Punnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Punnerrus
Push-ups on monipuolinen kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, hartioihin ja tricepsiin ja tarjoaa paremman ylävartalon voiman, parannetun ydinvakauden ja paremman lihaskestävyyden. Ne sopivat kaikentasoisille yksilöille, aloittelijoille on saatavilla muutoksia ja edistyneille harjoittelijoille haasteita. Ihmiset haluaisivat tehdä punnerruksia, koska ne eivät vaadi laitteita, ne voidaan suorittaa missä tahansa ja ne rakentavat tehokkaasti voimaa ja lihaskuntoa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Punnerrus
- Pidä vartalosi suorassa linjassa päästäsi kantapäihisi niin, että ydin on kiinnitettynä, jotta vältytään painumiselta keskeltä.
- Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa ja varmista, että kyynärpääsi ovat lähellä kehoasi.
- Työnnä vartaloasi takaisin aloitusasentoon ojentamalla käsivarret kokonaan ja säilyttäen suoran vartalon linjan.
- Toista lasku- ja nostoprosessi haluamallasi määrällä toistoja.
Vinkkejä suorittamiseen Punnerrus
- **Käden asento**: Käsien tulee olla hartioiden leveydellä ja suoraan hartioiden alla. Käsien asettaminen liian pitkälle eteenpäin voi aiheuttaa tarpeettoman rasituksen hartioille ja kaulalle.
- **Hengitystekniikka**: Hengitys jää usein huomiotta punnerruksissa. Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi ja hengitä ulos, kun työnnät takaisin ylös. Oikea hengitys auttaa ylläpitämään rytmiä ja hapettamaan lihaksia.
- **Ydinharjoittelu**: Pidä ydinlihaksesi aktiivisena koko harjoituksen ajan. Tämä ei ainoastaan vahvista vatsalihaksia, vaan auttaa myös ylläpitämään oikeaa muotoa ja suojaamaan alaselkää.
- **Eden asteittain**: Jos olet
Punnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä punnerrusharjoituksia. Aluksi voi kuitenkin olla haastavaa tehdä täysi punnerrus. Aloittelijat voivat aloittaa punnerroinnin muokatuilla versioilla, kuten seinäpunnerrus-, polvi- tai kaltevia punnerruksia. On tärkeää keskittyä oikean muodon ylläpitämiseen loukkaantumisen välttämiseksi ja voiman kasvattamiseksi asteittain. Kun heidän voimansa ja kestävyytensä paranevat, he voivat edetä perinteisempiin punnerruksiin.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Punnerrus?
- Wide Push-up sisältää käsien asettamisen hartioiden leveyttä leveämmälle etäisyydelle toisistaan, jolloin kohdistuu enemmän rintalihaksia.
- Spiderman Push-up on dynaaminen versio, jossa yksi polvi tuodaan kyynärpäätä kohti samalla puolella, kun lasket vartaloasi, jolloin se koskettaa sydäntä ja vinot.
- Decline Push-up suoritetaan jalat kohotettuina penkillä tai askelmalla, mikä lisää haastetta ylävartalolle ja sydämelle.
- One-Arm Push-up on edistyksellinen muunnelma, jossa koko punnerrus suoritetaan vain yhdellä kädellä, mikä lisää merkittävästi tarvittavaa voimaa ja tasapainoa.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Punnerrus?
- Käsipainopenkkipunnerit voivat täydentää punnerruksia, koska ne kohdistuvat myös rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, mutta lisäpainolla ne voivat auttaa lisäämään voimaasi ja lihasmassaa, jolloin voit tehdä enemmän punnerruksia tai suorittaa ne tehokkaammin.
- Tricep Dips on toinen punnerruksia täydentävä harjoitus, koska ne kohdistuvat erityisesti tricepsiin, jotka ovat tärkeä punnerruksissa käytettävä lihasryhmä, ja vahvistamalla tricepsiäsi voit parantaa punnerrustamistasi ja mahdollisesti vähentää loukkaantumisriskiä. .
Liittyvät avainsanat Punnerrus
- Kehonpainoinen rintatreeni
- Push-up harjoitus
- Rintakehää vahvistava harjoitus
- Kotitreeni rinnalle
- Rintaharjoitus ilman laitteita
- Push-up harjoitus
- Kehon vastustusrintaharjoitus
- Ylävartalon harjoitus
- Fitness-rutiini rintalihaksille
- Voimaharjoittelun punnerrukset.