Polvistuva olkanapautus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Polvistuva olkanapautus
Kneeling Shoulder Tap on kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa ensisijaisesti ydintä, hartioita ja käsivarsia sekä parantaa tasapainoa ja vakautta. Tämä harjoitus sopii kaikille kuntotasoille, aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin, koska sitä on helppo muokata taitotason mukaan. Ihmiset saattavat haluta sisällyttää polvillaan olkapäitä kosketuksiin harjoitusrutiineihinsa parantaakseen lihasvoimaa, edistääkseen parempaa ryhtiä ja parantaakseen yleistä kehonhallintaa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Polvistuva olkanapautus
- Pidä lantiosi mahdollisimman paikallaan, nosta oikea kätesi ja napauta vasenta olkapäätäsi.
- Palauta oikea kätesi lähtöasentoon maassa.
- Nosta nyt vasen kätesi ja napauta oikeaa olkapäätäsi ja palauta sitten vasen kätesi lähtöasentoon.
- Toista nämä liikkeet säilyttäen samalla tiukan ytimen ja minimoiden kehosi keinumisen.
Vinkkejä suorittamiseen Polvistuva olkanapautus
- Ydin sitoutuminen: Yksi yleinen virhe on ytimen laiminlyöminen. Aktivoi ydinlihaksesi koko harjoituksen ajan tasapainon ja vakauden ylläpitämiseksi. Tämä auttaa myös parantamaan harjoituksen tehokkuutta, koska se kohdistuu vatsalihaksiisi.
- Hallitut liikkeet: Kun koputat olkapäätäsi, tee se hitaasti ja hallitusti. Vältä liikkeen kiirehtimistä tai vauhdin käyttöä, mikä voi johtaa väärään muotoon ja mahdolliseen loukkaantumiseen.
- Vältä lonkan pyörimistä: Yleinen virhe on antaa lantiosi pyöriä tai heilua sivulta toiselle, kun nostat kättäsi napauttamalla olkapäätäsi. Yritä pitää lantiosi mahdollisimman paikoillaan – tämä lisää haastetta ytimellesi.
- Säännöllinen hengitys: Älä pidätä hengitystäsi harjoituksen aikana. Hengittää
Polvistuva olkanapautus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Polvistuva olkanapautus?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä Kneeling Shoulder Tap -harjoituksen. Tämä harjoitus on loistava tapa rakentaa ydinvoimaa ja vakautta. Se on yksinkertaisempi versio perinteisestä lankkuolkahanasta, joka voi olla haastavaa aloittelijoille. Polvistuva versio vähentää tarvitsemaasi painoa, mikä tekee siitä täydellisen aloituspisteen uusille kuntoilijoille. Voit tehdä sen seuraavasti: 1. Aloita korkealla polvistusasennosta. Polvien tulee olla lantion alla ja käsien olkapäiden alla. 2. Pidä sydämesi tiukkana ja selkä tasaisena. 3. Nosta toinen käsi ja napauta vastakkaista olkapäätä. Yritä pitää vartalosi mahdollisimman paikallaan – älä anna lantion heilua. 4. Palauta kätesi lattialle. 5. Toista toisella kädellä. Muista, että on aina tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua ja jäähtyä sen jälkeen. Kuuntele aina kehoasi ja lopeta, jos tunnet kipua.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Polvistuva olkanapautus?
- Plank Shoulder Tap: Tässä muunnelmassa polvistumisen sijaan suoritat harjoituksen täysissä lankkuasennossa, mikä lisää vaikeutta ja sitoo enemmän lihaksia.
- Polvistuva olkapäiden koputus vastusnauhalla: Vastusnauhan lisääminen ranteiden ympärille harjoituksen aikana voi lisätä vastusta ja tehdä harjoituksesta haastavampaa.
- Polvistuminen käsipainolla: Tämä muunnelma sisältää kevyen käsipainon pitämisen kummassakin kädessä harjoituksen aikana, mikä lisää painoa ja vaikeuttaa.
- Yhdellä jalalla polvistuva olkapäiden napauttaminen: Tämä muunnelma lisää tasapainohaastetta nostamalla toista jalkaa irti maasta samalla kun suoritat olkapäiden napautuksia.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Polvistuva olkanapautus?
- Lankut: Lankut kohdistuvat myös ydin- ja hartialihaksiin, kuten polvillaan olkapäiden napautukset, ja ne parantavat tasapainoa ja ryhtiä, mikä voi tehostaa olkapäiden napautuksia.
- Vuorikiipeilijät: Vuorikiipeilijät täydentävät polvillaan tehtäviä olkapäiden napautuksia tarjoamalla harjoitteluun kardioelementin, samalla kun ne aktivoivat ydin-, hartia- ja käsivarsilihaksia samalla tavalla kuin olkapäissä työskennellyt lihasryhmät.
Liittyvät avainsanat Polvistuva olkanapautus
- Polvistuvan olkapään napautusharjoitus
- Kehonpainoinen rintatreeni
- Polvistuva olkahihna rintaan
- Kehonpainoharjoittelu rinnalle
- Polviharjoittelu
- Rintaharjoitus kehon painolla
- Olkapäiden napauttaminen polvistuvassa asennossa
- Polvistusharjoitus rinnalle
- Kehonpaino Hartiaharjoitus
- Rintakehään kohdistuva polvistuva olkanapa