Sárú cromáin Barbell

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Barbell: Bearbhall
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings

Tasgadh gu an Sárú cromáin Barbell

Is cleachtadh neartaithe é an Barbell Hip Thrust a dhíríonn go príomha ar na glutes, na hamstrings, agus an croí, ag cur staidiúir níos fearr chun cinn, feidhmíocht lúthchleasaíochta feabhsaithe, agus cumhacht coirp níos ísle. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a choigeartú go héasca chun cumas an duine a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh ní hamháin ar mhaithe lena thairbhí aeistéitiúla, amhail tonáil agus múnlú na masa, ach freisin le haghaidh a bhuntáistí feidhmiúla, amhail cobhsaíocht a fheabhsú agus an baol gortaithe i ngníomhaíochtaí laethúla agus spóirt a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Sárú cromáin Barbell

• Agus do chosa curtha go daingean ar an talamh agus leithead ghualainn óna chéile, coinnigh an barbell leis an dá lámh díreach taobh amuigh de do chromáin le haghaidh cobhsaíochta.
• Brúigh trí do shála agus do chromáin a ardú as an talamh go dtí go bhfuil siad ag teacht le do chorp, Fáscadh do glutes ag barr na gluaiseachta.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad, ag cinntiú go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine.
• Go mall ísligh do chromáin ar ais go dtí an suíomh tosaigh, ag coinneáil smacht ar an ngluaiseacht, agus déan arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Sárú cromáin Barbell

• Gluaiseacht Rialaithe: Seachain an ghluaiseacht a ruaigeadh. Ina áit sin, smacht a choinneáil ar feadh an chleachtaidh ar fad, ag díriú ar chrapadh muscle agus scíthe. Ní hamháin go méadaíonn sé seo éifeachtacht an workout ach laghdaíonn sé an baol díobhála freisin.
• Socrúchán Barra Cuí: Ba chóir an barbell a chur thar do chromáin. Is féidir le ceap barra nó mata fillte cuidiú le míchompord a chosc. Má chuirtear an barra ró-ard ar do bolg nó ró-íseal ar do thigh, d'fhéadfadh pian a bheith ann agus ní dhíreoidh sé go héifeachtach ar na glutes.
• Seachain Hyperextension: Is botún coitianta é na cromáin a bhrú ró-ard, rud a d'fhéadfadh hyperextension an spine agus díobháil ionchasach a bheith mar thoradh air. Ina áit sin, brúigh do chromáin suas go dtí do thighs agus uachtair

Sárú cromáin Barbell Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Sárú cromáin Barbell?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Barbell Hip Thrust a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan éadrom chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a chosc. Moltar freisin go mbeadh oiliúnóir pearsanta nó duine a bhfuil taithí aige ar an giomnáisiam i gceannas ar an gcéad chúpla iarracht lena chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh i gceart. Is cleachtadh iontach é an Barbell Hip Thrust chun díriú ar na glutes agus na hamstrings.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Sárú cromáin Barbell?

• Droichead Glúta: Is leagan bunúsach é seo den sá cromáin a dhéantar gan barbell, ag díriú ar na glutes a bhrú ag barr na gluaiseachta.
• Séimh Chnámh Bandáilte: San athrú seo, cuirtear banda friotaíochta ar fud na pluide chun tuilleadh teannais a chur leis agus chun na glutes a oibriú níos deacra.
• Sá Cromán ardaithe: Déantar an t-athrú seo agus na cosa ardaithe ar ardán nó ar bhinse, ag méadú raon gluaiseachta agus déine an chleachtaidh.
• Sárú Hip Liathróid na hEilvéise: In ionad úsáid a bhaint as barbell, úsáideann an t-athrú seo liathróid na hEilvéise chun eilimint éagobhsaíochta a chur leis, a ghabhann leis an gcroílár agus a fheabhsaíonn cothromaíocht.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Sárú cromáin Barbell?

• Squats: Is cleachtadh cumaisc é squats a oibríonn an corp iomlán íochtair lena n-áirítear na glutes, na cuadanna, agus na hamstrings. Trí na matáin seo a neartú, féadfaidh sé cabhrú leis an gcumhacht agus an chobhsaíocht a theastaíonn le haghaidh Barbell Hip Thrust a mhéadú.
• Deadlifts: Oibríonn deadlifts an slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes, hamstrings, agus níos ísle ar ais. Is féidir leis na matáin seo a neartú cabhrú le gluaiseacht sáite aníos Sáile na gCromán Barbell, agus ag an am céanna feabhsaítear neart agus cobhsaíocht an chroí iomlán.