Polvipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Polvipunnerrus
Kneeling Push-up on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintalihaksiin, tricepsiin ja olkapäälihaksiin, samalla kun se harjoittaa sydäntä. Se on ihanteellinen harjoitus aloittelijoille tai niille, joilla on vähemmän ylävartalovoimaa, koska se on muunneltu, vähemmän rasittava versio tavallisesta punnerruksesta. Yksilöt haluaisivat suorittaa tämän harjoituksen kasvattaakseen ylävartalon voimaa asteittain, parantaakseen lihasten kiinteyttä ja parantaakseen yleiskuntoa ilman haastavampien punnerrusvaihteluiden aiheuttamaa loukkaantumisriskiä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Polvipunnerrus
- Ojenna jalkasi taaksesi pitäen polvet matolla ja jalat ylhäällä lattiasta.
- Laske vartaloasi lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen vartalosi suorassa linjassa päästäsi polviin.
- Työnnä vartaloasi takaisin ylös ojentamalla käsiäsi varmistaen samalla, että vartalosi säilyttää suoran linjan.
- Toista tämä liike halutun määrän toistoja varmistaen, että ydin pysyy aktiivisena koko harjoituksen ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Polvipunnerrus
- Aktivoi ydin: On ratkaisevan tärkeää, että ydin on aktiivinen koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa ylläpitämään suoraa linjaa päästäsi polviin, estäen selkääsi roikkumasta tai takapuolta kiinnittymästä, jotka ovat yleisiä virheitä, jotka voivat johtaa selkäkipuun tai heikentää harjoituksen tehokkuutta.
- Oikea kyynärpään asento: Kun lasket vartaloasi lattiaa kohti, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Tämä kohdistuu tricepsiin tehokkaammin ja vähentää olkanivelten rasitusta. Kyynärpäiden leveneminen liian leveäksi on yleinen virhe, joka voi johtaa olkapäävammoihin.
- Hallitut liikkeet: Laske itsesi hitaasti ja työnnä takaisin ylös hallitulla tavalla. Vältä liikkeen kiirehtimistä
Polvipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Polvipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä Kneeling Push-up -harjoituksen. Se on itse asiassa loistava tapa aloittaa ylävartalon voiman kehittäminen, varsinkin niille, joille tavalliset punnerrukset ovat aluksi liian haastavia. Polvistusasento vähentää henkilön nostettavaa painoa, mikä tekee harjoituksesta hallittavamman. On kuitenkin tärkeää säilyttää oikea muoto, jotta vältytään loukkaantumiselta ja harjoituksen tehokkuudesta.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Polvipunnerrus?
- Leveä ote polvillaan punnerrus: Tässä muunnelmassa asetat kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle, kun suoritat punnerrusta polvillasi.
- Close Grip -polvistuspunnerrus: Tämä muunnelma sisältää käsien asettamista lähemmäs toisiaan ja kohdistamista tricepsiin enemmän kuin tavallisessa polvillaan punnerruksessa.
- Polvipunnerrus kierteellä: Jokaisen punnerruksen jälkeen käännät vartaloasi ja ojennat yhden käsivarren kohti kattoa vuorotellen kummallakin toistolla.
- Yhden jalan polvistuva punnerrus: Tämä muunnelma sisältää yhden jalan nostamisen maasta punnerruksen aikana, mikä haastaa tasapainosi ja kiinnittää sydämesi.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Polvipunnerrus?
- Tricep-dipit: Ne kohdistuvat tricepsiin, hartioihin ja rintakehään, samoihin lihaksiin, joita käytetään polvillaan punnerruksissa, mikä lisää näiden lihasten voimaa ja kestävyyttä paremman punnerrussuorituksen saavuttamiseksi.
- Kaltevat punnerrukset: Kuten polvillaan punnerrukset, kaltevat punnerrukset tarjoavat vähemmän intensiivisen muunnelman tavallisesta punnerruksesta, mikä tekee niistä ihanteellisia aloittelijoille tai niille, jotka haluavat asteittain kasvattaa ylävartaloaan.
Liittyvät avainsanat Polvipunnerrus
- Kehonpainoinen rintaharjoitus
- Polvipunnerrusharjoitus
- Rintaharjoitukset kotona
- Kehonpainon punnerrusvaihtelut
- Polvipunerrus aloittelijoille
- Rintakehää vahvistavat harjoitukset
- Ei välineitä rintaharjoituksia
- Push-up tekniikat
- Polvipunerrusohjeet
- Aloittelijaystävällisiä rintaharjoituksia