Ceathrú Squat

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Barbell: Bearbhall

Tasgadh gu an Ceathrú Squat

Is cleachtadh coirp níos ísle é an Quarter Squat a neartaíonn go príomha na quadriceps, glutes, agus hamstrings, agus a fheabhsaíonn cothromaíocht agus soghluaisteacht freisin. Is cleachtadh iontach é do thosaitheoirí nó do dhaoine aonair a bhfuil fadhbanna glúine acu mar éilíonn sé lúbadh glúine níos lú ná squat iomlán, ag laghdú brú féideartha. Ba mhaith le daoine é a dhéanamh mar go bhfeabhsaíonn sé neart agus cumhacht iomlán na gcos, rud a fhéadfaidh gníomhaíochtaí laethúla agus feidhmíocht spóirt a fheabhsú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ceathrú Squat

• Tosaigh an cleachtadh ag lúbadh do ghlúine agus ag brú do chromáin agus masa ar ais amhail is go bhfuil tú chun suí i gcathaoir, gan ach do chorp a ísliú thart ar an ceathrú cuid den bhealach síos.
• Cinntigh go bhfuil do ghlúine ar aon dul le do chosa agus ná téigh thar do bharraicíní, coinnigh do dhroim díreach agus do chroí gafa.
• Stop ar feadh nóiméad sa suíomh ceathrú squat seo roimh bhrú trí do shála chun filleadh ar an suíomh tosaigh, ina sheasamh.
• Déan an ghluaiseacht seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag déanamh cinnte go gcoimeádtar an fhoirm cheart ar fud.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ceathrú Squat

• Gluaiseacht Cheart: Botún coitianta is ea lúbadh ón gcoim, rud a d'fhéadfadh brú a chur ar do dhroim. Ina áit sin, ba chóir duit an ghluaiseacht a thionscnamh ó do chromáin, mar má tá tú ar tí suí siar i gcathaoir. Coinnigh do bhrollach suas agus do dhroim díreach le linn an chleachtaidh.
• Doimhneacht an Squat: Mar a thugann an t-ainm le fios, éilíonn ceathrú squat duit do chorp a ísliú ach ceathrú cuid den bhealach síos. Is féidir le ró-squatting nó tearc-squatting éifeachtacht an aclaíochta a laghdú agus d'fhéadfadh gortú a chruthú.
• Suíomh na glúine: Coinnigh do ghlúine díreach os cionn do rúitíní agus tú ag squat. Is féidir gortuithe glúine a bheith mar thoradh ar ligean do ghlúine dul isteach sa phluais nó brú amach rófhada.
• Teicníc Análaithe: Breathnaigh isteach agus tú ag ísliú do chorp

Ceathrú Squat Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ceathrú Squat?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Quarter Squat a dhéanamh. Is pointe tosaigh iontach é dóibh siúd atá nua san aclaíocht mar go gcabhraíonn sé le neart agus cobhsaíocht coirp níos ísle a thógáil. Mar sin féin, tá sé tábhachtach foirm cheart a chinntiú chun gortú a sheachaint. D'fhéadfadh sé a bheith tairbheach oiliúnóir folláine nó treoir ghairmiúil a bheith agat trí na céimeanna tosaigh chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh á dhéanamh i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ceathrú Squat?

• Squat Ceathrú Léim: Cuireann an t-athrú seo eilimint phlyometric leis an gcleachtadh, áit a léimeann tú go pléascach ón suíomh ceathrú squat, ag méadú an dúshlán seasmhachta cardashoithíoch agus matáin.
• Ráithe Squat le Banda Friotaíochta: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná banna friotaíochta a úsáid timpeall do thighs nó do rúitíní, ag méadú rannpháirtíocht do ghlútan agus matáin chromáin.
• Barbell Quarter Squat: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht seo ná barbell a chur ar fud do ghualainn, ag cur meáchain leis an gcleachtadh agus ag méadú an dúshlán do matáin do chorp níos ísle.
• Ráithe Squat le Dumbbells: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná dumbbell a shealbhú i ngach lámh agus an ceathrú squat á dhéanamh, ag cur níos mó friotaíochta agus ag gabháil do matáin lámh agus ghualainn.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ceathrú Squat?

• Is cleachtadh iontach eile é Deadlifts a chomhlánaíonn Ráithe Squats toisc go ndíríonn siad ar na matáin slabhra posterior (hamstrings, glutes, agus ar ais níos ísle), ag soláthar forbairt neart cothrom nuair a chuirtear le chéile le fócas slabhra roimhe na squats.
• Is féidir le harduithe laonna Ráithe Squats a chomhlánú freisin trí na matáin cos íochtair a neartú, a ndéantar faillí orthu go minic i gcleachtaí squat, rud a fheabhsaíonn neart agus cobhsaíocht na gcosa iomlána.