Hip Raise Bridge
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Hip Raise Bridge
Hip Raise Bridge on voimakas harjoitus, joka vahvistaa ensisijaisesti pakaralihaksia, takareisilihaksia ja sydänlihasta sekä parantaa tasapainoa ja vakautta. Se on ihanteellinen harjoitus sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille, koska se on helposti muunnettavissa eri kuntotasoille sopivaksi. Yksilöt saattavat haluta sisällyttää tämän harjoituksen rutiineihinsa parantaakseen alavartalon voimaa, parantaakseen ryhtiä ja vähentääkseen selkäkipujen riskiä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Hip Raise Bridge
- Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Nosta lantiosi vähitellen irti maasta työntämällä kantapääsi läpi pitäen selkä suorana ja jalat lattialla.
- Pidä yläasento muutaman sekunnin ajan varmistaen, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista harjoitus halutun määrän toistoja.
Vinkkejä suorittamiseen Hip Raise Bridge
- Aktivoi ydin: Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät, on se, että he eivät ota kantaansa tämän harjoituksen aikana. Ennen kuin nostat lantiosi irti maasta, muista kiristää vatsalihaksia. Tämä ei ainoastaan auta vakauttamaan alaselkää, vaan myös maksimoi harjoituksen tehokkuuden.
- Nosta ja laske hitaasti: Vältä kiusausta kiirehtiä liikkeiden läpi. Nosta lantiosi hitaasti irti maasta, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja laske sitten hitaasti lantiosi takaisin aloitusasentoon.
- Pidä polvet kohdakkain: Toinen yleinen virhe on antaa polvien painua sisään tai työntyä ulos
Hip Raise Bridge Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Hip Raise Bridge?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä Hip Raise Bridge -harjoituksen. Se on loistava harjoitus alaselän, pakaralihasten ja reisilihasten vahvistamiseen. On kuitenkin tärkeää aloittaa painolla, joka on hallittavissa, ja keskittyä oikeaan muotoon loukkaantumisen välttämiseksi. Jos olet uusi harjoittelemassa, saattaa olla hyödyllistä, että valmentaja tai kokenut harjoittaja opastaa sinua aluksi liikkeiden läpi.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Hip Raise Bridge?
- Glute Bridge -marssi: Tässä muunnelmassa nostat lantiota ja nostat sitten vuorotellen polviasi rintaasi kohti, samalla tavalla kuin marssit paikallaan.
- Hip Raise Bridge -vastusnauhalla: Tämä muunnelma sisältää vastusnauhan asettamisen reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle, mikä lisää ylimääräistä vastusta ja työstää ulompia reisiäsi ja pakaralihaksia intensiivisemmin.
- Kohotettu lonkan nostosilta: Tämä muunnelma sisältää jalkojen asettamisen kohotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, mikä lisää liikelaajuutta ja tehostaa harjoitusta.
- Hip Raise Bridge painolla: Tämä muunnelma sisältää painon, kuten tankon tai käsipainon, asettamisen lantiosi yli lisäämään vastusta ja haastamaan lihaksiasi enemmän.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Hip Raise Bridge?
- Deadlift täydentää Hip Raise Bridge -siltaa vahvistamalla alaselkää, reisilihaksia ja pakaralihaksia, jotka ovat samoja lihaksia, joita käytetään Hip Raise Bridgessä, mikä parantaa yleistä suorituskykyäsi ja vakauttasi.
- Kyykky on toinen harjoitus, joka täydentää Hip Raise Bridge -siltaa, koska se kohdistuu koko alavartaloon, mukaan lukien lonkat, pakaralihakset ja neloset, mikä parantaa alavartalon yleisvoimaa ja tekee Hip Raise Bridge -sillasta tehokkaamman.
Liittyvät avainsanat Hip Raise Bridge
- Kehonpaino Hip Raise Bridge
- Vyötäröharjoitukset kotona
- Kehonpainoharjoituksia vyötärölle
- Hip Raise Bridge -harjoitus
- Vyötärötreeni ilman varusteita
- Hip Bridge -harjoitukset
- Vahvistava vyötärö Hip Raise Bridgellä
- Kehon painovoimaiset vyötäröä vahvistavat harjoitukset
- Kotitreenit vyötärölle
- Hip Raise Bridge vyötärön kiinteyttämiseen