Levantamento alternativo das pernas do chan deitado

• Pàirt den Chorp: Cintura
• Uimeill: Gnìomh tapaicheCorpas
• Prìomh Mosaiclean: Rectus Abdominis
• Mosaiclean Ceangailte: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sgeulachd mu Levantamento alternativo das pernas do chan deitado

A elevación das pernas do chan alternativo é un exercicio dinámico que se dirixe principalmente aos músculos do núcleo, especialmente aos abdominales inferiores, ao mesmo tempo que se engancha aos flexores da cadeira. É un adestramento ideal para persoas en todos os niveis de fitness, desde principiantes ata avanzados, xa que se pode modificar segundo a forza e flexibilidade individual. A xente querería realizar este exercicio para mellorar a súa forza central, mellorar a estabilidade, promover unha mellor postura e, potencialmente, reducir a dor lumbar.

Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Levantamento alternativo das pernas do chan deitado

• Mantendo a parte inferior das costas presionada no chan, levante lentamente a perna dereita do chan ata que estea perpendicular ao corpo.
• Manteña esta posición durante uns segundos, mantendo os músculos abdominais comprometidos e a perna o máis recta posible.
• Baixa lentamente a perna dereita ata a posición inicial.
• Repita o mesmo proceso coa súa perna esquerda, alternando entre as pernas para o número de repeticións desexado.

Mholaidhean airson Òl Levantamento alternativo das pernas do chan deitado

• Movementos controlados: levanta unha perna do chan de forma controlada ata que forme un ángulo de 90 graos co teu corpo. Manteña a outra perna recta e plana no chan. Canto máis lento e controlado sexa o movemento, máis efectivo será o exercicio. Evite apurar os movementos ou usar o impulso para levantar a perna xa que isto reduce a eficacia do exercicio e aumenta o risco de lesións.
• Engade o teu núcleo: mentres levantas a perna, engancha os músculos do núcleo. Isto non só axuda a estabilizar o teu corpo, senón que tamén garante que esteas traballando os músculos correctos. Evite depender só dos músculos das pernas para facer o levantamento.
• Respiración:

Levantamento alternativo das pernas do chan deitado Ceistean Grunn

An urrainn do thùs-taiceach Levantamento alternativo das pernas do chan deitado?

Si, os principiantes poden realizar o exercicio Alternate Lying Floor Leg Raise. Non obstante, é importante comezar lentamente e garantir unha forma adecuada para evitar lesións. Tamén se recomenda comezar cun menor número de repeticións e aumentar gradualmente a medida que mellora a forza e a resistencia. Como con calquera exercicio novo, é unha boa idea consultar cun profesional de fitness ou fisioterapeuta para asegurarse de que se faga correctamente.

Dè an t-seòrsa obair a tha aig Levantamento alternativo das pernas do chan deitado?

• Levantamento de pernas do chan alternado con xeonllos dobrados: en lugar de manter as pernas rectas, dobra os xeonllos nun ángulo de 90 graos, o que pode facilitar o movemento para os principiantes ou aqueles con problemas lumbares.
• Elevado alternativo de pernas do chan deitado: esta variación realízase coas cadeiras lixeiramente elevadas nunha plataforma ou banco, aumentando o rango de movemento e dirixindo os abdominales inferiores con máis intensidade.
• Elevado alternativo das pernas do chan deitado con empuxe da cadeira: despois de levantar unha perna, empurra as cadeiras do chan nun movemento de empuxe, enganchando tanto os abdominales como os glúteos.
• Levante alternativo das pernas do chan deitado con pesos de nocello: esta variación inclúe usar pesos de nocello mentres realiza o exercicio, engadindo resistencia adicional e facendo que o exercicio sexa máis desafiante.

Dè na h-ìrean-obrach matha airson Levantamento alternativo das pernas do chan deitado?

• Os abdominales en bicicleta son outro excelente exercicio que complementa os levantamentos alternativos de pernas do chan porque traballan os músculos abdominais superiores e inferiores, mellorando a forza e a resistencia do núcleo xeral.
• As torsións rusas tamén poden complementar os levantamentos alternativos de pernas do chan ao apuntar aos oblicuos, proporcionando así un adestramento máis completo para toda a rexión central.