Séimhiú cromáin

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Barbell: Bearbhall
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Séimhiú cromáin

Is cleachtadh oiliúna neart é an Hip Thrust a dhíríonn go príomha ar na glutes, na hamstrings, agus an croí, rud a fhágann gur cleachtadh éifeachtach é chun neart coirp níos ísle a fheabhsú agus cumhacht cromáin a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do lúthchleasaithe, díograiseoirí aclaíochta, nó aon duine atá ag iarraidh a gcuid feidhmíochta agus cruth comhlacht níos ísle a threisiú. Is féidir le sá cromáin a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta cabhrú le do luas, do chumas léime, do fheidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta a fheabhsú, agus fiú cuidiú le gortuithe a bhaineann le matáin laga glute a chosc.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Séimhiú cromáin

• Cuir barbell nó meáchan ar fud do chromáin, agus é á choinneáil in áit le do lámha.
• Brúigh trí do shála chun do chromáin a ardú i dtreo an uasteorainn, ag cinntiú go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine ag barr na gluaiseachta.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad, ansin ísligh do chromáin go mall ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an ghluaiseacht seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoinníonn tú do chroí ag gabháil le linn an chleachtaidh chun do dhroim níos ísle a chosaint.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Séimhiú cromáin

• **Gluaiseacht Rialaithe**: Agus an sá cromáin á fheidhmiú, tá sé tábhachtach gluaiseacht rialaithe a choinneáil. Seachain an botún coitianta a bhaineann le móiminteam a úsáid chun do chromáin a ardú. Ina áit sin, gabh do ghlútan agus do chroílár chun do chromáin a ardú, agus ísligh ar ais iad ar bhealach mall rialaithe. Cabhróidh sé seo le díriú ar na matáin ceart agus cosc ​​a chur ar ghortú.
• **Coinnigh Do Smig sa Chlúdaigh agus Spine Neodrach**: Chun do mhuineál agus do dhrom a chosaint, coinnigh do smig greamaithe i dtreo do chliabhrach agus coinnigh spine neodrach le linn an chleachtaidh. Is botún coitianta é an muineál a chuardach nó a shíneadh, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis

Séimhiú cromáin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Séimhiú cromáin?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Hip Thrust a dhéanamh go hiomlán. Is cleachtadh iontach é chun díriú ar na glutes agus na hamstrings. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan atá compordach agus inbhainistithe, agus díriú ar fhoirm agus ar theicníc chun gortú a sheachaint. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé tairbheach an aclaíocht a dhéanamh gan aon mheáchan (sáí cromáin meáchan coirp) chun dul i dtaithí ar an ngluaiseacht. Mar is amhlaidh le haon aclaíocht, méadaítear an meáchan de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn neart agus compord leis an gcleachtadh. D'fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú freisin oiliúnóir pearsanta nó gairmí aclaíochta an cleachtadh a léiriú ar dtús chun an fhoirm cheart a chinntiú.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Séimhiú cromáin?

• Droichead Glúta: Cosúil leis an sá cromáin, déantar an droichead glute ar an urlár in ionad dromchla ardaithe.
• Sárú Cromáin Barbell: Áirítear leis an athrú seo barbell a chur ar fud do chromáin le haghaidh frithsheasmhachta breise, ag cabhrú le do ghlútan a neartú tuilleadh.
• Séimh Chnámh Bandáilte: San éagsúlacht seo, cuirtear banda friotaíochta ar fud na pluide chun teannas agus dúshlán breise a chur leis an sá cromáin.
• Sárú cromáin Liathróid na hEilvéise: Baineann an t-athrú seo le liathróid na hEilvéise a úsáid faoi do ghualainn, rud a d'fhéadfadh cabhrú le cobhsaíocht agus cothromaíocht lárnach a mhéadú.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Séimhiú cromáin?

• Cleachtadh eile den scoth is ea deadlifts a chomhlánaíonn Hip Thrusts mar go n-oibríonn siad araon ar an slabhra posterior - na matáin ar chúl do chorp - ag feabhsú neart agus staidiúir an chomhlachta san iomlán.
• Díríonn na scamhóga, cosúil le Hip Thrusts, ar an gcorp íochtair, go sonrach na glutes, na hamstrings, agus quadriceps, ar féidir leo cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú agus siméadracht matán a chur chun cinn freisin.