Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto
Dumbbell Upright Shoulder External Rotation on voimaharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti kiertomansetin lihaksiin ja parantaa olkapään vakautta ja joustavuutta. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen urheilijoille, henkilöille, jotka tekevät usein liikkeitä pään yläpuolella, tai niille, jotka toipuvat olkapäävammasta. Sisällyttämällä tämän harjoituksen rutiineihinsa yksilöt voivat parantaa ylävartalon voimaa, ehkäistä vammoja ja parantaa suorituskykyään urheilussa ja päivittäisessä toiminnassa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto
- Seuraavaksi käännä kyynärvarret ulospäin niin, että kämmenet ovat eteenpäin ja käsipainot olkapäiden korkeudella.
- Laske käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon varmistaen, että säilytät 90 asteen kulman kyynärpäissäsi.
- Toista tämä liike halutulla määrällä toistoja.
- Muista pitää selkäsi suorana ja keskivartalo kiinni koko harjoituksen ajan, jotta voit suojata selkärankaa ja maksimoida tehokkuuden.
Vinkkejä suorittamiseen Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto
- Oikea paino: On tärkeää käyttää oikeaa painoa. Liian painavien painojen käyttö voi johtaa väärään muotoon ja mahdollisiin vammoihin. Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää vähitellen voimasi parantuessa.
- Hallitut liikkeet: Vältä nopeita, nykiviä liikkeitä. Avain tähän harjoitukseen on hidas, kontrolloitu liike. Nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle, pidä sekunti ja laske ne sitten hitaasti alas. Tämä tekniikka ei vain estä vammoja, vaan myös maksimoi lihasten sitoutumisen.
- Kyynärpään asento: Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi koko harjoituksen ajan. Yleinen virhe on päästää kyynärpäitä esiin, mikä voi rasittaa olkaniveltä.
- Hengityksen hallinta: Muista hengittää kunnolla. Hengitä sisään samalla kun lasket painoja ja hengitä ulos
Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Dumbbell Upright Shoulder External Rotation -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla loukkaantumisen välttämiseksi ja lisätä painoa vähitellen voiman ja tekniikan kehittyessä. On myös suositeltavaa, että henkilökohtainen valmentaja tai kuntoasiantuntija opastaa sinua harjoituksen läpi aluksi varmistaaksesi, että teet sen oikein. Tämä harjoitus kohdistuu rotator-mansettilihaksiin, jotka ovat tärkeitä hartioiden vakauden ja voiman kannalta.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto?
- Yhden käden käsipaino pystyasennossa olkapään ulkoinen pyöritys: Tämä muunnelma keskittyy yhteen käsivarteen kerrallaan, jolloin voit keskittyä kunkin yksittäisen käsivarren liikkeisiin ja lihasten sitoutumiseen.
- Inline Bench Käsipaino Pysty Olkapään ulkoinen pyöritys: Tässä muunnelmassa suoritat harjoituksen kaltevassa penkissä, joka muuttaa liikkeen kulmaa ja kohdistuu olkapäälihaksiin eri näkökulmasta.
- Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen pyöritys vastusnauhoilla: Vastusnauhojen lisääminen harjoitukseen lisää intensiteettiä ja tarjoaa jatkuvaa jännitystä koko liikkeen ajan.
- Käsipainon pystyssä olkapään ulkoinen pyöritys kaapelikoneessa: Kaapelikoneen käyttäminen käsipainojen sijasta voi tarjota erilaisen vastuksen, joka mahdollistaa tasaisemman, kontrolloidumman liikkeen
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto?
- Käsipainon etuosat: Käsipainon etuosat työstävät etummaisia hartialihaksia, jotka täydentävät pystysuoran olkapään ulkoista kiertoa tasapainottamalla olkapäälihasten voimaa ja kehitystä, mikä parantaa olkapään yleistä toimintaa ja ehkäisee vammoja.
- Käsipainon yläpuolinen puristus: Tämä harjoitus kohdistuu useisiin ylävartalon lihaksiin, mukaan lukien hartialihakset ja puolisuunnikkaan, jotka voivat täydentää käsipainon pystysuoran olkapään ulkoista kiertoa edistämällä parempaa ryhtiä, parantamalla eri lihasryhmien välistä tasapainoa ja parantamalla hartioiden yleistä voimaa ja liikkuvuutta. .
Liittyvät avainsanat Käsipaino pystyssä olkapään ulkoinen kierto
- Käsipainoselkäharjoitus
- Pystyssä olkapäätä kiertävä harjoitus
- Käsipainon ulkoinen kierto
- Selkäa vahvistava harjoitus
- Käsipaino-olkapääharjoittelu
- Yläselän käsipainoharjoitus
- Olkapäiden kierto käsipainolla
- Käsipaino pystyasennossa harjoitus
- Ulkoinen pyöritys takaisin harjoitus
- Käsipainotreeni selälle