Roll Hip Thrust
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Roll Hip Thrust
Roll Hip Thrust on erittäin tehokas alavartaloharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin, takareisilihaksiin ja ydinlihaksiin parantaakseen voimaa ja vakautta. Tämä harjoitus sopii kaikille, aloittelijoista edistyneisiin kuntoilijoihin säädettävän intensiteetin ja monipuolisuuden ansiosta. Yksilöt voivat halutessaan sisällyttää Roll Hip Thrust -harjoitusrutiineihinsa, jotta se voi parantaa urheilullista suorituskykyä, auttaa vammojen ehkäisyssä ja muotoilla vahvan, kiinteytetyn alavartalon.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Roll Hip Thrust
- Aseta kädet alas kylkiäsi vasten kämmenet tasaisesti lattiaa vasten vakauden varmistamiseksi.
- Kiinnitä ydin ja nosta lantiosi irti lattiasta pyörittämällä selkärankaa ylöspäin nikama kerrallaan, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti puristaen samalla pakaralihaksia liikkeen yläosassa.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin aloitusasentoon vierittämällä selkärankaa alas nikama kerrallaan. Toista tämä harjoitus halutulla määrällä toistoja.
Vinkkejä suorittamiseen Roll Hip Thrust
- Hallitut liikkeet: Älä kiirehdi harjoitusta. Nosta tanko ajamalla jalkojen läpi ja ojenna lantiosi pystysuoraan tangon läpi. Painosi tulee tukea lapaluita ja jalkojasi. Yleinen virhe on käyttää alaselkää painon nostamiseen, mutta voiman tulee tulla lantiosta ja pakaralihaksesta.
- Täysi lonkan ojennus: Varmista, että saavutat täyden lonkan venytyksen liikkeen yläosassa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi polviin. Vältä yleinen virhe ojentamalla alaselkää liikaa, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
- Pidä polvet loitolla: Toinen yleinen virhe on antaa polvien painua sisään harjoituksen aikana. Vastaanottaja
Roll Hip Thrust Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Roll Hip Thrust?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Roll Hip Thrust -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyellä painolla tai jopa vain kehon painolla oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen kanssa, aloittelijoiden tulisi tehdä se hitaasti ja lisätä intensiteettiä vähitellen voimansa ja tekniikansa parantuessa. Voi olla myös hyödyllistä saada kouluttaja tai kokenut henkilökohtainen valvonta oikean muodon varmistamiseksi.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Roll Hip Thrust?
- Banded Roll Hip Thrust: Tässä muunnelmassa polvien ympärille on lisätty vastusnauha lisäämään harjoituksen intensiteettiä ja kiinnittämään gluteus medius.
- Painotettu Roll Hip Thrust: Tämä muunnelma sisältää painon lisäämisen joko tangon tai käsipainon muodossa vastuksen lisäämiseksi ja harjoituksen haastamiseksi.
- Kohonnut Roll Hip Thrust: Tässä jalat nostetaan askelmalle tai penkille liikealueen lisäämiseksi ja pakaralihasten kohdistamiseksi eri kulmasta.
- Roll Hip Thrust taukolla: Tämä muunnelma sisältää tauon liikkeen yläosassa, mikä lisää jännitysaikaa ja voi auttaa maksimoimaan pakaralihaksen aktivoitumisen.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Roll Hip Thrust?
- Kyykky: Kyykky ei ainoastaan harjoita pakaralihaksia, vaan koskettaa myös koko alavartaloa ja sydäntä tarjoten kattavan harjoituksen, joka täydentää Roll Hip Thrustin kohdennettua keskittymistä.
- Maastavedot: Maastavedot koskettavat alaselkää, pakaralihaksia ja takareisilihaksia, kuten Roll Hip Thrusts, mutta ne koskevat myös ylävartaloa, mikä tarjoaa enemmän koko kehon harjoittelua, joka voi parantaa yleistä voimaa ja tasapainoa.
Liittyvät avainsanat Roll Hip Thrust
- Roll hip työntövoiman harjoitus
- harjoittelua lantiolle
- rullaharjoitus pakaralihakselle
- lonkkaa vahvistavia harjoituksia
- rolling hip thrust tekniikka
- kuinka tehdä roll hip thrust
- lonkkaan kohdistuva harjoitus
- pakaralihaksen aktivointi rullaharjoittelulla
- roll hip thrust opetusohjelma
- harjoituksia vahvemmille lantioille.