वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच

• शरीराचा भाग: अंगानाती टप्पोडि
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• द्वितीय पसारे: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

म्हणजे वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच

बेंट नी लेग लिफ्ट आशिल्ले तिरपे क्रंच हो एक गतिशील व्यायाम आसा जो तुमच्या तिरपे, सकयल्या एब्स आनी हिप फ्लेक्सरांक लक्ष्य करता, जाका लागून एक व्यापक कोर वर्कआउट मेळटा. हो व्यायाम मध्यवर्ती फिटनेस पातळेचेर आशिल्ल्या व्यक्तीं खातीर योग्य आसा जे आपलो कोर घटमूट करपाक आनी आपली एकंदर कुडीची स्थिरताय सुदारपाक सोदतात. हो व्यायाम तुमच्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवन तुमच्या कुडीचें समतोल आनी समन्वय वाडोवंक शकतात, बरी मुद्रा वाडोवंक शकतात आनी संभाव्यपणान फाटीच्या दुखण्याचो धोको उणो करूंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच

• हात तकले फाटल्यान दवरून, कोंबयो रूंद करून आनी उजवो पांय जमनीवयल्यान उखलून, गुडघो ९० अंशाच्या कोनांत वांकून काडचो.
• पोटाचे स्नायू आकुंचन करात आनी वयली आंग जमनीवयल्यान उखलून धड घुंवडावन उजवी कोंबडी डाव्या गुडघ्याकडेन हाडची.
• वयलो आंग परत चटयेचेर देंवोवचो आनी त्याच वेळार उजवो पांय परत जमनीर देंवोवचो.
• जाय आशिल्ल्या संख्येन रिप्सा खातीर हीं पावलां परतून करात, मागीर दुसरे वटेन वचचें, तुमची डावी कोंबडी तुमच्या उजव्या गुडघ्या कडेन हाडची.

करण्यासाठी सल्ले वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच

• नियंत्रीत हालचाली: व्यायाम करतना तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत आसात हाची खात्री करात. वेगान, झटका मारपी हालचालींक लागून जखमी जावंक शकतात आनी स्नायूंक प्रभावीपणान लक्ष्य करचे नात. खांदो जमनीवयल्यान उखलून गुडघो कोंब्या कडेन हाडचो, मागीर ल्हवू ल्हवू फाटीं सकयल देंवोवचो.
• तुमचो कोर गुंतवचो: पुराय व्यायामांत तुमी तुमच्या कोर स्नायू गुंतयतात हाची खात्री करात. मानेक ओडप वा फुडें ताणप टाळचें, कारण हाका लागून जखम जावंक शकता. तुमचो कोर काम करपाक जाय, मान वा फाट न्हय.
• उस्वास योग्य: स्वास घेवप ही एक सामान्य चूक जायत्या जाणांनी ह्या व्यायामा वेळार करतात. आंग सकयल देंवतना उस्वास घेवचो, आनी उखलतना उस्वास सोडचो

वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच?

होंय, नवशिक्यांक बेंट नी लेग लिफ्ट व्यायामा वांगडा ओब्लिक क्रंच करूं येतात. पूण ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्माची खात्री करप म्हत्वाचें. हो व्यायाम तिरपे स्नायूंक लक्ष्य करता, जे कोराचो एक भाग आसतात. सुरवेक आव्हानात्मक आसूं येता, पूण सराव केल्यार कोराची तांक आनी स्थिरताय सुदारतली. व्यायामाच्या वेळार कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना दिसली जाल्यार थांबून फिटनेस प्रोफेशनल वा फिजियोथेरपिस्टाक सल्लो घेवपाची शिफारस करतात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच?

• रशियन ट्विस्ट: हो आनीक एक बदल, जंय तुमी मांडयो वांकून जमनीर बसतात, मात्शें फाटीं झुकतात आनी धड एके वटेनच्यान दुसरे वटेन घुंवडायतात.
• सायकल क्रंच: ह्या बदलांत तुमी फाटीर सपाट पडटात, मांडयो छातीकडेन हाडटात आनी पर्यायीपणान कोंब्याक उरफाट्या गुडघ्याक स्पर्श करून तुमच्या तिरप्यांक प्रभावीपणान काम करतात.
• स्पायडरमन प्लॅंक क्रंच: ह्या बदलांत पारंपारीक प्लॅंक स्थितींत वचप आनी मागीर त्याच वटेन गुडघो कोंब्यामेरेन हाडून तिरपे स्नायू कुरकुरीत करप हांचो आस्पाव जाता.
• ट्विस्ट आशिल्ली बाजूची फळो: हातूंत बाजूची फळयेची स्थिती दवरप, मागीर मुक्त हाताचो उपेग करून कुडी सकयल पावप आनी मागीर बॅक अप करप, तिरपे कुरकुरीत जावप.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत वांकड्या गुडघ्याचो पांय उखलप आशिल्ले तिरपे क्रंच?

• फळयो: फळयो हे व्हड पूरक व्यायाम आसतात कारण ते तिरप्या भागां सयत पुराय पोटाचो भाग काम करतात. हाका लागून बेंट नी लेग लिफ्ट आशिल्ल्या ओब्लिक क्रंच सारकिल्या चड लक्ष्य केल्ल्या व्यायामा खातीर घटमूट बुन्याद तयार करपाक मदत जाता.
• सायकल क्रंच: सायकल क्रंच तिरपी आनी सकयल्या एब्स हांकांय लक्ष्य करतात, जशें बेंट नी लेग लिफ्ट आशिल्ल्या तिरपे क्रंच. ह्या व्यायामांत पांयांची पर्यायी हालचाल तुमची एकंदर कोर स्थिरताय आनी समतोल वाडोवपाक मदत करूंक शकता.