epätasapainoon, eivätkä ne tarjoa harjoituksen kaikkia etuja.
- Pidä kehosi vakaana: Vältä kehon heiluttamista tai vauhtia nostaaksesi itseäsi, koska tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja heikentää harjoituksen tehokkuutta. Kehosi tulee pysyä vakaana koko liikkeen ajan, ja vetovoima tulee käsistäsi ja selästäsi.
- Säilytä hallinta: Varmista, että säilytät hallinnan koko harjoituksen ajan
Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Assisted Close Grip Underhand Chin Up -harjoituksen. Se on erinomainen harjoitus aloittaaksesi voiman rakentaminen selässä, hauislihaksessa ja sydämessä. Se voi kuitenkin olla haastavaa niille, jotka ovat uusia kuntoilun parissa tai joilla on vähemmän ylävartalovoimaa. Avustettuja leuannostolaitteita tai vastusnauhoja voidaan käyttää tekemään harjoituksesta hallittavampaa, mutta silti hyötyä. On myös tärkeää varmistaa oikea muoto loukkaantumisen estämiseksi. Kuten kaikki harjoitukset, on suositeltavaa aloittaa hitaasti ja lisätä intensiteettiä asteittain, kun voima ja kestävyys paranevat. Kuten aina, on hyvä idea neuvotella kunto-ammattilaisen tai personal trainerin kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset suoritetaan oikein ja turvallisesti.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös?
- Eksentrinen avusteinen lähiote käden alta: Tämä muunnelma keskittyy harjoituksen laskuvaiheeseen, jossa käytät enemmän aikaa laskeutuaksesi alas, mikä lisää harjoituksen intensiteettiä lihaksissasi.
- Yhdellä kädellä avustettu läheinen ote käden alta leuka ylös: Tämä edistynyt muunnelma sisältää vain yhden käden käyttämisen itsensä nostamiseen, mikä lisää merkittävästi harjoituksen vaikeutta ja intensiteettiä.
- Painotettu avustettu läheinen ote käden alta leuka ylös: Tämä muunnelma sisältää painotetun liivin tai vyön käytön lisäämään vastusta ja tekemään harjoituksesta haastavampaa.
- Isometrinen avustettu lähikahva käsien alla: Tässä muunnelmassa pidät itseäsi leuka ylös -asennon yläosassa muutaman sekunnin ajan lisätäksesi lihasjännitystä ja
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös?
- Leveyden vedot: Tämä harjoitus kohdistuu latissimus dorsiin, samaan ensisijaiseen lihasryhmään kuin Assisted Close grip Underhand Chin ylös, mikä mahdollistaa paremman suorituskyvyn leuassa ylhäällä vahvistamalla näitä lihaksia eri tavalla.
- Käänteiset rivit: Tämä harjoitus kohdistuu myös hauislihakseen ja latissimus dorsiin, mutta vetoliikkeellä vaakasuoraan pystysuoran sijasta, mikä tarjoaa kattavan harjoituksen näille lihasryhmille ja tehostaa avustetun lähiotteen etuja.
Liittyvät avainsanat Avustettu lähiote Käsien alla Leuka ylös
- Hyödynnä koneen selkäharjoittelu
- Avustettu Close grip -harjoitus Leuka ylös -harjoitus
- Selän vahvistus vipukoneella
- Käden alapuolinen leuka selän lihaksille
- Avustettu leuan nostoharjoitus
- Sulje ote selkäharjoitukset
- Hyödynnä koneharjoituksia selkään
- Underhand Chin up koulutus
- Avustettu selkäharjoittelu vipukoneella
- Tiivis ote Underhand Chin up -rutiini