Estiramento iliotibial de pé
Pròifil Cleachdaidh
Buidhnean-cleachdaidh Ceangailte:
Faigh an leabhar-cleachdaidh anns an dèidh-tealla!
Sgeulachd mu Estiramento iliotibial de pé
O estiramento iliotibial de pé é un exercicio beneficioso deseñado para aumentar a flexibilidade e reducir a tensión na banda iliotibial, un ligamento que percorre o exterior da coxa. É particularmente beneficioso para corredores, ciclistas e aqueles que participan en actividades de alto impacto, xa que estes grupos son máis propensos a desenvolver a síndrome da banda iliotibial. Incorporar este tramo á túa rutina pode axudar a previr lesións, mellorar a mobilidade e mellorar o rendemento xeral nas actividades físicas.
Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Estiramento iliotibial de pé
- Mantendo a man esquerda na parede como apoio, dobre lentamente o xeonllo esquerdo lixeiramente.
- Mentres mantén esta posición, incline a parte superior do corpo cara ao lado esquerdo e empurra a cadeira dereita cara a fóra ata que sinta un estiramento no exterior da cadeira e da coxa dereitas.
- Manteña este tramo durante uns 20 a 30 segundos e, a continuación, volve lentamente á posición inicial.
- Repita estes pasos para o outro lado cruzando a perna esquerda detrás da dereita e inclinándose cara ao lado dereito.
Mholaidhean airson Òl Estiramento iliotibial de pé
- Técnica de inclinación: inclínate cara ao teu lado esquerdo suavemente e lentamente ata sentir un estiramento ao longo da parte exterior da túa coxa dereita. Evite inclinarse demasiado ou demasiado rápido, xa que isto pode esforzar os músculos.
- Posición do brazo: levante o brazo dereito por riba da cabeza e inclínao cara ao lado esquerdo. Isto intensificará o tramo. Non obstante, evite estirar demasiado ou forzar o brazo a chegar máis lonxe do cómodo.
- Manteña e repite: Manteña o estiramento durante uns 15-30 segundos, despois cambia de lado e repite. Non rebote nin use movementos bruscos, xa que isto pode provocar desgarros musculares ou tensións.
- Regularidade: a coherencia é fundamental. Practica este tramo con regularidade, idealmente todos os días, para manter a flexibilidade e evitar a tensión no
Estiramento iliotibial de pé Ceistean Grunn
An urrainn do thùs-taiceach Estiramento iliotibial de pé?
Si, os principiantes poden facer o exercicio de estiramento iliotibial de pé. Non obstante, é importante garantir a forma adecuada para evitar lesións. Pode ser beneficioso ter un adestrador ou un individuo experimentado supervisar inicialmente para garantir a técnica correcta. Lembra sempre quentar antes de estirar e nunca estirar ata o punto de dor. Se sente molestias, pare o exercicio inmediatamente.
Dè an t-seòrsa obair a tha aig Estiramento iliotibial de pé?
- Estiramento da banda iliotibial supina: mentres está deitado de costas, leva un xeonllo cara ao peito e, a continuación, tírao suavemente polo corpo cara ao ombreiro oposto.
- Estiramento da banda iliotibial deitada lateralmente: Déitese de lado coas dúas pernas estendidas, despois dobra a perna superior detrás da perna inferior, agarrando o pé da perna superior e tirando suavemente cara ás nádegas.
- Estiramento da banda iliotibial da parede: colócase xunto a unha parede coa perna máis próxima á parede cruzada detrás da outra, despois inclínase cara á parede para estirar a coxa exterior da perna traseira.
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch: Esta versión implica o uso dun rolo de escuma. Mentres está deitado de lado
Dè na h-ìrean-obrach matha airson Estiramento iliotibial de pé?
- Abdución da cadeira: este exercicio diríxese aos músculos da coxa externa, incluída a banda iliotibial, que pode axudar a mellorar a eficacia do estiramento iliotibial de pé aumentando a forza e a resistencia muscular.
- Rolling de escuma: aínda que non é un exercicio tradicional, o rolamento de escuma pode complementar o estiramento iliotibial de pé, axudando a romper os nós e reducir a tensión na banda iliotibial, o que leva a mellorar a flexibilidade e o rango de movemento.
Fosgailtead Ainmean-ait Uile Estiramento iliotibial de pé
- Estiramento da banda iliotibial
- Exercicio de cadeira con peso corporal
- Estiramento ITB de pé
- Exercicio de flexibilidade da cadeira
- Elástico de banda IT de peso corporal
- Rutina de estiramento da cadeira
- Estiramento da cadeira de pé
- Exercicio de peso corporal para cadeiras
- Exercicio de flexibilidade de banda de TI
- Exercicio de pé para a flexibilidade da cadeira