Punnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Punnerrus
Push-ups on kattava kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa rintaa, olkapäitä, tricepsiä ja ydinlihaksia. Ne sopivat kaikentasoisille ihmisille, koska niitä voidaan muokata lisäämään tai vähentämään vaikeutta. Yksilöt haluaisivat tehdä punnerruksia parantaakseen ylävartalon voimaa, parantaakseen ytimen vakautta ja lisätäkseen lihasmassaa ilman mitään kuntosalilaitteita.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Punnerrus
- Säilytä suora linja päästä kantapäihin pitäen ytimen kiinni ja lantiota linjassa muun kehon kanssa.
- Ala laskea vartaloasi kohti maata taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi saadaksesi lisää voimaa.
- Jatka laskeutumista, kunnes rintakehäsi tai leukasi koskettaa lattiaa tai niin lähelle kuin pääset muodostasi tinkimättä.
- Työnnä vartaloasi takaisin lähtöasentoon ojentaen käsivarret kokonaan, mutta lukitsematta kyynärpäitäsi. Tämä täydentää yhden punnerrusta.
Vinkkejä suorittamiseen Punnerrus
- **Käsien asento**: Käsien tulee olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan, ja niiden tulee olla linjassa hartioiden kanssa tai hieman alempana. Käsien asettaminen liian pitkälle eteenpäin, liian leveälle tai liian lähelle toisiaan voi aiheuttaa tarpeettoman rasituksen hartioille ja heikentää harjoituksen tehokkuutta.
- **Full Range of Motion**: Jotta saat kaiken irti punnerruksistasi, sinun tulee pyrkiä täydelle liikealueelle. Tämä tarkoittaa, että lasket vartaloasi, kunnes rintakehä (tai ainakin leuka tai nenä) koskettaa lattiaa, ja ojenna sitten käsivartesi kokonaan ylös matkalla. Puolipunnerrus, jossa et mene kokonaan alas tai ylös, rajoittaa
Punnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus?
Kyllä, aloittelijat osaavat tehdä punnerruksia. Heidän on kuitenkin ehkä aloitettava muokatuista versioista, jos he pitävät tavallista push-upia liian haastavana. He voivat aloittaa esimerkiksi seinän punnerruksista tai polven punnerruksista, jotka ovat vähemmän rasittavia. On tärkeää keskittyä muotoon ja rakentaa voimaa vähitellen. Kun ne vahvistuvat, ne voivat edetä haastavampiin muunnelmiin.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Punnerrus?
- Decline Push-up: Tässä versiossa asetat jalat korotetulle alustalle, mikä lisää nostettavaa kehon painoa ja kohdistuu enemmän rintaan ja hartioihin.
- Diamond Push-up: Tämä punnerrusmuunnelma sisältää käsien asettamista lähekkäin rinnan alle, timanttimuodon muodostamista ja kohdistamista enemmän tricepsiin ja sisempiin rintalihaksiin.
- Leveä push-up: Tässä muunnelmassa asetat kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle, mikä siirtää painopisteen rintalihaksiin ja vähentää tricepsin kuormitusta.
- Plyometrinen push-up: Tämä edistynyt push-up-muunnelma sisältää työntämisen ylös riittävällä voimalla nostaaksesi kätesi irti maasta, mikä lisää intensiteettiä ja toimii räjähdysvoimallasi.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Punnerrus?
- Lankut: Lankut täydentävät punnerruksia vahvistamalla ydintä, mikä on välttämätöntä oikean muodon ja vakauden säilyttämiseksi punnerrusten aikana, mikä parantaa yleistä suorituskykyä.
- Vedot: Vedot tarjoavat vastapainon punnerruksiin keskittymällä selkä- ja hauislihaksiin, mikä varmistaa tasapainoisen ylävartalon harjoittelun ja estää tiettyjen lihasryhmien ylikehityksen.
Liittyvät avainsanat Punnerrus
- Kehon painolla rintaliikunta
- Push-up harjoitus
- Rintakehää vahvistavat harjoitukset
- Kotitreeni rinnalle
- Push-up harjoitus
- Kehon vastuksen rintakehän harjoitus
- Push-up-kuntoharjoitus
- Ylävartalon harjoitus
- Rintaharjoitukset ilman laitteita
- Kuntoharjoituksia rintalihaksille