Séimh na gCromáin

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Séimh na gCromáin

Is cleachtadh spriocdhírithe é an Sárú Cromáin ar na glúine a neartaíonn go príomha na glutes, na cromáin agus an croí, agus ag an am céanna feabhsaítear cobhsaíocht agus ailíniú coirp. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun neart agus seasmhacht an duine a mheaitseáil. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a neart coirp níos ísle a fheabhsú, chun staidiúir a fheabhsú agus chun pian sa chúl níos ísle a mhaolú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Séimh na gCromáin

• Lean ar ais beagán, ag coinneáil do dhroim díreach agus ag gabháil do chroílár chun do chorp a chobhsú.
• Brúigh do chromáin ar aghaidh, ag cur brú ar do ghlútan agus tú ar do ghlúine ina seasamh.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad, ag cinntiú go bhfuil do chromáin, do ghlúine agus do ghualainn i líne dhíreach.
• Go mall níos ísle do chorp ar ais go dtí an suíomh tosaigh, athrá ar an ghluaiseacht do do líon inmhianaithe de athrá.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Séimh na gCromáin

• Rannpháirtíocht Do Chroílár: Cosúil le haon aclaíocht, tá sé ríthábhachtach do chroí a ghabháil le haghaidh cobhsaíochta agus cothromaíochta. Déan cinnte do bolg a choinneáil daingean le linn an chleachtaidh chun tacú le do chúl níos ísle agus aon bhrú a chosc.
• Foirm Chuí: Lean ar aghaidh beagán agus brúigh do chromáin ar aghaidh agus tú ag brú ar do ghlútan. Déan cinnte nach gcuireann tú do dhroim an iomarca. Ba chóir go dtiocfadh an ghluaiseacht ó do chromáin agus do ghlútan, ní do chúl níos ísle. Botún coitianta is ea an cúl a áirse rómhór, rud a d’fhéadfadh díobháil a dhéanamh.
• Gluaiseacht Rialaithe: Seachain an ghluaiseacht a ruaigeadh. Is í an eochair do éirim éifeachtach na glúine ná é a dhéanamh go mall agus faoi smacht. Cabhróidh sé seo le dul i ngleic leis na matáin ceart agus laghdófar an baol díobhála.
• Mind-Mus

Séimh na gCromáin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Séimh na gCromáin?

Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Kneeling Hip Thrust a dhéanamh. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é chun na glutes agus na matáin cromáin a neartú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach do thosaitheoirí tosú le meáchain éadrom nó gan aon mheáchan ar chor ar bith, agus méadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn a neart. Chomh maith leis sin, tá an fhoirm cheart ríthábhachtach chun gortuithe a chosc, mar sin tá sé inmholta oiliúnóir nó duine a bhfuil taithí acu iad a threorú ar dtús.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Séimh na gCromáin?

• Sárú Cromáin Glúine le Banda Friotaíochta: Ionchorpraíonn an leagan seo úsáid a bhaint as banna friotaíochta a chuirtear timpeall do choim chun déine an chleachtaidh a mhéadú.
• Séimhiú Glúine le Dumbbell: Sa athrú seo, coinníonn tú dumbbell trasna do chromáin chun meáchan breise agus friotaíocht a chur leis an ngluaiseacht.
• Séimhiú Glúine ar Liathróid Chobhsaíochta: Is éard atá i gceist leis an leagan seo ná an tsá cromáin a dhéanamh agus do dhroim ar liathróid chobhsaíochta, rud a chuireann gné cothromaíochta leis agus a ghabhann do chroí-mhatáin.
• Sciath na gCromáin le Liathróid Míochaine: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná liathróid leighis a choinneáil ar do bhrollach agus tú ag déanamh éirim na cromáin, rud a mhéadaíonn deacracht an chleachtaidh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Séimh na gCromáin?

• Deadlifts: Comhlánaíonn ardaitheoirí marbh na Sciatháin Glúine Cromáin trí dhíriú ar an slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes agus na hamstrings. Cuidíonn an cleachtadh seo le neart agus cobhsaíocht iomlán a fheabhsú, rud a d'fhéadfadh cur le héifeachtúlacht an Sáile Glúine.
• Droichid Ghlúite: Tá Droichid Ghlúite cosúil le Glútan Snámha sa mhéid is go ndíríonn siad go príomha ar na glutes, ach téann siad i ngleic leis na matáin lárnacha freisin. Is féidir leis an gcleachtadh seo cabhrú le soghluaisteacht agus cobhsaíocht cromáin a fheabhsú, rud a d'fhéadfadh na buntáistí a bhaineann le Sciath na gCromáin a fheabhsú tuilleadh.