Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto
Cable Half Kneeling External Rotation on tehokas harjoitus, joka kohdistaa ja vahvistaa rotaattorimansetin lihaksia, edistää olkapäiden vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Se on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka harjoittavat toistuvia käsivarsien liikkeitä, kuten pesäpalloa tai tennistä, mutta voi olla hyödyllistä myös kaikille, jotka haluavat parantaa ylävartalon voimaa ja joustavuutta. Tämän harjoituksen sisällyttäminen rutiinisi voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, parantamaan urheilullista suorituskykyäsi ja ehkäisemään olkapäiden epämukavuutta tai vammoja.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto
- Polvistu yhdelle polvelle (samalle puolelle kuin nostoa tekevä käsi) noin kahden jalan päähän koneesta, ja toinen jalkasi on maassa edessäsi.
- Tartu kaapelin kahvaan kädellä, joka on samalla puolella kuin polvistuva polvi, ja varmista, että kyynärpääsi on koukussa 90 asteen kulmassa ja työntynyt kyljellesi.
- Kierrä kyynärvarttasi hitaasti ulospäin, poispäin vartalostasi pitäen kyynärpääsi paikallaan ja lähellä kylkeäsi, kunnes kyynärvarsi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pysähdy hetkeksi ja palauta sitten kyynärvarsi hitaasti aloitusasentoon suorittaaksesi yhden toiston. Muista pitää sydämesi kiinni ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto
- Oikea ote: Kun pidät kaapelin kahvasta, otteen tulee olla luja, mutta ei liian tiukka. Kämmenen tulee olla alaspäin ja kyynärpääsi on oltava lähellä vartaloasi.
- Hallittu liike: Säilytä aina hallinta koko harjoituksen ajan. Liikkeen tulee olla hidasta ja tarkoituksellista, pyörittämällä käsivarttasi ulospäin mukavalle alueelle pitäen kyynärpääsi paikallaan. Vältä nykiviä tai nopeita liikkeitä, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen.
- Vältä liiallista venytystä: Yleinen virhe on ojennuttaa kättä liikaa pyörimisen aikana. Tämä voi rasittaa olkapäätä eikä lisää harjoitukseen mitään hyötyä. Pidä liikkeesi mukavalla alueella ja vältä työntämistä kivun tai epämukavuuden ohi
Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä Cable Half Kneeling External Rotation -harjoituksen. Se on loistava harjoitus olkapäiden vakauden parantamiseen ja kiertomansettilihasten vahvistamiseen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyellä painolla oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. On myös suositeltavaa, että valmentaja tai kokenut henkilö on paikalla varmistaakseen, että harjoitus suoritetaan oikein.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto?
- Vastusnauhan puolipolvistuva ulkoinen kierto: Tämä muunnelma käyttää vastusnauhaa, joka voi olla kannettavampi ja säädettävä vastustason suhteen.
- Seisomakaapelin ulkoinen pyöritys: Tässä muunnelmassa harjoitus suoritetaan seisten, mikä voi sitoa enemmän lihaksia vakautta varten ja tarjota erilaisen haasteen.
- Kaapelin ulkoinen kierto kierteellä: Tämä muunnelma lisää vartalon kierrettä liikkeeseen, kiinnittää ytimen ja lisää pyörivän komponentin harjoitukseen.
- Sveitsin pallon puolipolvillaan ulkoinen kierto: Tämä muunnelma sisältää polvillaan sveitsiläisellä pallolla, mikä lisää harjoitukseen tasapainoa ja ydinvakautta.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto?
- Kasvojen vedot: Kasvojen vedot kohdistuvat takahartialihaksiin, rintakehälihaksiin ja rotaattorimansetin lihaksiin, kuten Cable Half Kneeling External Rotation, mikä parantaa lihasvoiman tasapainoa olkanivelen ympärillä ja parantaa ryhtiä.
- Lateraaliset kohotukset: Lateraaliset korotukset vaikuttavat hartialihaksiin ja supraspinatus-lihaksiin, jotka ovat myös mukana olkapään ulkoisessa kiertoliikkeessä. Tämä harjoitus täydentää Cable Half Kneeling External Rotation -kiertoa parantamalla hartioiden liikkuvuutta ja vakautta sekä parantamalla olkapään yleistä lihaksistoa.
Liittyvät avainsanat Kaapeli puoli polvistuva ulkoinen kierto
- Kaapeliharjoittelu selälle
- Puolipolvistuva ulkokierto
- Kaapeliharjoitukset selän vahvistamiseksi
- Polvistuskaapelin kierto
- Selkää vahvistavat harjoitukset kaapelilla
- Kaapelin kierto puolipolvistusasennossa
- Kaapelikoneen selkäharjoitukset
- Puolipolvistuvan selän harjoitus kaapelilla
- Ulkoinen pyöritysharjoitus selälle
- Polvistuskaapelin selkäharjoitus