Lantion kallistus sillaksi
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Lantion kallistus sillaksi
Lantion Tilt Into Bridge on hyödyllinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti alaselkään, pakaralihakseen ja keskivartaloon vahvistaen näitä alueita ja parantaen yleistä kehon vakautta. Tämä harjoitus sopii kaikentasoisille henkilöille, myös aloittelijoille, koska se auttaa parantamaan kehon ryhtiä, lievittämään alaselän kipuja ja lisäämään lihasvoimaa. Joku haluaisi suorittaa tämän harjoituksen parantaakseen ydinvakautta, edistääkseen vartalon linjausta ja edistääkseen yleistä kuntoa ja hyvinvointia.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Lantion kallistus sillaksi
- Liitä vatsalihaksesi hitaasti ja työnnä alaselkäsi lattiaan suorittamalla lantion kallistus.
- Kun lantiosi on nostettu, jatka työntämistä kantapääsi läpi ja nosta lantiosi irti lattiasta, kunnes hartiat, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa muodostaen sillan.
- Pidä tässä silta-asennossa muutama sekunti varmistaaksesi, että et kaareuta selkääsi, vaan pidät suoran linjan hartioistasi polviin.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin lattialle ja palaa lantion kallistusasentoon ennen harjoituksen toistamista.
Vinkkejä suorittamiseen Lantion kallistus sillaksi
- Aktivoi ydin: Tämän harjoituksen avain on ydinlihasten aktivoiminen. Voit tehdä tämän vetämällä napaa selkärankaa kohti ja litistämällä alaselkää lattiaa vasten. Tämä on lantion kallistus. Muista hengittää normaalisti pitäen tässä asennossa.
- Nosta lantiota: Nosta lantion kallistusasennosta lantiosi irti maasta muodostaaksesi suoran linjan polvistasi hartioihin. Tämä on silta-asento. Varmista, että nostat lantiolla etkä alaselälläsi rasituksen välttämiseksi.
- Yleiset virheet: Yleinen virhe on selän kaareutuminen, mikä voi johtaa alaselän rasitukseen. Muista aina pitää selkäsi litteänä lattiaa vasten ja nostaa
Lantion kallistus sillaksi Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Lantion kallistus sillaksi?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä Pelvic Tilt Into Bridge -harjoituksen. Tämä harjoitus on loistava tapa vahvistaa alaselän ja lantion lihaksia. Aloittelijoiden on tärkeää aloittaa hitaasti ja varmistaa, että he käyttävät oikeaa muotoa loukkaantumisen välttämiseksi. Tässä perusopas: 1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin. 2. Hengitä syvään sisään ja uloshengityksen aikana kytke vatsalihakset vetämällä napaa sisään selkärankaa kohti. 3. Nosta hitaasti lantiota irti lattiasta pitäen samalla selkä suorana. Työnnä lantiota ylöspäin, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan. 4. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti lantiosi takaisin lattialle. 5. Toista harjoitusta 10-15 toistoa. Muista, että on aina tärkeää kuulla kunto-ammattilaista tai fysioterapeuttia varmistaaksesi, että teet harjoituksen
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Lantion kallistus sillaksi?
- Lantion kallistaminen siltaan vastusnauhalla: Vastusnauhan lisääminen polvien ympärille harjoituksen aikana voi auttaa kiinnittämään ulommat reisit ja pakaralihakset tehokkaammin.
- Lantion kallistaminen sillalle lääkepallolla: Lääkepallon asettaminen polvien väliin sillan aikana voi lisätä ylimääräistä haastetta reisien sisälihaksille ja sydämen vakaudelle.
- Lantion kallistaminen sillaksi vakauspallolla: Harjoituksen suorittaminen jaloillasi vakauspallolla voi lisätä tasapainohaastetta, joka sitoo ydin- ja alavartalon lihaksia intensiivisemmin.
- Nostettu lantion kallistus siltaan: Tässä versiossa jalat asetetaan kohotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, mikä lisää liikelaajuutta ja tehostaa harjoitusta.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Lantion kallistus sillaksi?
- Dead Bug -harjoitus täydentää Lantion Tilt Into Bridge -siltaa vahvistamalla ydintä ja parantamalla vakautta, jotka molemmat ovat välttämättömiä oikean muodon ja tasapainon säilyttämiseksi silta-asennon aikana.
- Plank-harjoitus sopii hyvin Lantion Tilt Into Bridge -sillan kanssa, sillä se vahvistaa myös ydinlihaksia, erityisesti poikittaista vatsalihasta, mikä on välttämätöntä lantion vakauden kannalta ja voi parantaa siltaharjoituksen tehokkuutta.
Liittyvät avainsanat Lantion kallistus sillaksi
- Lantion kallistusharjoitus
- Kehonpainon siltaharjoitus
- Lonkat Treeni
- Kotiharjoittelu lantiolle
- Lantion kallistussillan liike
- Kehonpainoharjoittelu lantion voimalle
- Lonkan liikkuvuuden parantaminen
- Lantion nostoharjoittelu
- Pakarasiltaharjoitus
- Lonkan vahvistaminen kotona