Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

Is cleachtadh aclaíochta é an Leg Over Knee Glute Bridge atá deartha chun na matáin gluteus, an chúl níos ísle, agus na hamstrings a neartú, ag cur le cothromaíocht fheabhsaithe, posture níos fearr, agus feidhmíocht lúthchleasaíochta feabhsaithe. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, go háirithe iad siúd atá ag iarraidh díriú ar a gcorp níos ísle agus ar a gcroí-neart. Féadfaidh daoine rogha a dhéanamh an Leg Over Knee Glute Bridge a ionchorprú ina ngnáthamh aclaíochta chun a n-aclaíocht iomlán a threisiú, ton muscle a fheabhsú, agus tacú le cosc ​​​​ar ghortuithe.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

• Trasnaigh do rúitín ceart thar do ghlúin chlé, ag cruthú cruth figiúr ceithre le do chosa.
• Ag brú trí do shála clé, ardaigh do chromáin den talamh go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúin lúbtha.
• Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind, ag déanamh cinnte go bhfuil tú ag gabháil do glutes agus croí.
• Go mall ísligh do chromáin ar ais go dtí an talamh agus déan an cleachtadh arís, ag aistriú cosa tar éis líon socraithe athrá.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine

• Gabh do Chroílár: Sula n-ardóidh do chromáin ón talamh, gabh do chroílár trí do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do dhromlaigh. Ní hamháin go gcabhróidh sé seo leat cothromaíocht a choinneáil ach freisin cosnóidh sé do dhroim níos ísle ó bhrú. Seachain do dhroim a bhogadh mar d'fhéadfadh pian ar ais a bheith mar thoradh air seo.
• Ardaigh agus Ísligh go mall: Nuair a thógann tú do chromáin den talamh, déan é go mall agus ar bhealach rialaithe, ag cinntiú go bhfuil do ghlútan á n-úsáid agat agus nach bhfuil do chúl níos ísle chun an t-ardú a dhéanamh. Mar an gcéanna, ísligh do chorp ar ais go dtí an túsphointe go mall. Seachain do chromáin a ísliú go tapa mar d'fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.
• Coinnigh Do Muineál ar Scíth: Tá sé coitianta do

Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Leg Over Knee Glute Bridge a dhéanamh. Mar sin féin, ba chóir dóibh tosú le cleachtadh droichead glute bunúsach ar dtús chun neart a thógáil agus an fhoirm cheart a fhoghlaim. Nuair a bhíonn siad ar a gcompord leis an gcleachtadh bunúsach, is féidir leo dul ar aghaidh chuig an athrú Cos Over Knee. Tá sé tábhachtach freisin do thosaitheoirí tosú le haththrá íseal agus méadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus a gcuid seasmhachta. Mar aon le haon aclaíocht, tá sé ríthábhachtach an fhoirm cheart a chinntiú chun gortú a sheachaint. Má bhíonn aon phian nó míchompord ann, ba chóir dóibh stop a chur leis an gcleachtadh agus dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine?

• Márta Droichead Glúta: Is éard atá i gceist leis seo ná na glúine a ardú i dtreo an chófra le linn an chleachtaidh droichid, rud a chuireann le cobhsaíocht an chroí agus le gníomhachtú glute.
• Droichead Glúta le Banda Friotaíochta: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná banna friotaíochta a chur timpeall na pluide díreach os cionn na glúine, rud a chuireann friotaíocht breise leis agus dá bhrí sin méadaíonn sé déine an workout.
• Droichead Glúta ardaithe: Is éard atá i gceist leis seo ná na cosa a chur ar dhromchla ardaithe cosúil le binse nó céim, rud a mhéadaíonn an raon gluaiseachta agus a théann i ngleic leis na glutes agus na hamstrings níos déine.
• Pulsanna Droichid Glúta: Is éard atá i gceist leis seo ná gluaiseachtaí beaga bíogacha a dhéanamh ag barr shuíomh an droichid, a choinníonn na glutes faoi theannas leanúnach agus a uasmhéadaíonn gníomhachtú matán.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Cosa Thar Dhroichead Glúta na glúine?

• Is cleachtadh iontach eile é an Deadlift a chomhlánaíonn an Leg Over Knee Glute Bridge toisc go ndíríonn sé ar an slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes agus na hamstrings, agus ag an am céanna ag gabháil leis an gcúl níos ísle agus an croí, ag feabhsú neart agus cobhsaíocht an chomhlachta iomlán.
• Tá baint ag Hip Thrusts freisin leis an Leg Over Knee Glute Bridge mar go ndíríonn siad go sonrach ar na glutes agus na hamstrings, cosúil leis an droichead, ach le raon níos mó tairiscint, rud a d'fhéadfadh cabhrú le forbairt muscle agus neart a fheabhsú.