Punnerrus

• Kehon osa: Rinta-/Rintaosan treeni
• Välineet: Kehon paino
• Päälihakset: Pectoralis Major Sternal Head
• Apulihakset: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Johdanto Punnerrus

Push-ups on monipuolinen kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, samalla kun se harjoittaa keski- ja alavartalon lihaksia. Ne sopivat kaikille kuntotasoille, koska niitä voidaan muokata lisäämään tai vähentämään vaikeutta. Ihmiset valitsisivat punnerrukset sen mukavuuden vuoksi, että ne eivät vaadi välineitä ja koska ne ovat tehokkaita kehittämään ylävartalon voimaa, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantamaan yleistä kehon vakautta.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Punnerrus

• Pidä vartalosi suorana ja sydän kiinni, kun lasket itsesi maata kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi.
• Jatka laskeutumista, kunnes rintakehäsi on juuri koskettamassa maata varmistaen, että kyynärpääsi ovat lähellä vartaloasi eivätkä leviä sivuille.
• Työnnä vartaloasi ylöspäin suoristamalla käsiäsi ja palaa alkuperäiseen lankkuasentoon.
• Toista nämä vaiheet halutulla määrällä toistoja varmistaen, että säilyy oikea muoto koko harjoituksen ajan.

Vinkkejä suorittamiseen Punnerrus

• Käsien ja kyynärpään asento: Aseta kätesi hartioiden leveydelle, suoraan hartioiden alle. Kun lasket vartaloasi, kyynärpäidesi tulee olla 45 asteen kulmassa vartaloasi nähden. Vältä liiallista kyynärpäiden levenemistä, sillä se voi rasittaa tarpeettomasti olkapääniveliäsi.
• Ydinkiinnitys: Kiinnitä ydin ja purista pakaraa säilyttääksesi vakauden koko liikkeen ajan. Vältä laskemasta vatsaasi lattiaa kohti.
• Täysi liikealue: Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa. Työnnä vartaloasi takaisin alkuasentoon säilyttäen samalla kehon linjassa. Vältä tekemästä puoli punnerruksia (ei mene kokonaan alas tai ylös), koska tämä heikentää harjoituksen tehokkuutta

Punnerrus Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus?

Kyllä, aloittelijat osaavat tehdä punnerruksia. He saattavat kuitenkin joutua aloittamaan muokatuilla versioilla, jos he pitävät tavalliset push-upit liian haastavina. Yksi yleinen muunnelma on tehdä punnerruksia polvet lattialla, mikä vähentää nostettavaa kehon painoa. Kun voima ja kestävyys paranevat, he voivat edetä tavallisiin punnerruksiin. On myös tärkeää kiinnittää huomiota muotoon vammojen ehkäisemiseksi.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Punnerrus?

• Decline Push-Up: Tässä muunnelmassa asetat jalkasi kohotetulle pinnalle, mikä lisää nostettavaa kehon painoa ja tekee siitä haastavamman kuin tavallinen punnerrus.
• Diamond Push-Up: Tässä muunnelmassa kädet asetetaan lähelle toisiaan rintakehän alle peukaloiden ja etusormien koskettaessa muodostamaan vinoneliömuoto, joka kohdistuu tricepsiin enemmän kuin tavallinen punnerrus.
• Wide Grip Push-Up: Tässä muunnelmassa asetat kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle, mikä kohdistuu rintalihaksiisi enemmän kuin tavallinen punnerrus.
• Spiderman Push-Up: Tämä edistynyt muunnelma sisältää yhden polven viemisen kyynärpäätä kohti samalla puolella, kun lasket vartaloasi, mikä lisää ydinharjoittelun tavalliseen punnerrukseen.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Punnerrus?

• Vedot täydentävät punnerruksia harjoittamalla vastakkaisia ​​selän ja hauislihaksia edistäen tasapainoista ylävartalon voimaa ja ehkäisemällä mahdollisia lihasepätasapainoa.
• Dipit täydentävät myös punnerruksia, koska ne kohdistuvat tricepsiin ja rintalihaksiin, kuten punnerruksissa, mutta eri kulmasta, mikä tarjoaa kattavamman harjoituksen näille lihaksille.