Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä

• Kehon osa: Takaisin.
• Välineet: Leuanvetotanko
• Päälihakset: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Apulihakset: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Johdanto Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä

Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti selän, hauislihasten ja hartioiden lihaksiin. Tämä harjoitus on ihanteellinen henkilöille, jotka pyrkivät lisäämään ylävartalon voimaa, parantamaan lihaskuntoa ja parantamaan yleiskuntoa. Ihmiset saattavat valita tämän harjoituksen sen tehokkuuden vuoksi parantaa ryhtiä, parantaa nostokykyjä ja edistää monipuolista voimaharjoitteluohjelmaa.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä

• Seiso tangoa päin ja tartu siihen alakahvalla (kämmenet ylöspäin) ja kädet lähellä toisiaan, noin hartioiden leveydellä.
• Vedä tankoa alarintaa kohti pitäen samalla vartalosi paikallaan, vain käsivarsien tulee liikkua. Varmista, että kyynärpääsi ovat lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan.
• Pidä asento hetki, kun tanko on lähinnä rintaasi, puristaen selkälihaksia.
• Palauta tanko hitaasti aloitusasentoon, ojenna käsivarret kokonaan ja tunne venytys selkälihaksissasi. Tämä täydentää yhden toiston.

Vinkkejä suorittamiseen Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä

• Kädensija: Käytä alakahvaa niin, että kätesi ovat lähellä toisiaan tankossa. Tämä ote kohdistuu lihaksiin eri tavalla kuin perinteinen rivi. Varmista kuitenkin, että otteesi ei ole liian tiukka, koska se voi aiheuttaa ranteen rasitusta.
• Hallitut liikkeet: Vältä nykiviä liikkeitä. Tankoa tulee nostaa ja laskea hitaasti, hallitusti. Nopeat ja hallitsemattomat liikkeet voivat aiheuttaa lihasjännitystä tai vammoja.
• Pidä kyynärpääsi lähellä: Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi koko harjoituksen ajan. Kun annat kyynärpäidesi levitä ulos, painopiste voi siirtyä pois selkälihaksista olkapäille, mikä ei ole tämän harjoituksen tavoite.
• Täysi liikealue: Varmista, että käytät

Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyellä painolla ymmärtääksesi muodon ja tekniikan oikein. On myös suositeltavaa, että henkilökohtainen valmentaja tai kokenut henkilö opastaa prosessin läpi vammojen välttämiseksi. Kuten aina, ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, on hyvä neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä?

• Smith Machine Liing Close-Grip Underhand Row: Tämä muunnelma käyttää Smithin konetta, joka tarjoaa vakautta ja antaa sinun keskittyä pelkästään soutuliikeeseen.
• Kaapeli makaa tiukasti käden alla oleva rivi: Tämä muunnelma käyttää kaapelikonetta, joka tarjoaa jatkuvan jännityksen koko liikkeen ajan.
• Vastusnauha makaa tiukasti käden alla oleva rivi: Tämä muunnelma käyttää vastusnauhoja, joita voidaan säätää eri jännitystasoille ja jotka sopivat erinomaisesti kotiharjoitteluun.
• Kahvakuula makuuasennossa Close-Grip Underhand Row penkillä: Tämä muunnelma korvaa tankon kahvakuulalla, mikä tarjoaa vaihtoehtoisen tavan lisätä harjoituksen vaikeutta.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Tanko makaa tiukasti käden alla oleva rivi telineessä?

• Pull-Up on toinen samankaltainen harjoitus, joka täydentää Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on telineessä, koska se harjoittaa samanlaisia ​​lihasryhmiä, mukaan lukien lattio, hauis ja keskiselkä, mutta se sisältää myös kehon painon liikkeen, mikä voi auttaa parantamaan toiminnallista kuntoa. ja lihaskestävyyttä.
• Istuva kaapelirivi voi olla hyvä täydennys telineessä olevalle Barbell Lying Close-Grip Underhand Row -riville, koska se kohdistuu samoihin lihaksiin, mutta istuvassa, vakaammassa asennossa, mikä mahdollistaa kontrolloidumman liikkeen ja mahdollisuuden keskittyä muotoon ja lihakseen. sitoumus.