Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

Is cleachtadh spriocdhírithe é an Leg Over Knee Glute Bridge a neartaíonn go príomha na glutes, na hamstrings, agus an croí, ag cabhrú le cothromaíocht, cobhsaíocht agus ailíniú coirp a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, go háirithe iad siúd atá ag iarraidh cur lena neart coirp agus a staidiúir níos ísle. Féadfaidh daoine rogha a dhéanamh an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun tacú le folláine iomlán, cuidiú le gortú a chosc, agus cur le feidhmíocht níos éifeachtaí i spóirt éagsúla agus i ngníomhaíochtaí laethúla.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

• Trasnaigh do rúitín ceart thar do ghlúin chlé, ag cinntiú go n-osclaítear do ghlúin dheis go dtí an taobh i suíomh figiúr-ceathair.
• Ag brú trí do shála clé, ardaigh do chromáin den talamh go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúin chlé.
• Stop ar feadh nóiméad ag an mbarr, ag cinntiú go bhfuil do ghlútan lánpháirteach.
• Go mall níos ísle do chromáin ar ais go dtí an talamh agus arís ar an bpróiseas le haghaidh do líon inmhianaithe de athrá, ansin aistrigh agus a dhéanamh ar na céimeanna céanna le do rúitín chlé thar do ghlúin dheis.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

• **Gabh do Chroílár agus do Ghlutaí**: De réir mar a ardaíonn tú do chromáin den talamh, déan cinnte go nglacann tú do chroílár agus go bhfágfaidh tú do ghlútan ag barr na gluaiseachta. Cinnteoidh sé seo rannpháirtíocht uasta na matáin agus seachnófar brú ar chúl níos ísle, botún coitianta a dhéanann go leor daoine.
• **Gluaiseacht Rialaithe**: Seachain an ghluaiseacht a bhrostú. Ina áit sin, ardaigh agus ísligh do chromáin ar bhealach mall rialaithe. Cabhróidh sé seo le dul i ngleic leis na matáin ceart agus cosc ​​a chur ar ghortú.
• **Coimeád do Mhuineál agus do Ghualainn ar Séimhiú**: Botún coitianta eile is ea teannas a chur ar an muineál agus ar na guaillí le linn an chleachtaidh. Déan iarracht iad a choinneáil ar a suaimhneas agus dírigh an iarracht ar do ghlútan agus do chroí.
• **Athraigh Cosa**: Chuig

Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Leg Over Knee Glute Bridge a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú leis an gcleachtadh bunúsach Glute Bridge ar dtús chun foirm cheart a chinntiú agus neart a thógáil de réir a chéile. Nuair a bheidh siad compordach leis an leagan bunúsach, is féidir leo dul ar aghaidh go dtí an t-athrú Cos Over Knee. Mar aon le haon fheidhmiú, ba chóir do thosaitheoirí tosú le líon níos lú athrá agus tacair, agus méadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus a gcuid seasmhachta. Smaoineamh maith i gcónaí é dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun an fhoirm cheart a chinntiú agus chun gortú a chosc.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine?

• Droichead Glúta le Banda Friotaíochta: Sa athrú seo, cuirtear banna friotaíochta ar fud na pluide agus brúnn an duine aonair i gcoinne an bhanna agus é ag ardú na cromáin, ag cur dúshlán breise leis na glutes agus na pluide.
• Márta Droichead Glúta: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná gach glúine a ardú go dtí an cófra agus iad i suíomh an droichid, rud a chuireann gné éagobhsaíochta agus a ghabhann leis an gcroí.
• Droichead Glúta le Meáchan: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht seo ná meáchan a chur ar an pelvis agus an droichead á chomhlíonadh, rud a chuireann dúshlán breise ar na glutes agus na matáin cromáin.
• Pulsanna Droichead Glúta: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná fanacht sa suíomh droichead agus gluaiseachtaí beaga suas agus síos a dhéanamh, rud a mhéadaíonn déine an chleachtaidh ar na glutes.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine?

• Cleachtadh comhlántach eile is ea deadlifts mar go neartaíonn siad an slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes agus na hamstrings, cosúil leis an Leg Over Knee Glute Bridge, ach oibríonn siad freisin ar an gcúl níos ísle agus an croí, rud a fheabhsaíonn cothromaíocht agus staidiúir an chomhlachta iomlán.
• Comhlánaíonn Hip Thrusts an Droichead Glúta Cosa Thar na Glúine freisin toisc go ndíríonn siad go príomha ar na glutes, cosúil leis an droichead, ach cuidíonn an t-athrú ar phatrún gluaiseachta chun teagmháil a dhéanamh leis na matáin ar bhealach difriúil, rud a d'fhéadfadh forbairt muscle agus neart níos cuimsithí a bheith mar thoradh air.