Punnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Punnerrus
Push-up on monipuolinen harjoitus, joka vahvistaa ensisijaisesti rintakehää, olkapäitä ja tricepsiä, samalla kun harjoittelee keskivartaloa ja alavartaloa ja tarjoaa monipuolisen harjoituksen. Tämä harjoitus soveltuu kaikille kuntotasoille, ja muutoksia on saatavilla lisäämään tai vähentämään vaikeutta. Ihmiset haluaisivat tehdä punnerruksia, koska ne eivät vaadi laitteita, ne voidaan tehdä missä tahansa ja ne parantavat tehokkaasti kehon kokonaisvoimaa ja vakautta.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Punnerrus
- Pidä jalkasi lantion leveydellä toisistaan, kiinnitä ydin ja pidä suora linja päästäsi jalkoihin.
- Aloita vartalosi laskeminen lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja selkä suorana.
- Jatka laskeutumista, kunnes rintakehäsi tai leukasi koskettaa lattiaa tai niin lähelle kuin pääset muodostasi tinkimättä.
- Työnnä vartaloasi takaisin aloitusasentoon, ojenna käsivarret kokonaan ja pidä samalla suora linja päästä jalkoihin.
Vinkkejä suorittamiseen Punnerrus
- **Pidä suora vartalo:** Vartalosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi kantapäihin. Vältä antamasta selkäsi painua tai takapuolta nousta ilmaan, sillä nämä ovat yleisiä virheitä, jotka voivat johtaa selkä- tai olkapäävammoihin. Ota ydinvoimasi mukaan tämän aseman säilyttämiseen.
- **Täysi liikerata:** Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Yleinen virhe ei mene tarpeeksi alas tai ei ojenna käsivarsia kokonaan ylhäältä. Tämä vähentää punnertamisen tehokkuutta ja voi jopa johtaa lihasten epätasapainoon ajan myötä.
- **Hallittu liike:** Vältä liikkeen kiirehtimistä. Laske ja nosta vartaloasi a
Punnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä punnerrusharjoituksen. Aluksi se voi kuitenkin olla haastavaa, koska se vaatii voimaa käsivarsiltasi, hartioistasi, rinnastasi ja sydämestäsi. Aloittelijat voivat aloittaa punnerroinnin muokatuilla versioilla, kuten polvipunnerrusten tai seinäpunnerrusten, joissa työnnät vartalosi irti seinästä seisten. Kun voima ja kestävyys paranevat, ne voivat vähitellen edetä säännöllisiin punnerruksiin. Muista, että on tärkeää säilyttää oikea muoto loukkaantumisen välttämiseksi.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Punnerrus?
- Wide Grip Push-up sisältää käsien asennon leveämmälle kuin hartioiden leveydelle, keskittyen enemmän rintalihaksiin.
- Decline Push-up tehdään asettamalla jalat korotetulle pinnalle painottaen enemmän rintakehän yläosaa ja olkapäitä.
- Spiderman Push-up on dynaaminen versio, jossa yksi polvi tuodaan kohti kyynärpäätä jokaisessa toistossa, mikä koskettaa sydän- ja lonkkakoukistajia.
- Plyometrinen punnerrus, joka tunnetaan myös nimellä taputtava punnerrus, sisältää työntämisen maasta riittävällä voimalla nostaakseen kädet hetkeksi ja lisäämällä harjoitukseen kardiovaskulaarista ja voimaa.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Punnerrus?
- Tricep Dipit ovat loistava lisä punnerruksiin, koska ne keskittyvät ensisijaisesti tricepsiin ja olkapäihin, mikä lisää näiden lihasten voimaa ja kestävyyttä, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä tehokkaan punnerroinnin suorittamisessa.
- Lankut täydentävät punnerruksia vahvistamalla ydinlihaksia, jotka ovat elintärkeitä oikean muodon ylläpitämiseksi punnerrusten aikana ja yleisen vakauden ja kestävyyden parantamiseksi.
Liittyvät avainsanat Punnerrus
- Kehonpainoinen rintatreeni
- Push-up harjoitusopas
- Kuinka tehdä punnerruksia
- Rintakehää vahvistavat harjoitukset
- Kehonpainoharjoittelu rinnalle
- Push-up harjoitusrutiini
- Rintaharjoitus kotona
- Push-up tekniikka
- Push-upien edut
- Rintakehän lihasten rakentamisharjoitukset