Éirigh Príosúnach

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Éirigh Príosúnach

Is cleachtadh coirp iomlán é The Prisoner Get-Up a chuireann neart, comhordú agus cothromaíocht chun cinn, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta atá ag lorg cleachtaidh chuimsitheach. Trí ilghrúpaí matán a chur i ngleic go comhuaineach, cabhraíonn sé le neart an choirp iomlán a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú agus folláine fheidhmiúil a threisiú. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh mar gheall ar a chumas cleachtadh iomlán a sholáthar in aon ghluaiseacht amháin, meáchain caillteanas a chur chun cinn, agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Éirigh Príosúnach

• Ansin, ísligh do chorp i suíomh squatting, ag coinneáil do bhrollach suas agus do ghlúine taobh thiar de do bharraicíní.
• Ón suíomh squat, cuir do lámha ar an urlár go cúramach agus ciceáil do chosa ar ais le dul isteach in áit bhrú suas.
• Déan an tairiscint a aisiompú go tapa trí do chosa a tharraingt ar ais faoi do chorp agus ardú ar ais suas go dtí an suíomh squat.
• Ar deireadh, seas suas díreach ón squat chun filleadh ar an suíomh tosaigh, ag coinneáil do lámha taobh thiar do cheann le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Éirigh Príosúnach

• **Foirm Chirt:** Is é an botún is coitianta in Éirí Amach na bPríosúnach ná foirm mhícheart. Tosaigh ag luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh. Trasnaigh do airm thar do bhrollach agus do lámha ag teagmháil le do ghualainn. Brúigh trí do shála agus bain úsáid as do chroílár chun do torso a ardú den talamh, ansin seas suas go hiomlán. Droim ar ais an ghluaiseacht chun filleadh ar an túsphointe. Coinnigh do dhroim díreach agus do chroí ag gabháil le linn an chleachtaidh.
• ** Seachain Rush:** Ná Rush tríd an aclaíocht. Ní faoi luas atá an Príosúnach Faigh Suas, ach faoi smacht agus neart. Tóg do chuid ama chun gach gluaiseacht a dhéanamh i gceart agus d'aon ghnó. Is féidir droch-thoradh ar rushing

Éirigh Príosúnach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Éirigh Príosúnach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Príosúnach Faigh Suas a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart chun gortú a sheachaint. Cleachtadh coirp iomlán is ea The Prisoner Get-Up a théann i ngleic le do chroí, do chosa agus do lámha. Is féidir leis cabhrú le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú. Má tá aon riochtaí nó gortuithe agat cheana féin, téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó le dochtúir sula ndéanann tú cleachtaí nua.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Éirigh Príosúnach?

• An Príosúnach Dumbbell Faigh Suas: Is éard atá i gceist leis an leagan seo ná dumbbell a shealbhú, ar féidir é a choigeartú le haghaidh meáchain, rud a fhágann go mbeidh an aclaíocht níos solúbtha do leibhéil éagsúla aclaíochta.
• An Mála Gainimh Faigh Suas Príosúnach: Sa éagsúlacht seo, úsáidtear mála gainimh in ionad kettlebell nó dumbbell, ag cur gné éagobhsaíochta a oibríonn do matáin ar bhealach difriúil.
• An Liathróid Míochaine Faigh Suas Príosúnach: Úsáideann an t-athrú seo liathróid leighis, rud a mhéadaíonn ní amháin ar an deacracht ach a chabhraíonn freisin le do neart greim a fheabhsú.
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: Níl aon meáchain i gceist leis an leagan seo, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do thosaitheoirí nó dóibh siúd ar mian leo díriú ar fhoirm agus ar chobhsaíocht.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Éirigh Príosúnach?

• Is cleachtadh comhlántach eile é an Kettlebell Swing toisc go ndíríonn sé ar na matáin slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes, hamstrings, agus ar ais níos ísle, atá ag gabháil freisin le linn Príosúnaigh Faigh-Suas, rud a chabhraíonn le feabhas a chur ar do neart feidhme iomlán agus cumhacht.
• Is féidir leis an Goblet Squat comhlánú a dhéanamh freisin ar Fháil Suas na bPríosúnach mar go n-oibríonn sé ar neart agus ar shoghluaisteacht an choirp níos ísle, go háirithe na cuadréimsí, na hamstrings, agus glutes, atá riachtanach don chéim sheasta d'Éirigh an Phríosúnaigh.