Plean tosaigh

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Rectus Abdominis
• Mùis Dara: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Plean tosaigh

Is cleachtadh croí-neartaithe an-éifeachtach é an Front Plank a dhíríonn ní hamháin ar do matáin bhoilg, ach freisin ar do ghualainn, ar ais agus ar chromáin. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag aon leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe chun cinn, mar gheall ar a inoiriúnaitheacht agus éagsúlachtaí. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh mar is féidir leis staidiúir a fheabhsú, cothromaíocht a fheabhsú, agus pian ar ais a laghdú, rud a fhágann gur cleachtadh cuimsitheach é do neart an chomhlachta iomlán.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plean tosaigh

• Cuir do uillinn go díreach faoi do ghualainn le do forearms agus lámha cothrom ar an talamh, comhthreomhar lena chéile.
• Brúigh suas as an urlár, ardú suas ar do bharraicíní agus scíthe go príomha ar do uillinn.
• Déan do ABS a chonradh chun tú féin a choinneáil suas agus cosc ​​a chur ar do bhun ó cloí leis. Coinnigh do chorp díreach i gcónaí.
• Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir leat, ag díriú ar feadh 30 soicind go nóiméad, ansin ísligh tú féin ar ais go mall ar an urlár.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plean tosaigh

• Rannpháirtíocht Do Chroílár: Tá sé ríthábhachtach do chroílár a bheith rannpháirteach chun plean tosaigh a fheidhmiú go héifeachtach. Cuidíonn sé seo ní hamháin le do chorp a chobhsú ach freisin uasmhéadaíonn sé na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh. Botún coitianta is ea dearmad a dhéanamh ar an gcroí a ghabháil agus ina ionad sin brú a chur ar an muineál nó ar na guaillí.
• Coinnigh Do Mhuineál Neodrach: Seachain brú ar do mhuineál trína choinneáil i suíomh neodrach. Ba chóir go mbeadh do shúil i dtreo an urláir, agus ba chóir go mbeadh do cheann ag teacht le do dhroim. Botún coitianta is ea an ceann a ardú ró-ard nó ligean dó titim, rud a chuireann brú gan ghá ar an muineál.
• Breathe

Plean tosaigh Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plean tosaigh?

Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Front Plank a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é chun neart croí a thógáil, rud atá tábhachtach le haghaidh folláine iomlán. Mar sin féin, tá sé tábhachtach go dtosaíonn tosaitheoirí go mall agus go n-úsáideann siad foirm cheart chun gortú a sheachaint. Féadfaidh siad tosú trí shuíomh an chláir a choinneáil ar feadh cúpla soicind ag an am, ag méadú an fad de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart. D’fhéadfadh sé bheith tairbheach freisin dul i gcomhairle le hoiliúnóir aclaíochta nó le gairmí chun a chinntiú go n-úsáidtear an teicníc cheart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plean tosaigh?

• Plank le Ardaitheoir Cosa: Sa athrú seo, déanann tú plean caighdeánach ach ardaíonn tú cos amháin den talamh, coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin aistríonn tú go dtí an cos eile.
• Plean le Lámh a Shíneadh: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná gnáthchlár a dhéanamh, ansin lámh amháin a shíneadh amach os do chomhair agus a choinneáil ar feadh cúpla soicind sula n-aistrítear go dtí an lámh eile.
• Plank leis na glúine go dtí an Elbow: Tosaigh i suíomh plank caighdeánach, ansin tabhair glúine amháin suas agus trasna go dtí an uillinn eile, ar ais go dtí an túsphointe, agus ansin arís leis an ghlúin eile.
• Reverse Plank: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná suí ar an urlár le do chosa sínte os do chomhair, ag cur do lámha ar an urlár taobh thiar duit, agus ansin do chromáin a ardú as an talamh go dtí

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plean tosaigh?

• Cleachtadh eile is ea push-ups a chomhlánaíonn an Front Plank mar, chomh maith leis an cófra, guaillí agus triceps a neartú, téann siad i ngleic leis na matáin lárnacha freisin, ag cur le buntáistí an Phlean Tosaigh.
• Is comhlánú iontach é an cleachtadh Bird Dog leis an Front Plank mar go ndíríonn sé ar chothromaíocht agus cobhsaíocht a fheabhsú, agus ag an am céanna matáin an chúl níos ísle agus an bhoilg a neartú, rud atá ríthábhachtach chun seasamh an phlean a chothabháil.