Leveä push-up

• Kehon osa: Rinta-/Rintaosan treeni
• Välineet: Kehon paino
• Päälihakset: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Apulihakset: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Johdanto Leveä push-up

Wide Push-up on voimakas ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, samalla kun se harjoittaa ydinlihaksia. Se sopii kaikille, jotka haluavat kasvattaa ylävartalon voimaa ja parantaa fyysistä kuntoaan, aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin. Ihmiset saattavat haluta sisällyttää leveät punnerrukset harjoitusrutiineihinsa, koska ne tehostavat lihasten määrittelyä, edistävät parempaa ryhtiä ja parantavat kehon yleistä voimaa ilman kuntosalilaitteita.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Leveä push-up

• Pidä jalat yhdessä ja vartalosi suorassa linjassa, kun lasket vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi.
• Varmista, että pidät sydämesi tiukkana ja pää neutraalissa asennossa katsoen alas lattiaan.
• Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa ja varmista, että kyynärpääsi levenevät laskeutumisen aikana.
• Työnnä vartalosi takaisin alkuasentoon ojentaen käsivarret kokonaan, mutta älä lukitse niitä ulos, ja toista prosessi haluamasi toistomäärän verran.

Vinkkejä suorittamiseen Leveä push-up

• Säilytä suora vartalo: On erittäin tärkeää pitää vartalosi suorana päästä kantapäihin koko harjoituksen ajan. Vältä lantion roikkumista tai pakaroiden nostamista, koska tämä voi johtaa alaselän rasitukseen. Kuvittele suora viiva, joka kulkee päästäsi kantapäihisi ja yritä säilyttää tämä kohdistus koko harjoituksen ajan.
• Hallitut liikkeet: Vältä kiirehtimistä punnerrusten läpi. Varmista, että lasket vartaloasi hallitusti, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Tämä hallittu liike auttaa aktivoimaan kaikki tarvittavat lihakset ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
• Oikea hengitys: B

Leveä push-up Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Leveä push-up?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Wide Push-up -harjoituksen. Se voi kuitenkin olla haastavampaa aloittelijoille, koska se vaatii hieman enemmän voimaa ja vakautta kuin tavallinen punnerrus. On tärkeää aloittaa hitaasti ja keskittyä muotoon määrän sijaan. Jos se on liian vaikeaa, he voivat aloittaa muokatuilla versioilla, kuten punnerruksista polvillaan tai seinää vasten, kunnes ne lisäävät voimaa. On aina suositeltavaa kuulla kunto-ammattilaista oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Leveä push-up?

• Diamond Wide Push-up sisältää käsien asettamisen lähemmäksi toisiaan säilyttäen samalla leveän asennon, mikä tarjoaa suuremman haasteen tricepsille ja hartioille.
• Porrastettu leveä push-up sisältää toisen käden asettamisen toista eteenpäin, mikä haastaa ydinvakauden ja kohdistuu eri lihasryhmiin.
• Single Arm Wide Push-up sisältää yhden käden nostamisen irti maasta, mikä lisää vaikeutta huomattavasti ja kohdistuu vakauttaviin lihaksiin sydämessäsi ja alavartalossasi.
• Plyometric Wide Push-up sisältää työntämisen maasta riittävällä voimalla nostaaksesi kätesi irti maasta, mikä yhdistää harjoitukseen räjähtävän voiman.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Leveä push-up?

• Inline Push-Up täydentää myös Wide Push-Upia, koska se keskittyy enemmän rinnan alaosaan ja hartioihin, mikä voi auttaa parantamaan rintakehän yleistä kehitystä ja voimaa.
• Käsipainopenkkipunnerrus on toinen hyödyllinen harjoitus, joka täydentää Wide Push-Upia, koska se mahdollistaa suuremman liikeradan ja siten työstää rintalihaksia eri tavalla ja edistää lihasten kasvua ja voimaa.