Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

Cleachtadh an-éifeachtach é Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár a dhíríonn agus a neartaíonn na glutes, na hamstrings, agus na croí, agus ag an am céanna feabhsaítear soghluaisteacht agus cobhsaíocht cromáin. Is cleachtadh oiriúnach é do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go hardleibhéal, mar níl aon trealamh ag teastáil uaidh agus is féidir é a dhéanamh áit ar bith. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh chun a neart coirp níos ísle a fheabhsú, chun staidiúir a fheabhsú, pian sa chúl níos ísle a mhaolú, agus chun feidhmíocht Lúthchleas Gael a threisiú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

• Ag coinneáil do lámha ar do thaobh le palms os comhair síos, gabháil do chroí agus brú do glutes mar a thógann tú do cromáin as an talamh go dtí do ghlúine, cromáin, agus guaillí foirm líne dhíreach.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag cinntiú go bhfanann do chroí ag gabháil agus go n-ardaítear do chromáin ag baint úsáide as do ghlutaí agus ní do dhroim níos ísle.
• Go mall ísligh do chromáin ar ais síos go dtí an túsphointe agus an teannas i do ghlútan a choinneáil.
• Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh líon molta na n-athrá, ag cinntiú do ghluaiseachtaí a choinneáil mall agus rialaithe.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

• Gabh do Chroílár: Sula n-ardóidh tú do chromáin den urlár, gabh do chroílár trí do chnaipe bolg a tharraingt isteach i dtreo do dhromlaigh. Cuidíonn sé seo le do chorp a chobhsú le linn na gluaiseachta agus laghdaíonn sé an baol gortú ar chúl níos ísle.
• Ardaigh agus Coinnigh: Agus tú ag ardú do chromáin den urlár, féach le líne dhíreach a chruthú ó do ghlúine go dtí do ghualainn. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag brú do ghlutaí ag barr na gluaiseachta. Seachain an botún a bhaineann le do dhroim a ró-shíneadh, rud a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh.
• Gluaiseacht Rialaithe: Ísligh do chromáin ar ais go dtí an t-urlár ar bhealach mall agus rialaithe. Seachain an botún coiteann de dropping do

Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Glute Bridge Two Legs on Floor a dhéanamh. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é chun na glutes, na hamstrings, agus an croí a neartú. Seo iad na céimeanna: 1. Luigh cothrom ar do dhroim agus do chosa cothrom ar an talamh, glúine lúbtha. Ba chóir go mbeadh do chosa ar leithead cromáin óna chéile. 2. Cuir do lámha ar do thaobh, bosa síos. 3. Brúigh trí do shála agus ardaigh do chromáin den talamh agus do dhroim a choinneáil díreach. 4. Squeeze do glutes ag an mbarr agus a shealbhú ar feadh soicind. 5. Ísligh do chromáin go mall ar ais go dtí an túsphointe. Cuimhnigh do ghluaiseachtaí a choinneáil faoi smacht agus do chuid análaithe a choinneáil ar feadh an chleachtaidh. Mar aon le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach tús a chur leis an rud a bhfuil tú compordach leis agus déine a mhéadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar do neart agus do bhuanseasmhacht. Má bhraitheann tú aon phian, ba chóir duit stop a chur láithreach agus dul i gcomhairle le gairmí folláine nó soláthraí cúram sláinte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár?

• Droichead Glúta le Banda Friotaíochta: Sa athrú seo, cuirtear banna friotaíochta ar fud na pluide chun an fhriotaíocht a mhéadú agus dúshlán a thabhairt do na glutes níos mó.
• Droichead Glúta le Meáchan: Anseo, cuirtear pláta meáchain nó dumbbell ar na cromáin chun níos mó frithsheasmhachta a chur leis agus dúshlán a thabhairt do na glutes agus na hamstrings.
• Droichead Glúta Máirseála: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht seo cos amháin a ardú ag an am agus suíomh an droichid a chothabháil, rud a fheabhsaíonn cothromaíocht agus cobhsaíocht lárnach.
• Droichead Glúta ar Liathróid Cobhsaíochta: Sa éagsúlacht seo, cuirtear na cosa ar liathróid cobhsaíochta in ionad an urláir, rud a mhéadaíonn an dúshlán don chroí agus na glutes mar gheall ar an dromchla éagobhsaí.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár?

• Is cleachtadh iontach eile é Hip Thrusts a chomhlánaíonn Glute Bridge Two Cos ar an Urlár mar go ndírítear orthu freisin na glutes agus na hamstrings, ach le raon níos mó gluaiseachta, rud a d'fhéadfadh hipertrófacht muscle méadaithe agus neart a bheith mar thoradh air.
• Comhlánaíonn deadlifts Glute Bridge Two Cosa ar an Urlár trí dhíriú ar an slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus an ais níos ísle, rud a fheabhsaíonn neart agus cobhsaíocht an chomhlachta iomlán.