Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto

• Kehon osa: Takaisin.
• Välineet: Hihna
• Päälihakset: Deltoid Posterior, Teres Minor

Johdanto Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto

Band Standing External Shoulder Rotation on kohdennettu harjoitus, joka vahvistaa ensisijaisesti rotaattorimansetin lihaksia, parantaa hartioiden vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Se on ihanteellinen harjoitus urheilijoille, erityisesti niille, jotka osallistuvat heittoon tai pään päällä tapahtuvaan toimintaan, sekä henkilöille, jotka toipuvat olkapäävammoista. Sisällyttämällä tämän harjoituksen rutiineihinsa yksilöt voivat parantaa hartioiden yleistä suorituskykyä, ylläpitää nivelten terveyttä ja mahdollisesti parantaa urheilullista suorituskykyään.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tasapainon saavuttamiseksi ja varmista, että selkärankasi on neutraali.
• Aloita kädet vatsasi edessä, kämmenet vastakkain ja nauha kireällä.
• Pyöritä kyynärvarsia hitaasti ulospäin, poispäin vartalostasi pitäen kyynärpääsi paikallaan sivuillasi.
• Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon varmistaen, että vastustat nauhaa koko liikkeen ajan.

Vinkkejä suorittamiseen Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto

• Oikea nauhan sijoitus: Nauha tulee kiinnittää kyynärpään korkeudelle. Kun pidät nauhaa, kyynärpääsi tulee olla 90 asteen kulmassa ja kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Yleinen virhe on nauhan sijoittaminen liian korkealle tai liian alas, mikä voi johtaa väärään muotoon ja mahdollisesti loukkaantumiseen.
• Hallittu liike: Kun suoritat harjoitusta, varmista, että käännät olkapäätäsi ulospäin hitaasti ja hallitusti ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Vältä kiusausta käyttää nopeita, nykiviä liikkeitä, jotka voivat rasittaa olkapäätäsi.
• Pidä kyynärpää lähellä: Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi käytön aikana

Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto?

Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä Band Standing External Shoulder Rotation -harjoituksen. Se on loistava harjoitus olkapäiden liikkuvuuden ja vakauden parantamiseen sekä kiertomansettilihasten vahvistamiseen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyellä vastusnauhalla ja keskittyä harjoituksen suorittamiseen oikeassa muodossa loukkaantumisen välttämiseksi. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, on suositeltavaa keskeyttää harjoitus ja kääntyä kunto-ammattilaisen tai fysioterapeutin puoleen.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto?

• Pyöritetty ulkoinen olkapääkierto, kun käsivarsi on kaapattu: Tässä muunnelmassa pidät kättäsi sivulle 90 asteen kulmassa samalla kun suoritat kiertoa, joka kohdistuu olkapäälihaksiin eri tavalla.
• Nauha seisova ulkoinen olkapääkierto korkealla ankkurilla: Tässä nauha ankkuroidaan korkeampaan kohtaan, tyypillisesti pään korkeuden yläpuolelle, mikä muuttaa vastuskulmaa ja työskentelee olkapäälihaksia eri suunnasta.
• Nauha seisova ulkoinen olkapään kierto matalalla ankkurilla: Nauha on ankkuroitu alempaan kohtaan, yleensä polven korkeudelle, mikä taas muuttaa vastuskulmaa ja kohdistuu olkapään eri osiin.
• Yhden käsivarren nauha seisomassa ulkoisen olkapään kiertoliikkeessä: Tämä muunnelma sisältää harjoituksen suorittamisen yhdellä kädellä kerrallaan, mikä voi auttaa korjaamaan voiman epätasapainoa kahden puolen välillä

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Nauha seisova ulkoinen hartioiden kierto?

• Push-ups: Push-up työstää rintalihaksia ja tricepsiä, jotka ovat toissijaisia ​​lihaksia, jotka osallistuvat olkapään ulkoiseen pyörimiseen, mikä parantaa olkapään yleistä voimaa ja vakautta.
• Band Pull Aparts: Tämä harjoitus keskittyy yläselän rhomboids- ja puolisuunnikkaan lihaksiin edistäen parempaa ryhtiä ja hartioiden kohdistusta, mikä on hyödyllistä suoritettaessa olkapäiden ulkoista kiertoa oikealla tavalla.