Síneadh Malartach na gCrom

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings

Tasgadh gu an Síneadh Malartach na gCrom

Is cleachtadh íseal-thionchar é an Síneadh Cromáin Malartach atá suite a dhíríonn ar na matáin gluteal, na hamstrings, agus an chúl níos ísle, ag méadú neart agus solúbthachta sna réimsí seo. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí, dóibh siúd atá ag teacht chucu féin ó ghortuithe, nó d'aon duine atá ag iarraidh a neart agus a gcobhsaíocht coirp níos ísle a fheabhsú. Is féidir leis an gcleachtadh seo a ionchorprú i do ghnáthamh cur le d'fheidhmíocht i ngníomhaíochtaí fisiceacha eile, feabhas a chur ar staidiúir, agus an baol a bhaineann le pian sa chúl níos ísle a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Síneadh Malartach na gCrom

• Ardaigh cos amháin den talamh, coinnigh díreach é, go dtí go bhfuil do chromán sínte go hiomlán agus go mbraitheann tú crapadh i do matáin glute.
• Go mall ísligh an cos ar ais síos go dtí an túsphointe, ag cinntiú go gcoimeádann tú smacht ar feadh na gluaiseachta.
• Déan an ghluaiseacht arís leis an gcos eile, ag tógáil den talamh í go dtí go mbeidh do chromán sínte go hiomlán.
• Leanúint ar aghaidh ag malartú idir an dá chosa le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Síneadh Malartach na gCrom

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh cos amháin den talamh, coinnigh díreach é agus gan lúbadh ar na glúine. Ardaigh é chomh hard agus is féidir leat dul go compordach, ansin é a ísliú ar ais go mall. Is í an eochair anseo ná an ghluaiseacht a rialú le do ghlútan agus do chliabháin, ní le do dhroim níos ísle. Is botún coitianta é luascadh tríd an aclaíocht nó móiminteam a úsáid in ionad neart muscle agus is féidir gortú a bheith mar thoradh air.
• Cosa Malartacha: Tar éis duit do chos a ísliú ar ais síos, déan an ghluaiseacht arís le do chos eile. Is é seo an chuid 'mhalartach' den Síneadh Malartach Cromáin atá suite. Bí cinnte aird chomhionann a thabhairt do gach cos chun míchothromaíochtaí matáin a sheachaint.
• Coinnigh do chromáin ar talamh: botún coitianta amháin is ea

Síneadh Malartach na gCrom Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Síneadh Malartach na gCrom?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Síneadh Cromáin Malartach atá suite a dhéanamh. Tá an cleachtadh seo simplí agus níl aon trealamh ag teastáil uaidh, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do dhaoine aonair de gach leibhéal aclaíochta. Mar aon le haon chleachtadh nua, áfach, ba chóir do thosaitheoirí tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. Tá sé inmholta freisin dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta má tá aon imní nó ceist agat faoin gcleachtadh ceart a dhéanamh.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Síneadh Malartach na gCrom?

• Síneadh Hip Ualaithe: Is féidir leat meáchain dumbbell nó rúitín a chur le do chosa agus tú ag déanamh an chleachtaidh chun friotaíocht a mhéadú agus é a dhéanamh níos dúshlánaí.
• Síneadh Hip Liathróid Cobhsaíochta: In ionad a bheith ina luí ar an urlár, is féidir leat liathróid cobhsaíochta a úsáid. Rachaidh sé seo i ngleic le do matáin lárnacha níos mó agus tabharfaidh sé dúshlán do chothromaíocht.
• Síneadh cromáin Bandáilte: Trí bhanna friotaíochta a chur timpeall do rúitíní nó pluide, is féidir leat an fhriotaíocht a mhéadú agus dúshlán a thabhairt do do ghlútan níos mó fós.
• Síneadh cromáin ardaithe: Trí do chosa a chur ar dhromchla ardaithe cosúil le céim nó binse, is féidir leat an raon tairiscint a mhéadú agus díriú ar matáin éagsúla.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Síneadh Malartach na gCrom?

• Comhlánaíonn an cleachtadh Bird Dog freisin an Síneadh Malartach Cromáin atá suite mar ní hamháin go neartaíonn sé an ais níos ísle agus na glutes, ach feabhsaíonn sé cothromaíocht agus comhordú, atá riachtanach chun an cleachtadh Síneadh Hip a dhéanamh go héifeachtach.
• Is comhlánú maith eile é cleachtadh Donkey Kicks ar an Síneadh Malartach Cromáin atá suite toisc go ndíríonn sé go sonrach ar na glutes agus na hamstrings, cosúil leis an Síneadh Hip, ach cuireann sé gné de shoghluaisteacht cromáin agus solúbthacht leis an ngnáthamh aclaíochta.