Punnerrus

• Kehon osa: Rinta-/Rintaosan treeni
• Välineet: Kehon paino
• Päälihakset: Pectoralis Major Sternal Head
• Apulihakset: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Johdanto Punnerrus

Push-ups on monipuolinen harjoitus, joka vahvistaa rintakehää, olkapäitä, tricepsiä ja ydinlihaksia edistäen koko kehon voimaa ja kestävyyttä. Ne sopivat kaikentasoisille yksilöille, koska niitä voidaan muokata lisäämään tai vähentämään intensiteettiä. Ihmiset haluaisivat sisällyttää punnerruksia rutiineihinsa mukavuuden vuoksi, koska ne eivät vaadi laitteita ja niiden tehokkuutta parantamaan ylävartalon voimaa ja parantamaan lihasten kiinteyttä.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Punnerrus

• Pidä jalkasi lantion leveydellä toisistaan, kytke ytimeen ja pidä suora linja päästä kantapäihin.
• Ala laskea vartaloasi kohti maata taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
• Jatka laskeutumista, kunnes rintakehä tai leuka koskettaa lattiaa tai niin lähelle kuin pääset.
• Työnnä vartaloasi ylös palaamalla korkeaan lankkuasentoon säilyttäen suoran linjan äläkä anna selkäsi painua. Tämä täydentää yhden punnerrusta.

Vinkkejä suorittamiseen Punnerrus

• Käden asento: Toinen yleinen virhe on väärä käsien asento. Käsien tulee olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja linjassa hartioiden kanssa tai hieman alempana. Ne eivät saa olla liian kaukana eteen tai taakse, koska tämä voi rasittaa hartioitasi ja heikentää harjoituksen tehokkuutta.
• Täysi liikealue: Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, muista käyttää koko liikealuetta. Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Vältä puolipunnertelua (älä mene kokonaan alas tai ylös), koska tämä heikentää harjoituksen tehokkuutta ja voi

Punnerrus Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus?

Kyllä, aloittelijat osaavat tehdä punnerruksia. Heidän on kuitenkin ehkä aloitettava muokatuista versioista, jos he pitävät tavallista push-upia liian haastavana. Yksi yleinen muutos on punnerrusten tekeminen polville varpaiden sijaan. Tämä vähentää kehon painoa, jota henkilön on nostettava, mikä tekee harjoituksesta helpompaa. Kun voima paranee, he voivat edetä täysiin punnerruksiin. On tärkeää säilyttää oikea muoto, jotta vältytään loukkaantumiselta ja saat eniten hyötyä harjoituksesta.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Punnerrus?

• Diamond Push-Up on eräänlainen punnerrus, jossa kätesi muodostavat vinoneliön muotoisen kohdistaen tricepsiin ja rintakehän sisälihaksiin.
• Decline Push-Up sisältää jalkojen asettamisen koholla olevalle pinnalle, vastuksen lisäämisen ja keskittymisen rinnan yläosaan ja hartioihin.
• Spiderman Push-Up on dynaaminen push-up-muunnelma, jossa nostat polvisi kyynärpäätäsi punnertamisen aikana, mikä koskettaa sydäntäsi ja viistoja.
• One Arm Push-Up on edistyksellinen muunnelma, joka lisää vaikeutta huomattavasti suorittamalla harjoituksen vain yhdellä kädellä haastaen voimasi ja tasapainosi.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Punnerrus?

• Vedot täydentävät erinomaisesti punnerruksia, koska ne kohdistuvat selkään ja hauislihakseen, tasapainottavat punnerruksissa työskennellyt lihasryhmät ja edistävät ylävartalon yleistä voimaa ja vakautta.
• Tricep-dipit ovat toinen punnerruksia täydentävä harjoitus, koska ne kohdistuvat tricepsiin, joka on punnerruksissa voimakkaasti käytetty lihasryhmä, mikä parantaa punnerruksissa suorituskykyäsi ja kestävyyttäsi.