Ardaitheoirí lámh plank

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Rectus Abdominis
• Mùis Dara: Latissimus Dorsi

Tasgadh gu an Ardaitheoirí lámh plank

Is cleachtadh dinimiciúil é ardaitheoirí lámh plank a neartaíonn agus a chobhsaíonn an croí, guaillí agus ar ais agus ag an am céanna feabhas a chur ar chothromaíocht agus ar staidiúir. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú chun a gcumas a mheaitseáil. B'fhéidir gur mhaith le daoine ardaitheoirí lámh planc a ionchorprú ina ngnáthamh aclaíochta chun a neart coirp iomlán a fheabhsú, rialú coirp a fheabhsú, agus dúshlán a thabhairt dá gcobhsaíocht, rud a d'fhéadfadh cur le feidhmíocht níos fearr i spóirt éagsúla agus i ngníomhaíochtaí laethúla.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaitheoirí lámh plank

• Cinntigh go bhfuil do uillinn go díreach faoi do ghualainn agus go bhfuil do chorp daingean agus díreach, gan a bheith ag sagging sa lár.
• Tóg lámh amháin den talamh go mall agus sín amach díreach os do chomhair é, ag coinneáil do chothromaíochta agus ag coinneáil do chorp chomh socair agus is féidir.
• Coinnigh an suíomh seo ar feadh cúpla soicind, ansin ísligh do lámh go mall ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an cleachtadh arís leis an lámh eile, agus lean ar aghaidh le lámh malartach ar feadh ré an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaitheoirí lámh plank

• Coinnigh Do Mhuineál Neodrach: Seachain brú ar do mhuineál ach breathnú rófhada suas nó síos. Ba chóir do gaze a dhíriú i dtreo an urláir, agus ba chóir go mbeadh do mhuineál ag teacht le do spine.
• Rialú Do Ghluaiseacht: Agus do lámh ardaithe agat, cinntigh go bhfuil an ghluaiseacht rialaithe agus seasta. Seachain an aclaíocht a bhrostú mar d'fhéadfadh foirm mhíchuí agus díobháil ionchasach a bheith mar thoradh air.
• Iarmhéid Do Meáchan: Botún coitianta eile is ea an iomarca meáchain a aistriú go dtí an taobh nach bhfuil ag ardú. Is féidir éagothroime agus brú a bheith mar thoradh air seo. Déan iarracht do mheáchan a dháileadh go cothrom ar fud do chorp, fiú nuair a ardaítear lámh amháin.
• Tosaigh go mall: Más rud é go bhfuil tú nua ar ardaitheoirí lámh planc

Ardaitheoirí lámh plank Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaitheoirí lámh plank?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh ardaitheoir lámh Plank a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. D'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach ar dtús, mar go dteastaíonn méid maith croí-neart agus cothromaíochta. Má tá sé ró-dheacair, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú trína fheidhmiú ar a nglúine in ionad a n-toes, nó is féidir leo tosú le planc rialta agus na hardaitheoirí lámh a chur leis de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart. Mar is gnáth, is smaoineamh maith é dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh aclaíochta nua.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaitheoirí lámh plank?

• Ardaitheoir Lámha Plank le Ardaitheoir Cosa: San athrú seo, ardaíonn tú lámh amháin den talamh agus tú ag tógáil an chos eile ag an am céanna, ag gabháil do chorp uachtair agus íochtair araon.
• Ardaitheoir Lámh Plank le Dumbbells: Ionchorpraíonn an t-athrú seo meáchain. Agus tú sa suíomh planc, ardaigh lámh amháin den talamh agus dumbbell agat, ansin déan malartach.
• Spiderman Plank Arm Ardaitheoir: San athrú seo, agus tú ag ardú do lámh, tugann tú do ghlúin suas go dtí do uillinn ar an taobh céanna, cosúil le Spiderman dreapadóireachta balla.
• Ardaitheoir Lámhphlána le Casadh: Is éard atá i gceist leis seo lámh amháin a ardú den talamh agus do chorp uachtair a chasadh go dtí an taobh céanna, ansin malartach idir an dá thaobh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaitheoirí lámh plank?

• Taobhphlean: Trí dhíriú ar na huillicí, comhlánaíonn pleancanna taobh le hardaitheoirí lámh an phlean trí neart cothromaithe a chinntiú sa chroílár, rud atá ríthábhachtach chun an fhoirm cheart a chothabháil agus chun gortú a chosc le linn ardaitheoirí lámh an phlean.
• Dreapadóirí Sléibhe: Ní hamháin go neartaíonn an cleachtadh cardashoithíoch seo ráta croí ach freisin neartaíonn sé an croí, cosúil le hardaitheoirí lámh an phlean, agus cuireann sé cothromaíocht agus cobhsaíocht níos fearr chun cinn, rud a fhágann go bhfuil sé ina chomhlánú iontach ar shealbhú statach an ardaitheora lámhphlána.