बेंच बसून प्रेस

• शरीराचा भाग: आंडींये
• साधने: वाज्रकोल्या
• मुख्य पसारे: Deltoid Anterior
• द्वितीय पसारे: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

म्हणजे बेंच बसून प्रेस

बेंच सीटेड प्रेस हो बळगें निर्माण करपी व्यायाम आसून तो मुखेलपणान खांद्यांक लक्ष्य करता, तेचपरी ट्रायसेप्स आनी छातीचे वयले स्नायूय गुंतयतात. वैयक्तीक बळग्याच्या पातळे प्रमाण सहजतायेन समायोजीत करूं येता देखून नवशिक्यां खातीर आनी प्रगत फिटनेस मोगीं खातीर तो योग्य आसा. लोकांक हो व्यायाम आपल्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवपाची इत्सा आसतली, जाका लागून कुडीच्या वयल्या भागाची तांक वाडटली, खांद्याची स्थिरताय वाडटली आनी मुद्रा चड बरी जाता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बेंच बसून प्रेस

• दर एका हातांत खांद्याच्या पातळेचेर डंबल धरून ताळयो फुडें आनी कोंबयो 90 अंशाच्या कोनांत वांकून दवरात.
• हात पुरायपणान वाडटले मेरेन डंबल वयर दाबतना उस्वास सोडचो, पूण कोंबयो लॉक जावच्यो न्हय हाची खात्री करात.
• ही स्थिती एक सेकंद दवरात, मागीर ल्हवू ल्हवू डंबल परतून सुरवातीचे स्थितींत उस्वास घेतना सकयल देंवोवचे.
• ही हालचाल तुमकां जाय आशिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर परतून करात, पुराय व्यायामांत तुमची फाट बेंचेर सपाट दवरपाची खात्री करात.

करण्यासाठी सल्ले बेंच बसून प्रेस

• **सारकी पकड:** बार पकडटना हात खांद्या रुंदाये परस मात्शे रूंद आसूंक जाय. ताळयो फुडें तोंड करून आसात हाची खात्री करात. चुकीची पकड केल्यार मनगटाचेर ताण वा जखम जावंक शकता.
• **नियंत्रीत हालचाल:** बेंच बसल्ल्या प्रेसांतली हालचाल नियंत्रीत आनी स्थिर आसूंक जाय. वजन उखलपाखातीर झटका मारप वा गती वापरप टाळचें. ताचे बदला वजन दामपाखातीर खांद्याचो आनी फाटीच्या वयल्या स्नायूंक गुंतवपाचेर लक्ष केंद्रीत करचें.
• **Overextending टाळचें:** एक सामान्य चूक म्हळ्यार लिफ्टाच्या वयल्या भागांत overextending. हाका लागून तुमच्या खांद्याच्या सांध्यांचेर गरजे भायर ताण येवंक शकता. ताचे बदला हात पुरायपणान वाडचे आदीं थांबचें

बेंच बसून प्रेस प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बेंच बसून प्रेस?

होंय, नवशिक्यांक बेंच सीटेड प्रेस व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. पूण, चड वजन घालचे पयलीं फॉर्म आनी तंत्र परिपूर्ण करपाचेर लक्ष केंद्रीत करून, सोयीस्कर आनी वेवस्थापन करपाक येवपी वजन पासून सुरवात करप म्हत्वाचें. तशेंच सुरक्षे खातीर स्पॉटर वा ट्रेनर हाजीर रावपाची शिफारस करतात, खास करून फकत सुरवात करतना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बेंच बसून प्रेस?

• डिक्लायन बेंच प्रेस: ​​हो बदल डिक्लायनाचेर सेट केल्ल्या बेंचचेर करतात, तातूंत छातीच्या स्नायूंच्या सकयल्या भागाचेर चड लक्ष केंद्रीत करतात.
• क्लोज-ग्रीप बेंच प्रेस: ​​ह्या बदलांत हात बाराचेर लागीं लागीं दवरतात, जाका लागून लक्ष चड करून ट्रायसेप्स आनी भितरल्या छातीच्या स्नायूंकडेन वळटा.
• डंबल बेंच प्रेस: ​​हो बदल बार्बेला बदला डंबल वापरून करतात, जाका लागून चड प्रमाणांत गती मेळटा आनी उखलपाखातीर चड स्टेबलायझर स्नायू जाय पडटात.
• रिव्हर्स-ग्रीप बेंच प्रेस: ​​ह्या बदलांत बाराक हातपोंदा पकडून धरप आसता, जी पारंपारीक बेंच प्रेसापरस छातीचे वयले वटेन आनी अग्रभुजाक चड लक्ष्य करता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बेंच बसून प्रेस?

• पुश-अप हो आनीक एक फायदेशीर व्यायाम जो बेंच सीटेड प्रेसाक पूरक आसा कारण तो फकत तुमची छाती न्हय, तर तुमच्या खांद्याक आनी ट्रायसेप्साकय गुंतयता, जे प्रेसांत वापरतात ते दुय्यम स्नायू आसात, जाका लागून तुमच्या एकंदर वयल्या कुडीची तांक वाडटा.
• बेंच सीटेड प्रेस वांगडाच तुमच्या वर्कआउट नित्यनेमांत ट्रायसेप डिप्स ही एक परिपूर्ण जोडणी आसा कारण तीं ट्रायसेप्स, प्रेसांत वापरिल्ल्या म्हत्वाच्या स्नायूंच्या गटाचेर लक्ष केंद्रीत करतात, तुमची दाबपाची शक्त आनी स्थिरताय सुदारपाक मदत करतात.