चतुर्भुज पडून ताणून

• शरीराचा भाग: क्वॉड्रिसेप्स, जानुं
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Quadriceps

म्हणजे चतुर्भुज पडून ताणून

क्वाड्रिसेप्स लायिंग स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान मांडयेच्या फुडल्या भागांतल्या व्हडल्या स्नायूंच्या गटांतल्या क्वाड्रिसेप्सांत लवचीकपण आनी बळगें वाडोवपाचेर भर दिता. आपली कामगिरी सुदारपाक सोदपी खेळगडे आनी जखमी वा ताणांतल्यान बरे जावपी खेळगडे सयत सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर योग्य आसा. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार फुडल्या काळांत जखमी जावची न्हय, समतोल आनी समन्वय सुदारूं येता आनी एकंदर सकयल्या कुडीची तांक आनी सहनशक्ती वाडूंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख चतुर्भुज पडून ताणून

• फाटीं हात घालून वयल्या पांयाच्या पांयाच्या घोंट्याक धरून, तो नितंबाचे वटेन ओडून घेयात.
• फाट सरळ आनी नितंब स्थीर दवरात, ते फाटीं लोळचे न्हय हाची खात्री करात.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरात, मांडयेच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जाता.
• सोडून दिवन दुसरे वटेन व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले चतुर्भुज पडून ताणून

• पांयांची योग्य संरेखण: एक गुडघो वांकून पांय वा पांयाच्या घोंट्याक धरपाखातीर फाटीं हात लावचो. तुमचो गुडघो कुशीक पातळिल्लो ना पूण तो तुमच्या नितंबाच्या वळीन आसा हाची खात्री करात. हाका लागून योग्य स्नायूंक लक्ष्य करपाक आदार जाता आनी गुडघ्याचेर ताण येना.
• गरज पडल्यार पट्टो वापरचो: पांय मेरेन पावूंक मेळना जाल्यार पांयाच्या घोंट्या भोंवतणी पट्टो वा टॉवेल वापरचो. पांय मेरेन पावपाचो यत्न करतना मान वा खांद्याक ताण दिवप टाळचें, कारण ताका लागून जखमी जावंक शकतात.
• ल्हव ल्हव खोल जावप: चतुर्भुजांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन पांय नितंबांचे वटेन ओडचो. चड खर वा चड वेगान ओडपाची चूक टाळची जी स्नायू ओडून वा फाडपाक कारण जावंक शकता. दी

चतुर्भुज पडून ताणून प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का चतुर्भुज पडून ताणून?

होंय, नवशिक्यांक क्वाड्रिसेप्स लायिंग स्ट्रेच एक्सरसाइज नक्कीच करपाक मेळटा. मांडयेच्या फुडल्या भागांतले स्नायू ताणपाचो हो एक बरो उपाय. कशें करचें हाचेर एक सादो मार्गदर्शक हांगा दिला: 1. कुशीक पडप. 2. वयलो गुडघो वांकडो करून वयल्या हातान पांय धरून टाळू नितंबाचे वटेन ओडून घेवचो. 3. नितंब स्थीर आनी गुडघो सरळ मुखार दाखोवन दवरचो. 4. 15-30 सेकंद धरून दवरचें आनी मागीर बाजू बदलचें. तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत दवरपाचो उगडास दवरात, आनी तुमच्या कुडीक दुखपाचे सुवातेर धुकलूंक नाकात. सौम्य ताण येवप हें सामान्य, पूण केन्नाच दुखूंक फावना. तुमच्या फॉर्मा विशीं तुमकां खात्री ना जाल्यार वा व्यायाम तुमकां योग्य आसा काय ना जाल्यार फिटनेस वेवसायिका कडेन सल्लो घेवप बरे.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत चतुर्भुज पडून ताणून?

• उबे रावपी चतुर्भुज ताण: उबो रावून गरज पडल्यार आदार धरून एक पांय फाटीं वांकून पांयाच्या घोंट्याक धरून चतुर्भुज ताणपाखातीर नितंबाचे वटेन ओडून घेवचें.
• बाजू पडपी चतुर्भुज ताण: कुशीक पडून वयल्या पांयाच्या वयलो पांय धरून नितंबाचे वटेन ओडचें. चतुर्भुज ताणपाखातीर दुसरो पांय सरळ आनी नितंब स्थीर दवरात.
• The Prone Quadriceps Stretch: पोटार सपाट पडून एक पांय वांकडो करून पांयाच्या घोंट्याक धरपाखातीर फाटीं हात घालचो. चतुर्भुज ताणपाखातीर पांय नितंबाचे वटेन हळूच ओडून घेवचो.
• गुडघे मारपी चतुर्भुज ताण: एका गुडघ्याचेर घुंवळ येवन दुसरो पांय जमनीर सपाट दवरचो

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत चतुर्भुज पडून ताणून?

• फुफ्फुस: फुफ्फुस पडून आशिल्ल्या ताणपापरस मात्शें वेगळे तरेन चतुर्भुज काम करतात, जाका लागून चड गतीशील कसरत मेळटा जी चतुर्भुजांच्या स्थिर ताणपाक पूरक आसता.
• लेग प्रेस: ​​हो व्यायाम चतुर्भुज भागाकूय लक्ष्य करता आनी वजन जोडून तो लवचीकतायेवांगडाच स्नायूंची बळगें तयार करून चतुर्मुखी पातळिल्ल्या ताणपाक पूरक करता.