Seasamh Hip Amach Sín Adductor

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Seasamh Hip Amach Sín Adductor

Is cleachtadh tairbheach é an Seastán Hip Out Adductor Stretch a dhíríonn go príomha ar na matáin adductor sna pluide istigh, ag cabhrú le solúbthacht a fheabhsú agus an baol díobhála a laghdú. Is cleachtadh iontach é do lúthchleasaithe, go háirithe reathaithe agus dóibh siúd a bhfuil baint acu le spóirt a éilíonn go leor gluaiseachta cliathánach, chomh maith le haon duine atá ag iarraidh a neart agus a solúbthacht iomlán a fheabhsú. B'fhéidir gur mhaith le daoine an stráice seo a dhéanamh chun tightness muscle a mhaolú, raon gluaiseachta a mhéadú, agus tacú le posture agus éifeachtúlacht gluaiseachta níos fearr.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Seasamh Hip Amach Sín Adductor

• Aistrigh do mheáchan go dtí do chos chlé, ardaigh do chos dheas den talamh, agus lúb do ghlúin dheis chun do chos a thabhairt taobh thiar duit.
• Déan do chos dheas a shíneadh amach go mall go dtí an taobh, ag coinneáil do chos ar luascadh agus do bharraicíní ag díriú ar aghaidh.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20-30 soicind, ag mothú stráice i do thigh istigh agus cromáin.
• Ísligh do chos go réidh ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Seasamh Hip Amach Sín Adductor

• Gluaiseacht Rialaithe: Nuair a bhogann tú do chos amach go dtí an taobh, déan é sin ar bhealach mall agus rialaithe. Ní bhaineann an cleachtadh seo le luas, ach le do matáin adductor a shíneadh go héifeachtach. Botún coitianta is ea an cos a jerk nó a luascadh, rud a d’fhéadfadh díobháil a dhéanamh.
• Iarmhéid a Chothabháil: Bain úsáid as balla nó cathaoir mar thacaíocht má bhíonn deacracht agat cothromaíocht a choinneáil. Is féidir leis seo cabhrú le titimí agus gortuithe a chosc. Is botún coitianta é iarracht a dhéanamh an stráice a dhéanamh gan tacaíocht, fiú nuair a bhíonn an chothromaíocht ar crith.
• Coinnigh Do bharraicíní Ar Aghaidh: Agus tú ag síneadh do chos go dtí an taobh, cinntigh go bhfuil do bharraicíní dírithe ar aghaidh, ní suas nó síos. Cuidíonn sé seo le díriú ar an mbreiseán

Seasamh Hip Amach Sín Adductor Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Seasamh Hip Amach Sín Adductor?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Standing Hip Out Adductor Stretch a dhéanamh. Is stráice simplí é a dhíríonn ar na matáin adductor, atá suite sa thigh istigh. Seo treoir bhunúsach ar conas é a dhéanamh: 1. Seas suas díreach agus do chosa ar leithead cromáin óna chéile. 2. Aistrigh do mheáchan go dtí do chos dheas agus lúb do ghlúin dheis beagán. 3. Leathnaigh do chos chlé amach go dtí an taobh, ag coinneáil do chos cothrom ar an talamh. 4. Coinnigh do dhroim díreach agus do chromáin cearnacha ar aghaidh. 5. Lean ar do thaobh dheis, ag brú do chromáin chlé amach. Ba cheart duit stráice a mhothú i do chliabhán clé istigh. 6. Coinnigh an bpíosa ar feadh thart ar 30 soicind. 7. Déan arís ar an taobh eile. Ná déan dearmad do ghluaiseachtaí a choinneáil mall agus rialaithe i gcónaí, agus ná brú go dtí an pointe pian. Má tá aon riochtaí sláinte nó gortuithe agat, is smaoineamh maith i gcónaí dul i gcomhairle le dochtúir nó le gairmí aclaíochta cáilithe sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Seasamh Hip Amach Sín Adductor?

• Síneadh adductor scamhóg cliathánach: Déantar an stráice seo trí sheasamh leathan a ghlacadh agus ansin glúine amháin a lúbadh agus lean ort i dtreo an taobh sin, ag coinneáil an chos eile díreach chun na matáin adductor a shíneadh.
• Síneadh Féileacán: Sa athrú seo, suífidh tú ar an urlár le do chosa le chéile agus glúine amach leathan, ansin bain úsáid as do lámha chun do ghlúine a bhrú níos gaire don urlár.
• Síneadh Frog: Is éard atá i gceist leis seo ná dul ar gach ceithre cinn, do ghlúine a leathadh amach óna chéile, agus ansin do chromáin a bhrú siar go réidh i dtreo do shála.
• Síneadh Supine Adductor: Ar an bpíosa seo, luigh ar do dhroim le do chosa díreach amach, ansin ardaigh cos amháin agus tarraing go réidh é i dtreo do bhrollach, ag coinneáil an chos eile cothrom ar an urlár.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Seasamh Hip Amach Sín Adductor?

• Stráice Flexor Hip Lunging: Comhlánaíonn an stráice seo an Seastán Hip Out Adductor Stretch toisc go n-oibríonn sé ar na flexors cromáin, grúpa matáin a oibríonn i gcomhar leis na cuirteoirí le linn go leor gluaiseachtaí, rud a sholáthraíonn gnáthamh soghluaisteachta cromáin níos cuimsithí.
• Na Squats: Is comhlánú iontach iad squats leis an Seasamh Hip Out Adductor Stretch toisc go neartaíonn siad na glutes, na cuadanna, agus na hamstrings, atá tábhachtach chun cothromaíocht agus cobhsaíocht a choinneáil sa chomhpháirteach cromáin, rud a fheabhsóidh éifeachtacht an stráice adductor.