बंद-पकड पुश-अप

• शरीराचा भाग: ट्रिसेप्स, उची कांडीं
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Triceps Brachii
• द्वितीय पसारे: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

म्हणजे बंद-पकड पुश-अप

क्लोज-ग्रिप पुश-अप हो एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम आसून तो मुखेलपणान ट्रायसेप्स, छाती आनी कोर स्नायू हांकां लक्ष्य करता, जाका लागून कुडीच्या वयल्या भागाची उत्कृश्ट कसरत मेळटा. नवशिक्यां पासून ते प्रगत मेरेन सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर तो योग्य आसता, कारण तातूंत मनशाच्या बळग्या प्रमाण आनी क्षमतेक लागून सहज बदल करूं येतात. लोकांक हो व्यायाम आपल्या नित्यनेमांत आस्पाव करपाची इत्सा आसतली कारण हो व्यायाम फकत कुडीच्या वयल्या भागाची तांक आनी स्नायूंची व्याख्या तयार करपाक मदत करताच, पूण स्थिरताय सुदारता आनी चड बरी मुद्रा वाडोवपाक मदत करता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बंद-पकड पुश-अप

• तुमचो कोर गुंतवचो आनी तुमची कूड जमनीकडेन सकयल देंवतना फाट सरळ दवरात, कोंबयो कुशीक लागीं दवरात.
• छाती जवळजवळ जमनीक स्पर्श जायसर सकयल वचत रावचें, तुमच्या कुडीक तकलेसावन पांय मेरेन सरळ रेखा तयार जावपाची खात्री करात.
• सकयल एक खीण थांबयात, मागीर तुमची कूड परतून सुरवातीच्या स्थितींत वयर धुकळची, तुमच्या ट्रायसेप्स आनी छातीच्या स्नायूचो वापर करून.
• पुराय व्यायामांत तुमची कूड सरळ आनी तुमचो कोर गुंतून दवरपाचो उगडास दवरून, जाय तितले पुनरावृत्ती खातीर ही हालचाल परतून करात.

करण्यासाठी सल्ले बंद-पकड पुश-अप

• योग्य रूप सांबाळचें: तुमच्या कुडींत तकले सावन टाळये मेरेन सरळ रेखा तयार जाता हाची खात्री करात. नितंब वळवळप वा बट हवेंत वयर हाइक करप टाळचें, कारण ह्या चुकीच्या रुपांक लागून फाटीच्या सकयल्या भागाक जखम जावंक शकता.
• तुमचो कोर गुंतवचो: पुराय व्यायामांत तुमच्या कोर स्नायू गुंतवप हें तुमची कूड स्थीर करपाक आनी तुमच्या मेरुरज्जूची राखण करपाक गरजेचें आसता. तशेंच पुश-अपाच्या वेळार तुमी तुमची पुराय कुडी काम करतात हाची खात्री करता.
• आपले हालचालीचेर नियंत्रण दवरप: पुश-अपांतल्यान धांवप ही एक सामान्य चूक. ताचे बदला छाती जवळजवळ जमनीक स्पर्श जायसर मंद, नियंत्रीत गतींत आंग सकयल देंवोवची. मागीर, तितलेंच मंद सुरवातीच्या सुवातेर वयर परतून धुकळचें. हे पद्दतीन तुमी स्नायूंची चडांत चड गुंतवणूक करतात हाची खात्री जातली. ५

बंद-पकड पुश-अप प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बंद-पकड पुश-अप?

होंय, नवशिक्यांक क्लोज-ग्रीप पुश-अप व्यायाम करपाक मेळटा, पूण तांणी ल्हवू ल्हवू सुरवात करची आनी जखमी जावची न्हय म्हूण योग्य फॉर्म वापरतात हाची खात्री करची. हो व्यायाम मुखेलपणान ट्रायसेप्स आनी छातीच्या स्नायूंक लक्ष्य करता. जर एका नवशिक्याक पुराय पुश-अप स्थितींतल्यान व्यायाम करप चड कठीण दिसलें जाल्यार तांकां बळगें तयार जायसर गुडघ्या वयल्यान पुश-अप करून तातूंत बदल करूं येतात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बंद-पकड पुश-अप?

• ट्रायसेप पुश-अप: हे आवृत्तींत तुमचे हात सरळ खांद्या सकयल दवरतात आनी तुमी स्वताक सकयल देंवतना आनी परतून वयर धुकळटना तुमचीं कोंबयो कुडीक लागीं दवरतात.
• स्फिंक्स पुश-अप: हो पुश-अप बदल अग्रभुजाच्या फळ्याच्या स्थितींतल्यान सुरू जाता. उपरांत तुमी हातांचेर वयर धुकळटात, एक एक करून हात वाडयतात आनी मागीर फाटीं सकयल अग्रभुजांचेर सकयल देंवतात.
• टायगर बेंड पुश-अप: नेमान पुश-अप स्थितींत सुरवात करची, स्वताक सकयल देंवोवचें, मागीर कोंबयो वांकून अग्रभुज जमनींत धुकळचे. परत वयर धुकळपाखातीर हालचाल उलटची.
• एक हात पुश-अप: हे प्रगत आवृत्तींत फकत एका हातान पुश-अप करप आसता, जाल्यार दुसरो एक तर तुमच्या फाटी फाटल्यान वा समतोला खातीर कुशीक भायर आसता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बंद-पकड पुश-अप?

• डायमंड पुश-अप: क्लोज-ग्रीप पुश-अपांभशेन डायमंड पुश-अपांत ट्रायसेप्स आनी खांद्यार चड भर दितात, जाका लागून ह्या वाठारांनी बळ आनी सहनशक्ती तयार जाता.
• कवटी कुसकुसपी: कवटी कुसकुसपी हो आनीक एक त्रिकोण केंद्रीत व्यायाम आसून तो त्रिकोणी वेगळो करून आनी वेगळ्या कोनांतल्यान काम करून लागींच्या पकडाच्या पुश-अपाक पूरक आसता, जाका लागून तांक आनी स्नायूंची व्याख्या वाडूंक शकता.