Lantion ulkoinen rotaattorin venytys
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Lantion ulkoinen rotaattorin venytys
Hip External Rotator Stretch on hyödyllinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti lonkan kiertoliikkeestä vastaaviin lihaksiin, mikä auttaa parantamaan joustavuutta, vähentämään lihasten kireyttä ja ehkäisemään vammoja. Se on erityisen hyödyllinen urheilijoille, tanssijoille tai henkilöille, jotka harjoittavat toimintaa, joka vaatii laajaa lantion liikettä, sekä ihmisille, jotka viettävät pitkiä tunteja istuen, mikä voi johtaa lonkkalihasten kireyteen. Tämän venytyksen sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa liikkuvuutta, parantaa suorituskykyä erilaisissa fyysisissä aktiviteetteissa ja edistää lonkan yleistä terveyttä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Lantion ulkoinen rotaattorin venytys
- Taivuta oikeaa polveasi ja risti oikea jalkasi vasemman reidesi yli, aseta se tasaisesti lattialle.
- Aseta oikea kätesi lattialle taaksesi saadaksesi tukea ja halaa oikeaa polveasi vasemmalla kädelläsi.
- Käännä ylävartaloasi varovasti oikealle katsoen oikean olkapääsi yli. Sinun pitäisi tuntea venytys oikealla lantiolla ja pakaralla.
- Pidä venytys 20-30 sekuntia, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
Vinkkejä suorittamiseen Lantion ulkoinen rotaattorin venytys
- Oikea tekniikka: Käännä vartaloasi oikealle käyttämällä vasenta kättäsi tukena kietomalla se oikean polven ympärille. Tämä auttaa syventämään venytystä. Muista pitää selkä suorana ja vältä selän pyöristämistä, mikä on yleinen virhe, joka voi johtaa loukkaantumiseen.
- Hengitys: Hengitä syvään ja pidä venytystä noin 30 sekuntia. Monilla ihmisillä on taipumus pidätellä hengitystään venytyksen aikana, mutta on tärkeää hengittää normaalisti, jotta happi pääsee lihaksiisi, mikä auttaa heitä rentoutumaan ja venymään tehokkaammin.
- Asteittainen intensiteetti: Älä pakota venytystä. Lisää venytystä vähitellen joka kerta, kun hengität ulos. Yleinen
Lantion ulkoinen rotaattorin venytys Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Lantion ulkoinen rotaattorin venytys?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä Hip External Rotator Stretch -harjoituksen. Se on yksinkertainen ja tehokas harjoitus lisäämään joustavuutta ja liikkuvuutta lantion alueella. Kuitenkin, kuten minkä tahansa uuden harjoituksen kanssa, aloittelijoiden tulisi aloittaa hitaasti ja lisätä intensiteettiä asteittain loukkaantumisen välttämiseksi. Voi myös olla hyödyllistä, jos kuntovalmentaja tai fysioterapeutti opastaa sinua harjoituksen läpi aluksi oikean muodon ja tekniikan varmistamiseksi.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Lantion ulkoinen rotaattorin venytys?
- Pigeon Pose Stretch: Tämä jooga-asento on muunnelma lonkan ulkoisen rotaattorin venyttelystä, jossa aloitat lankkuasennosta, tuot sitten polvi eteenpäin asettamalla sen enemmän tai vähemmän ranteen taakse ja ojennat toisen jalkasi taaksesi pitäen lantion auki ja jalkasi vinosti.
- Kuva 4 Venytys: Tämä muunnelma tehdään makaamalla selälläsi, ristiin yksi nilkka vastakkaisen polven yli ja vetämällä sitten ristikkäin olevaa jalkaa varovasti rintaasi kohti, venyttämällä ristissä olevan jalan ulompia lonkkalihaksia.
- Seisovan lonkan ulkokiertäjän venytys: Tämä tarkoittaa, että seisotaan pystyssä, ylitetään toinen nilkka vastakkaisen polven yli ja taivutetaan sitten lantiosta aivan kuin istuisit tuolille ja pidetään
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Lantion ulkoinen rotaattorin venytys?
- Istuva Piriformis Stretch on toinen täydentävä harjoitus, koska se kohdistuu piriformis-lihakseen, pieneen lihakseen, joka sijaitsee syvällä pakarassa ja joka voi edistää lonkan ulkoista pyörimistä ja lonkan yleistä liikkuvuutta oikein venytettynä.
- Lopuksi, Glute Bridge -harjoitus voi myös täydentää lonkan ulkokiertäjän venytystä vahvistamalla lantion maksimilihasta, mikä auttaa lonkan venyttelyssä ja ulkoisessa kiertoliikkeessä parantaen lonkan yleistä vakautta ja liikkuvuutta.
Liittyvät avainsanat Lantion ulkoinen rotaattorin venytys
- Lantion ulkoinen rotaattorin venytys
- Kehon painolla reisien harjoitukset
- Reiden venytysharjoitukset
- Kehonpainoharjoituksia reisille
- Lonkkakierto venytys
- Ulkoinen lantion venytys
- Kehon painolla lonkkaharjoitukset
- Reittä vahvistavia harjoituksia
- Lantion joustavuusharjoitukset
- Kehon painoharjoituksia lantion joustavuutta parantavia harjoituksia varten