Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou
Profil de l'exercice
Partie du corpsQuadriceps, Cuisse
ÉquipementPoids corporel
Muscles principauxDeltoid Anterior, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
Muscles secondairesBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head
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Introduction à la Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou
Le soulevé de terre sur une jambe avec genouillère est un exercice complet qui renforce le bas du corps, améliore l'équilibre et améliore la stabilité de base. C'est un entraînement idéal pour les amateurs de fitness de tous niveaux, des débutants aux avancés, contribuant à améliorer la force et la coordination globales du corps. Les gens voudraient effectuer cet exercice car il cible plusieurs groupes musculaires simultanément, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, ce qui en fait un complément efficace à toute routine d'entraînement.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou
- Penchez-vous lentement vers l’avant tout en étendant votre jambe libre directement derrière vous, en gardant le dos droit et votre tronc engagé. Votre corps doit former une ligne droite de la tête au talon.
- Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, ou aussi loin que vous pouvez aller confortablement, en gardant le poids sur le talon de la jambe debout.
- Poussez sur votre pied debout pour revenir à la position verticale, tout en avançant votre jambe libre dans une genouillère, en équilibre sur une jambe.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et effectuez le même nombre de répétitions avec l'autre jambe.
Conseils pour l'exécution Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou
- **Concentrez-vous sur l'équilibre :** Cet exercice concerne autant l'équilibre que la force. Lorsque vous soulevez une jambe du sol, assurez-vous de le faire lentement et avec contrôle pour maintenir l’équilibre. Ne précipitez pas le mouvement. Si l’équilibre est un défi, commencez par utiliser un mur ou une chaise comme support.
- **Évitez d'étendre trop le genou :** Lorsque vous montez et effectuez le soulèvement du genou, veillez à ne pas trop étendre ou verrouiller votre genou. Cela peut exercer une pression inutile sur l’articulation et potentiellement provoquer des blessures.
- **Faites attention à la position de vos hanches :** Une erreur courante consiste à ouvrir la hanche de la jambe levée, ce qui peut perturber votre équilibre et votre alignement. Essayez de garder vos hanches perpendiculaires au
Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Single Leg Deadlift avec Knee Lift. Cependant, ils devraient commencer avec des poids légers, voire pas de poids du tout, pour s'habituer au mouvement et maintenir l'équilibre. Il est également important de garantir une forme correcte pour éviter les blessures. Les débutants devraient envisager de demander conseil à un professionnel du fitness pour s’assurer qu’ils effectuent correctement l’exercice.
Quelles sont les variations courantes de Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou?
- Soulevé de terre sur une jambe avec une kettlebell : Au lieu d’un haltère, vous utilisez une kettlebell, ce qui peut aider à améliorer la force de préhension en plus des avantages de l’exercice standard.
- Soulevé de terre sur une jambe avec bande de résistance : Cette variante intègre une bande de résistance pour fournir une tension tout au long du mouvement, augmentant ainsi le défi de votre équilibre et de votre coordination.
- BOSU Ball Single Leg Deadlift : Cette variante utilise un ballon BOSU pour mettre davantage à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité tout en effectuant l’exercice.
- Soulevé de terre sur une jambe avec rangée : Cette variante d'exercice composé ajoute un mouvement du haut du corps au soulevé de terre sur une jambe, faisant travailler les muscles de votre dos en plus du bas de votre corps.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou?
- Ponts fessiers : ceux-ci font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, de la même manière que le soulevé de terre sur une jambe avec genouillère, mais ils le font de manière plus statique et plus ciblée, ce qui peut aider à améliorer la stabilité et le contrôle dans ces zones pour de meilleures performances et une meilleure forme. dans le soulevé de terre.
- Fentes : les fentes aident à améliorer l'équilibre, la coordination et la stabilité, qui sont cruciaux pour le soulevé de terre sur une jambe avec genouillère, et renforcent également les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui en fait un excellent exercice complémentaire.
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